Jika oatmeal adalah sarapan Anda atau makan malam ringan standar ketika tidak ada apa pun di lemari es, Anda masih bisa menikmati gandum utuh bergizi ini ketika Anda memulai diet rendah karbohidrat. Namun, tergantung pada rencana rendah karbohidrat yang Anda pilih, Anda mungkin harus menunda makan oatmeal sampai Anda lulus ke fase diet selanjutnya. Saat Anda siap untuk menambahkan oatmeal kembali ke rejimen Anda, cari merek dengan jumlah serat tertinggi untuk mengurangi total beban karbohidrat makanan Anda.
Dasar-dasar Diet Rendah Karbohidrat
Meskipun mereka sedikit berbeda dalam rekomendasinya, semua diet rendah karbohidrat mengikuti prinsip dasar: Anda secara signifikan mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan sambil meningkatkan protein dan lemak dalam makanan Anda. National Academies of Science telah menetapkan asupan karbohidrat yang memadai untuk anak-anak dan orang dewasa pada 130 gram karbohidrat per hari, atau 45 hingga 65 persen kalori, jadi secara teknis apa pun yang kurang dari itu adalah "karbohidrat rendah". Pusat Nasional tentang Kesehatan, Aktivitas Fisik, dan Cacat mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat memiliki 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari, sedangkan diet rendah karbohidrat adalah 30 hingga 130 gram setiap hari.
Fase dan Karbohidrat Diet Rendah Karbohidrat
Dengan dua diet rendah karbohidrat yang paling terkenal, Atkins dan South Beach, Anda maju melalui fase-fase di mana Anda secara drastis mengurangi karbohidrat, lalu secara bertahap menambahkan lebih banyak lagi begitu Anda kehilangan berat badan. Pada diet Atkins klasik - yang disebut Atkins 20 - Anda mulai dengan hanya 20 gram karbohidrat sehari, dan Anda tidak makan oatmeal atau biji-bijian utuh lainnya sampai Fase 3, ketika Anda makan 50 hingga 80 gram karbohidrat sehari. Ini bisa memakan waktu beberapa bulan untuk mencapai karena Anda harus berada dalam 10 pon dari target penurunan berat badan Anda. Sebaliknya, dalam diet South Beach Anda memotong biji-bijian selama 14 hari pertama, kemudian menambahkan makanan seperti oatmeal kembali selama Fase 2.
Atkins 40 adalah bentuk diet rendah karbohidrat yang tidak terlalu kaku, di mana tidak ada fase dan Anda makan karbohidrat apa pun yang Anda inginkan sejak hari pertama - selama Anda tidak melebihi 40 gram sehari. Ketika Anda 10 pound dari target berat Anda, Anda dapat menambahkan 10 gram karbohidrat sehari. Terus tingkatkan asupan karbohidrat harian Anda sebanyak 10 gram setiap minggu sampai Anda mencapai sasaran penurunan berat badan.
Oatmeal Terbaik untuk Diet Rendah Karbohidrat
Setiap kali Anda memilih untuk makan oatmeal pada diet rendah karbohidrat Anda, memilih varietas atau merek yang lebih tinggi seratnya akan membuat jumlah karbohidrat Anda tetap terkendali. Itu karena diet rendah karbohidrat seperti Atkins mendasarkan karbohidrat mereka mengandalkan "karbohidrat bersih" - yaitu, total gram karbohidrat dalam satu porsi makanan dikurangi gram serat dan alkohol gula.
Atkins Carb Counter menyediakan jumlah karbohidrat dari beberapa jenis oatmeal generik, bersama dengan ukuran porsi. Seperempat cangkir oat kering yang terbuat dari baja atau oat gulung menghasilkan 12 karbohidrat bersih, sementara sebungkus oatmeal instan polos memberi Anda 16 gram karbohidrat bersih. Oatmeal Flavoured jauh lebih tinggi dalam karbohidrat; misalnya, paket oatmeal rempah kayu manis instan memiliki 33 gram karbohidrat bersih.
Dengan oatmeal biasa, perhatikan apa yang Anda tambahkan ke sereal untuk membatasi karbohidrat Anda. Setengah cangkir blackberry atau raspberry merah, dengan masing-masing hanya 3 gram karbohidrat bersih, atau porsi stroberi irisan yang sama dengan 5 gram, akan menghasilkan tambahan buah yang lebih baik daripada pisang kecil, yang memiliki 20 gram. Siapkan oatmeal Anda dengan air untuk menghindari karbohidrat dalam susu sapi, atau coba susu almond tanpa pemanis, dengan hanya 1 gram karbohidrat bersih per cangkir, atau susu kedelai tanpa pemanis, dengan 2 gram per cangkir.
Mengganti Oatmeal Dengan Makanan Lainnya
Anda dapat menggunakan sedikit oatmeal dengan menikmati yogurt polos untuk sarapan dan cukup menaburkan sedikit oatmeal kering di atasnya. Satu porsi 4-6 ons yogurt Yunani polos mengandung antara 5 dan 7 gram karbohidrat bersih. Atau Anda bisa menukar oatmeal Anda dengan butiran rendah karbohidrat seperti quinoa, yang hanya memiliki 9 gram karbohidrat bersih dalam porsi 1/4 cangkir. Anda dapat menyiapkan quinoa saat Anda melakukan oatmeal, dengan air dan disajikan dengan beri dan susu nabati.
Biji-bijian utuh lain yang bisa masuk ke dalam rencana rendah karbohidrat - dan yang memiliki ukuran porsi lebih besar - termasuk gandum dan gandum, masing-masing dengan 15 gram karbohidrat bersih per 1/2 cangkir. Untuk lebih banyak protein, sajikan biji-bijian panas Anda dengan telur rebus atau rebus di samping, dengan kurang dari setengah gram karbohidrat bersih.
