Apakah Anda menikmati rasa jagung segar dan manis sebagai lauk? Senang memakannya langsung dari rebus? Tidak bisa menikmati malam film tanpa popcorn? Bagaimanapun Anda memakannya, jagung layak mendapat tempat biasa dalam diet Anda karena bentuknya yang sehat, bergizi, rendah lemak yang terbuat dari serat, antioksidan, vitamin dan mineral. Jagung juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mata, tulang, dan sistem pencernaan Anda.
Tip
Jagung segar, beku, dan kalengan, serta popcorn, harus menjadi bagian dari diet seimbang sehat Anda. Jagung mengandung vitamin C, magnesium, vitamin B, potasium dan antioksidan yang mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Sayur atau gandum?
Sebenarnya, keduanya.
Jagung rebus, atau jagung manis, adalah favorit musim panas tradisional dan dianggap sebagai anggota kelompok sayuran bertepung, menurut Dietary Guidelines for Americans. Beberapa kultivar jagung manis yang berbeda ada dengan variasi dalam rasa manis, warna dan pematangan. Jagung manis tersedia dalam kaleng atau beku dan tersedia dalam banyak varietas, seperti putih, bicolor, dan krem.
Whole baby corn adalah jagung manis miniatur yang dipanen sangat muda ketika kernel masih dalam tahap awal. Baby corn manis dan cukup empuk untuk dimakan mentah.
Jagung yang dibiarkan kering dikonsumsi sebagai biji - bijian. Popcorn dianggap sebagai gandum utuh. Namun, bukan sembarang jagung yang mau meletus. Popcorn adalah varietas yang dibudidayakan secara khusus. Memiliki lambung keras, tahan lembab yang mengelilingi kantung padat pati yang meledak ketika panas dari uap menumpuk di dalam lambung.
Digunakan untuk memberi makan ternak dan untuk membuat sirup jagung, jagung ladang juga merupakan biji-bijian. Hominy, butiran lain, dibuat dengan merendam jagung dalam larutan alkali, yang membuat vitamin B dan asam amino lebih tersedia secara hayati, menurut Whole Grains Council. Polenta adalah biji-bijian yang terbuat dari jagung yang digiling kasar.
Kalori jagung
Dibandingkan dengan sayuran lain, jagung manis memiliki kalori cukup tinggi dengan 96 kalori per 100 gram sajian, yang sedikit lebih dari setengah cangkir.
Sebagai biji-bijian, popcorn beraroma udara rendah kalori dengan 62 kalori per sajian. Satu porsi popcorn muncul rata-rata sekitar 2 cangkir. Kalori diperlukan untuk metabolisme yang sehat, dan Dietary Guidelines merekomendasikan asupan harian Anda menjadi 1.600 hingga 2.400 untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 untuk pria, tergantung pada usia.
Rendah lemak
Jagung manis kuning yang dimasak rendah lemak total dengan 1, 5 gram, yang mewakili sekitar 2 persen terhadap rekomendasi 25 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda. Dari kandungan lemak, ada lemak jenuh minimal 0, 2 gram.
Popcorn ber-air hanya mengandung 0, 6 gram total lemak per porsi 2 cangkir, tetapi jika Anda menekan popcorn Anda dengan mentega, itu meningkatkan jumlah lemak dan kalori secara signifikan. Coba tambahkan bumbu dengan rempah-rempah, rempah-rempah atau ragi nutrisi untuk menjaga lemak agar tetap minimum.
: Apakah Penggemukan Jagung?
Karbohidrat untuk Energi
Karbohidrat dalam jagung manis adalah karbohidrat sehat, nabati, kompleks, penting dalam diet Anda untuk produksi energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme dan fisik. Karbohidrat membantu mengisi otak, jantung, ginjal, dan sistem saraf Anda. Pedoman Diet merekomendasikan agar Anda mendapatkan setidaknya 130 gram karbohidrat setiap hari. Jagung manis menawarkan 19 gram total karbohidrat per 100 gram; popcorn memiliki 12, 4 gram per porsi 2 cangkir.
: Empat Manfaat Penting Karbohidrat
Membantu Sistem Pencernaan Anda
Serat sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan Anda dan membuat Anda tetap teratur. Baik jagung manis dan popcorn memberikan 10 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan dengan 2, 4 gram per porsi.
Serat jagung manis sangat sulit dicerna, jadi serat ini menambah jumlah massal untuk membantu makanan bergerak melalui perut, usus, dan keluar dari tubuh Anda. Ini dapat membantu mencegah sembelit atau diare serta mengurangi risiko terkena wasir atau penyakit divertikular, menurut Mayo Clinic.
Selain itu, serat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah Anda , mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dan bahkan membantu mengelola diabetes tipe 2 , menurut American Heart Association. Dietary Guidelines merekomendasikan bahwa diet harian Anda mencakup antara 22, 4 dan 33, 6 gram serat, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
: Apa yang Serat Lakukan untuk Tubuh Anda?
Manisnya Jagung
Karena jagung manis dipanen ketika belum matang, kernel memiliki kandungan gula lebih banyak daripada pati. Meskipun jumlahnya berbeda antar varietas, jagung manis mengandung 4, 5 gram gula dalam setiap 100 gram sajian. Jumlah itu kurang dari setengah gula dalam pisang dan kurang dari sepertiga gula dalam satu porsi bit.
