Meskipun selalu terbaik untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda merasakan nyeri triceps persisten atau nyeri otot lainnya, triceps yang sakit biasanya dapat disematkan pada dua atau tiga "tersangka" utama.
Triceps sakit setelah latihan? Lengan atas Anda mungkin memerlukan lebih banyak pengondisian sebelum Anda mendorongnya terlalu keras. Capai setelah aktivitas ringan? Triceps robek karena kunci pas tiba-tiba atau tekanan karena terlalu sering menggunakan otot-otot itu dalam kehidupan sehari-hari Anda mungkin menjadi penyebabnya.
Perawatan Rumah untuk Triceps Sakit
Langkah pertama dalam perjalanan menuju pemulihan dari sakit triceps adalah istirahat dan strategi menghilangkan rasa sakit. Untuk nyeri otot ringan hingga sedang, perawatan di rumah cukup sederhana. Di antara strategi untuk nyeri trisep dan penyakit otot lainnya adalah:
- Istirahat 24 hingga 72 jam pertama setelah Anda mengalami sakit trisep pertama kali, jaga agar aktivitas Anda tetap minimum. Beristirahatlah dari olahraga dan latihan kekuatan, dan jangan melakukan latihan berat lainnya.
-
Lakukan Peregangan Khusus
Ketika Anda memperhatikan triceps sakit setelah latihan, peregangan gerakan di mana Anda mengulurkan tangan di depan Anda atau di atas Anda kemungkinan besar menargetkan otot-otot itu. Setiap peregangan trisep yang Anda lakukan harus lembut, sehingga Anda mengalami sensasi menarik pada trisep Anda, tanpa menambah rasa sakit.
Mulailah dengan lengan kanan terangkat di atas kepala, lalu tekuk di siku dengan ujung jari Anda menyerempet bagian belakang leher Anda. Untuk memperpanjang peregangan untuk tricep kanan Anda, gunakan tangan kiri Anda untuk mendorong dengan lembut ke belakang pada siku kanan. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, lalu berganti lengan dan ulangi peregangan.
Tambahkan Gerakan Penguatan
Setelah rasa sakit hilang, menambahkan gerakan penguatan dapat membantu mencegah peningkatan rasa sakit tricep di masa depan. Bicaralah dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk memastikan bahwa Anda siap untuk melatih otot-otot yang sakit. Mulailah dengan melakukan hingga 10 repetisi dari latihan triceps pilihan Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi per latihan, atau menambahkan beberapa set gerakan ini di siang hari.
Coba Pushup Tradisional
Pushup tradisional memperkuat beberapa otot tubuh bagian atas, termasuk triceps Anda. Semakin dekat tangan Anda satu sama lain, semakin banyak pekerjaan yang perlu dilakukan trisep saat Anda mengangkat dan menurunkan tubuh. Jika ini terlalu kuat, mulailah dengan tangan Anda yang ditempatkan lebih jauh. Saat lengan atas Anda menguat, Anda bisa mulai mendekatkan lengan Anda saat melakukan pushup.
Tambahkan Dip Triceps
Dip trisep adalah penguat trisep klasik lainnya. Gunakan bangku olahraga, tempat tidur yang kokoh atau kursi yang stabil untuk menopang.
Duduk di permukaan yang Anda pilih, letakkan tangan Anda di bawah pinggul Anda di tepi permukaan, dengan jari-jari Anda mengarah ke bawah. Dorong keluar dari permukaan, celupkan pinggul Anda dan tekuk lengan Anda sehingga siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Tahan sebentar dan kemudian dorong kembali ke posisi awal Anda.
