Bersepeda adalah olahraga yang menyenangkan dan intensitas rendah yang dapat Anda lakukan di dalam atau di luar ruangan. Jumlah kalori yang dibakar bersepeda selama 20 menit berkisar antara 140 dan 498, tergantung pada intensitas sesi Anda dan berat badan Anda.
Tip
Saat berkendara di luar ruangan selama 20 menit, Anda dapat membakar antara 160 dan 489 kalori. Saat mengendarai sepeda statis, Anda dapat membakar 140 hingga 311 kalori. Semakin berat Anda dan semakin besar intensitas latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Berapa Lama Seharusnya Anda Berputar?
Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika merekomendasikan agar semua orang dewasa mendapatkan antara 150 dan 300 menit latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit latihan intensitas kuat setiap minggu.
Tip
Anda dapat menentukan intensitas latihan Anda menggunakan metode aktivitas yang dirasakan. Nilai seberapa keras Anda merasa Anda berolahraga dari 0 hingga 10, dengan 0 sedang istirahat dan 10 menjadi yang paling Anda bisa mendorong diri sendiri.
Jika Anda berolahraga pada level 5 atau 6, Anda berolahraga dengan intensitas sedang. Mulai dari 7 atau 8, Anda berlatih dengan intensitas yang kuat.
Dengan memenuhi tujuan latihan ini, Anda akan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan dan melihat banyak manfaat kesehatan, termasuk:
- Mengurangi risiko pengembangan beberapa jenis kanker, termasuk kanker kandung kemih, payudara dan usus besar
- Risiko lebih rendah terkena diabetes tipe II
- Tidur yang lebih baik
- Peningkatan kognisi
- Mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer
- Risiko depresi dan kecemasan yang lebih rendah
- Peningkatan tonus otot
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan
Aktivitas fisik yang teratur juga akan membantu Anda mengurangi lemak dan menjaga berat badan. Jika Anda mencoba untuk menjadi lebih ramping, Anda mungkin ingin melebihi rekomendasi olahraga minimum.
Bersepeda adalah salah satu kegiatan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak olahraga dalam rutinitas Anda. Jika Anda bersepeda selama 20 menit dengan intensitas sedang tujuh hari per minggu, Anda hanya akan kekurangan rekomendasi ini, berolahraga selama 140 menit.
Untuk memenuhi rekomendasi minimum 150 menit, Anda dapat meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk bersepeda atau menambah sesi bersepeda Anda dengan bentuk olahraga lain, seperti berenang atau berlari. Atau, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan untuk memenuhi 75 hingga 150 menit latihan yang disarankan.
Peringatan
Jika Anda baru memulai latihan rutin atau kembali dari cedera, pastikan untuk memulai dengan perlahan dan tingkatkan waktu dan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu. Agar tetap aman, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru.
Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan
Jika salah satu tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penting untuk memahami berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk memenuhi tujuan Anda. Untuk menurunkan 1 pon berat badan, Anda harus membuat defisit 3.500 kalori. Bertujuan untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu agar tetap sehat dan memiliki peluang terbaik untuk menjaga berat badan.
Untuk mencapai 1 pon penurunan berat badan, bidik defisit 500 kalori per hari. Anda dapat membakar sebagian dari kalori ini dengan bersepeda selama 20 menit, tetapi untuk hasil terbaik, Anda juga ingin mengatur pola makan Anda. Fokus pada makan makanan sehat yang terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, dan lemak baik. Hindari lemak trans dan gula tambahan.
Mulailah dengan beberapa pengganti sederhana dalam diet Anda untuk membuat transisi ini lebih mudah. Misalnya, Anda dapat mencoba yang berikut:
- Pesan salad sisi daripada kentang goreng saat makan di luar
- Gunakan susu rendah lemak sebagai pengganti susu murni
- Minumlah air putih, bukan soda atau jus
- Kukus sayuran daripada menggorengnya
Tip
Gunakan Penghitung Kalori MyPlate untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Bersepeda Kalori Terbakar
Jumlah kalori yang akan Anda bakar dalam sesi olahraga 20 menit didasarkan pada seberapa cepat Anda bersepeda dan seberapa banyak berat Anda saat ini. Semakin besar berat badan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar bersepeda. Jadi berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar selama 20 menit bersepeda?
Harvard Health memperkirakan bahwa dalam 20 menit, seorang individu seberat 185 pon akan membakar jumlah kalori berikut berdasarkan seberapa cepat mereka mengendarai:
- 12 hingga 13, 9 mil per jam: 236 kalori
- 14 hingga 15, 9 mil per jam: 296 kalori
- 16 hingga 19 mil per jam: 355 kalori
- Lebih besar dari 20 mil per jam: 488 kalori
Seseorang dengan berat 155 pon akan terbakar:
- 12 hingga 13, 9 mil per jam: 198 kalori
- 14 hingga 15, 9 mil per jam: 248 kalori
- 16 hingga 19 mil per jam: 297 kalori
- Lebih besar dari 20 mil per jam: 409 kalori
Dalam 20 menit, seorang individu 125-pon akan terbakar:
- 12 hingga 13, 9 mil per jam: 160 kalori
- 14 hingga 15, 9 mil per jam: 200 kalori
- 16 hingga 19 mil per jam: 240 kalori
- Lebih besar dari 20 mil per jam: 330 kalori
Tip
Pertimbangkan bersepeda ke kantor atau sekolah untuk bersepeda tambahan waktu. Anda akan membantu lingkungan dan berolahraga ekstra.