Memang benar bahwa terlalu banyak mengkonsumsi gula dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit, obesitas, diabetes, kolesterol darah tinggi dan gigi berlubang, kata Asosiasi Jantung dan Stroke. Tetapi makan terlalu banyak gula biasanya hasil dari gula ditambahkan ke makanan olahan atau dari gula jagung fruktosa tinggi .
Efek berbahaya dari kelebihan gula tambahan biasanya tidak berlaku untuk mengkonsumsi gula dari fruktosa yang terjadi secara alami yang ditemukan dalam jagung dan sayuran lain yang dimakan sebagai bagian dari diet sehat. Akan sulit untuk mengkonsumsi jagung begitu banyak sehingga Anda akan melebihi batas gula harian Anda. Pedoman Diet merekomendasikan agar jumlah gula tambahan yang Anda konsumsi setiap hari tidak melebihi 10 persen dari asupan kalori Anda.
Meningkatkan Kepadatan Tulang
Jagung adalah sumber magnesium alami yang baik , dengan jagung manis menawarkan 26 miligram per 100 gram dan pasokan popcorn 21 miligram per sajian. Sekitar 50 hingga 60 persen magnesium dalam tubuh Anda berada di tulang Anda, sehingga diet yang mengandung magnesium tinggi terbukti meningkatkan kepadatan tulang - ukuran kekuatan tulang - dan dapat mengurangi risiko osteoporosis pada wanita setelah menopause.
Kalium dalam jagung manis - 218 miligram per 100 gram - juga penting untuk kesehatan tulang Anda dengan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Popcorn memiliki 48 miligram per porsi. Terlalu sedikit potasium dapat menghabiskan kalsium di tulang Anda, menurut National Institutes of Health. Tubuh Anda juga membutuhkan kalium untuk fungsi ginjal dan jantung, kontraksi otot, dan transmisi saraf.
Jagung adalah sumber fosfor yang baik, dengan jagung manis mengandung 77 miligram per sajian dan popcorn yang mengandung 48 miligram. Fosfor adalah elemen lain yang penting untuk pertumbuhan tulang. Dengan 85 persen fosfor tubuh Anda ditemukan dalam tulang Anda sebagai kalsium fosfat, kekurangan mineral ini dapat menyebabkan penyakit tulang yang serius.
Nutrisi lain yang ditemukan dalam jagung yang bermanfaat bagi tulang Anda adalah tembaga, besi dan seng, menurut American Bone Health.
Vitamin Vital untuk Kesehatan
Jagung manis mengandung antioksidan vitamin C, dengan 9 persen per porsi, yang membantu melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas berbahaya yang mungkin bertanggung jawab atas penyakit.
Nutrisi jagung juga termasuk tingkat vitamin B yang baik, termasuk tiamin, niasin, asam pantotenat, folat, riboflavin, dan B6. Anda membutuhkan vitamin B untuk produksi energi dan untuk menjaga fungsi otak dan sistem saraf Anda.
Jagung untuk Menurunkan Berat Badan
Kandungan tinggi serat makanan dalam jagung dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan memperlambat pencernaan , membuat Anda merasa cepat kenyang. Itu bisa mencegah Anda makan terlalu banyak atau ngemil nanti sehingga Anda mendapatkan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Harvard Health Publishing mengemukakan bahwa mengonsumsi 30 gram serat setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Karbohidrat dalam jagung berukuran antara 55 dan 60 pada indeks glikemik atau GI. GI adalah peringkat seberapa cepat makanan karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah Anda. Peringkat 55 atau kurang dianggap sebagai nilai rendah.
Anda mungkin berpikir bahwa makan karbohidrat tinggi dalam jagung atau popcorn akan membuat Anda bertambah berat. Tetapi sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat , dalam kombinasi dengan lemak rendah, serat tinggi dan makanan rendah pada indeks glikemik , memiliki efek positif pada manajemen berat badan, menurut analisis 2018 yang dilaporkan dalam Nutrients. Setelah 16 minggu, peserta yang kelebihan berat badan mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh secara keseluruhan serta penurunan resistensi insulin tanpa menambahkan latihan apa pun.
Tingkatkan Visi Anda
Jagung memiliki kandungan zeaxanthin yang tinggi bersama dengan isomer luteinnya, yang berkontribusi terhadap warna khas jagung kuning. Karotenoid antioksidan yang larut dalam lemak ini ditemukan di retina mata Anda. Tubuh Anda tidak dapat mensintesis senyawa ini; mereka harus dipasok oleh diet Anda.
Sebuah studi tahun 2017 menggunakan jagung sebagai salah satu sumber makanan untuk mengevaluasi hubungan antara lutein dan zeaxanthin dan kesehatan mata. Bukti dari penelitian, yang diterbitkan dalam Nutrients, menentukan bahwa diet yang memasukkan lutein dan zeaxanthin dapat mencegah atau menunda perkembangan degenerasi makula , yang merupakan penyebab utama kebutaan.
Yang menarik, para peneliti menemukan bahwa memasak makanan yang mengandung karoten meningkatkan bioavailabilitas mereka dibandingkan dengan makanan yang tidak dimasak.
