Kalori mungkin tampak seperti teman sekaligus musuh. Anda perlu mengkonsumsinya untuk bertahan hidup, tentu saja, tetapi semua matematika di sekitar asupan kalori ideal mungkin tampak menakutkan bagi sebagian orang. Jadi apa cara terbaik untuk memecah konsumsi kalori? Apakah pernah boleh mengkonsumsi 4.000 kalori sehari?
Asupan Gaya Hidup dan Kalori
Mungkin yang terbaik adalah memulai dengan pengingat sederhana tentang kalori yang ada di awal. Kalori adalah unit yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang disediakan makanan saat dimakan dan dicerna. Dengan kata lain, kalori memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk memberi kekuatan pada hari Anda, itulah sebabnya semakin aktif Anda dalam hari Anda, semakin banyak energi (alias kalori) yang Anda butuhkan.
Lebih dari seabad yang lalu, sebelum ada mobil, orang memiliki gaya hidup yang jauh lebih aktif daripada sekarang. Mereka banyak berjalan, menunggang kuda, dan menyelesaikan segala pekerjaan kasar. Gaya hidup dengan aktivitas konstan ini memungkinkan mereka membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Faktanya, rata-rata orang membakar 3.000 hingga 4.000 kalori per hari, yang berkontribusi pada tingkat obesitas yang jauh lebih rendah saat itu.
Saat ini, dengan semua teknologi canggih yang ada, banyak dari tugas-tugas manual ini tidak ada lagi. Orang-orang menghabiskan banyak waktu duduk sebagai gantinya, yang menghasilkan jauh lebih sedikit kalori yang terbakar dalam sehari. Ini bermasalah, bukan hanya karena tidak aktif, tetapi karena banyak orang mengkonsumsi jauh lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh mereka.
Risiko Gaya Hidup Tidak Aktif
Ketika Anda mendengar kata-kata "gaya hidup tidak aktif, " Anda dapat secara otomatis membayangkan kentang sofa duduk makan popcorn dan menonton TV. Ya, surfing sofa jelas merupakan bentuk tidak aktif, tetapi begitu juga mengendarai mobil Anda untuk waktu yang lama dan duduk di depan komputer sepanjang hari.
Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, ada banyak risiko kesehatan yang terkait dengan gaya hidup yang tidak aktif. Sebagai permulaan, Anda membakar lebih sedikit kalori, yang membuat Anda lebih cenderung menambah berat badan. Anda juga dapat kehilangan kekuatan dan daya tahan otot, mengalami metabolisme yang lebih lambat, sirkulasi darah yang lebih buruk, mengembangkan ketidakseimbangan hormon atau bersaing dengan lebih banyak peradangan di tubuh Anda.
Gaya hidup yang kurang gerak juga dapat meningkatkan peluang Anda terkena penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, kecemasan, depresi, dan beberapa jenis kanker. Karena masalah kesehatan ini menumpuk, mereka juga dapat menyebabkan kematian lebih awal. Berita baiknya adalah bahwa gaya hidup yang tidak aktif tidak harus menjadi takdir Anda.
Hitung Asupan Kalori Target Anda
Secara umum, kecuali jika Anda adalah atlet profesional atau memiliki pertimbangan kesehatan khusus lainnya, mudah untuk mengidentifikasi berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan persamaan perkiraan kebutuhan energi, yang menjadi faktor dalam usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Sebagai contoh, Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan memperkirakan kisaran 1.600 hingga 2.400 kalori per hari yang dibutuhkan untuk wanita dewasa 5 kaki 4 inci dengan berat 126 pound dan kisaran 2.000 hingga 3.000 kalori per hari untuk 5- lelaki dewasa setinggi 10 inci dengan berat 154 pound. Ujung bawah setiap rentang adalah untuk gaya hidup yang lebih menetap, sedangkan ujung yang lebih tinggi adalah untuk orang-orang yang memimpin gaya hidup aktif.
Orang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Untuk lebih akurat dalam menentukan asupan kalori target pribadi Anda per hari, kunjungi National Institute of Diabetes dan Digestive and Ginjal Disease Weight Planner dan tancapkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Kapan Makan Kalori Tambahan
Sementara mayoritas orang tidak memerlukan diet 4.000 kalori, ada beberapa keadaan khusus yang mungkin memerlukan asupan kalori yang lebih tinggi per hari. Atlet misalnya, mungkin membutuhkan antara 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak per hari untuk mempertahankan berat badan dan tingkat aktivitasnya.
Anak-anak yang aktif dan tumbuh juga perlu mengonsumsi lebih banyak kalori untuk digunakan sebagai bahan bakar. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, anak laki-laki remaja aktif membutuhkan hingga 4.000 kalori sehari, sementara anak perempuan remaja aktif membutuhkan hingga 3.000 kalori sehari.
Ada banyak kondisi kesehatan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau "gila". Menurut Kantor Kesehatan Wanita, kondisi kesehatan ini termasuk - tetapi tidak terbatas pada - penyakit tiroid, diabetes, penyakit celiac, penyakit Crohn, virus hepatitis, kanker, penyakit paru obstruktif kronis dan penyakit Parkinson. Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan penurunan berat badan, oleh karena itu penting untuk selalu memberi tahu dokter Anda tentang perubahan berat yang signifikan.
Wanita hamil juga memiliki pertimbangan khusus dalam hal asupan kalori - toh, mereka "makan untuk dua orang." Namun, jangan berlebihan. American Pregnancy Association menunjukkan bahwa wanita dengan berat badan yang sehat sebelum hamil hanya membutuhkan 300 kalori ekstra per hari saat hamil.
Selain itu, sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine menunjukkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas sebenarnya dapat dengan aman memotong kalori selama kehamilan untuk membatasi kenaikan berat badan. Selalu bicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
4.000 Kalori Sehari
Jika diet Anda membutuhkan 4.000 kalori sehari, penting untuk menambahkan kalori tersebut dengan cara yang tampaknya tidak berlebihan atau menakutkan. The Cystic Fibrosis Foundation menawarkan beberapa tips bermanfaat termasuk menggunakan slow cooker untuk membuat banyak makanan setiap kali, menimbun di wadah makanan untuk membuat pilihan ambil dan pergi lebih mudah, dan membeli makanan ringan sehat dalam jumlah besar untuk disimpan di rumah.
The Mayo Clinic juga merekomendasikan untuk makan lima atau enam kali makan mini per hari daripada dua atau tiga kali makan besar. Dan bukan sembarang makanan untuk menggantikan makanan Anda - pilihlah makanan kaya nutrisi sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan. Pilih roti gandum, pasta dan sereal, buah-buahan dan sayuran, produk susu, sumber protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.
UCSF Health menyarankan sejumlah cara untuk meningkatkan kalori. Anda dapat menambahkan minyak zaitun atau canola ekstra saat memasak daging dan sayuran tumis atau memiliki 1/4 cangkir kacang tambahan setiap hari dengan menambahkannya ke salad, muffin, atau oatmeal Anda.
Anda juga bisa menambahkan hummus atau guacamole ke roti lapis atau biskuit, atau mengganti minuman rendah kalori dengan susu atau jus. Atau lebih baik lagi, cobalah beberapa resep smoothie LIVESTRONG.com yang lezat ini, seperti Smoothie Oatmeal, Smoothie Emas, Passionfruit Smoothie atau Mochaccino Smoothie.