-
Seseorang dengan berat 125 pon akan membakar 170 kalori.
-
SEBUAH
155 pound individu akan membakar 210 kalori.
-
Seseorang dengan berat 185 pon akan membakar 251 kalori.
Pertimbangan Keselamatan Bersepeda
Hal terpenting yang bisa Anda lakukan agar tetap aman saat mengendarai sepeda adalah mengenakan helm. Ini akan membantu melindungi Anda dari cedera kepala jika jatuh atau jatuh. Pastikan sepeda Anda sesuai dengan ukuran tubuh Anda. Jika terlalu besar atau tidak disesuaikan dengan benar, mungkin sulit untuk dikendalikan.
Kenakan pakaian yang nyaman dalam warna-warna cerah dan terlihat. Jika Anda berkendara di malam hari, kenakan perlengkapan reflektif dan pastikan sepeda Anda dilengkapi dengan lampu yang berfungsi. Pastikan pakaian Anda tidak longgar atau menggantung, karena dapat tersangkut di roda atau gigi.
Ketahui aturan jalan dan jalan setapak di komunitas Anda. Secara umum, sepeda tunduk pada aturan jalan yang sama seperti kendaraan, yang berarti Anda harus mematuhi sinyal lalu lintas dan menggunakan sinyal tangan untuk mengomunikasikan niat Anda untuk berbelok atau berhenti. Jika Anda mengendarai mobil yang diparkir, ingatlah untuk memperhatikan pintu mobil, karena banyak pengemudi mungkin tidak melihat Anda.
Hindari gangguan, seperti panggilan telepon, dan tetap fokus pada bersepeda dengan aman saat berada di jalan. Dalam sebuah studi skala besar yang diterbitkan dalam edisi PeerJ April 2018, para peneliti menemukan bahwa gangguan saat bersepeda memainkan peran penting dalam kecelakaan lalu lintas, yang dapat mengakibatkan cedera serius atau bahkan kematian.
Bersepeda Di Dalam Ruangan Membakar Kalori Juga
Apakah cuacanya buruk di luar atau Anda hanya ingin berolahraga di gym, mengendarai sepeda stasioner menawarkan banyak manfaat yang sama dengan bersepeda di luar ruangan, termasuk membakar banyak kalori.
Dalam sebuah studi kecil yang dilakukan pada 12 wanita yang tidak banyak bergerak dan diterbitkan dalam edisi April 2018 dari _Journal of Education and Training Studie_s, para peneliti menemukan bahwa berpartisipasi dalam kelas pemintalan bersepeda selama enam minggu menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan di antara subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Anda dapat membuat latihan Anda sendiri dengan menyesuaikan hambatan pada sepeda secara manual, atau Anda dapat menggunakan latihan yang telah diprogram yang ditemukan pada banyak sepeda stasioner.
Tip
Jika Anda khawatir tentang keamanan bersepeda di luar ruangan, sepeda statis adalah alternatif yang baik. Mengendarai sepeda stasioner menghilangkan risiko jatuh, serta bahaya yang ditemukan di jalan, seperti kendaraan dan lalu lintas pejalan kaki.
Ketika bersepeda dengan intensitas sedang, seorang individu dengan berat 125 pon membakar sekitar 140 kalori dalam sesi 20 menit, tunjukkan Harvard Health Publishing. Seorang individu dengan berat 155 pon membakar 173 kalori, sementara seorang individu dengan berat 185 pon membakar 207 kalori dalam sesi 20 menit yang sama.
Jumlah kalori yang terbakar di kelas bersepeda atau sesi intensitas tinggi lainnya adalah:
- Seseorang dengan berat 125 pon akan membakar 210 kalori.
- Seseorang dengan berat 155 pon akan membakar 260 kalori.
- Seseorang dengan berat 185 pon akan membakar 310 kalori.
Untuk perkiraan yang lebih tepat tentang jumlah kalori yang Anda bakar saat bersepeda, cobalah Kalkulator Latihan Kalori Terbakar dari ExRx.net. Cukup masukkan berat badan Anda, waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga dan jenis aktivitas.
Hindari Cedera Bersepeda
Untuk menghindari cedera atau mempercepat pemulihan Anda, mulailah setiap latihan dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Pemanasan akan membuat darah Anda mengalir dan bisa sesederhana bersepeda selama lima atau 10 menit dengan langkah lambat dan mudah. Pendinginan pada akhir latihan Anda akan secara bertahap menurunkan detak jantung Anda dengan lima hingga 10 menit bersepeda lambat.
Pertahankan postur yang baik dan inti yang kuat saat bersepeda untuk menghindari sakit leher dan punggung. Jaga agar badan Anda tetap miring ke depan dengan panggul Anda dalam posisi netral, saran Komite Olimpiade dan Paralimpik Amerika Serikat. Pertahankan otot perut dan leher Anda tetap panjang. Anda harus memiliki berat minimal di tangan Anda dan tulang belikat Anda harus rata di punggung Anda.
Tip
Postur yang baik dimulai saat Anda tidak aktif. Fokus pada mempertahankan postur yang baik saat Anda bergerak sepanjang hari, apakah Anda sedang duduk di meja Anda atau berjalan ke toko.
Tambahan bersepeda Anda dengan latihan kekuatan untuk membantu perjalanan Anda. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan untuk menargetkan masing-masing kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu. Anda dapat memasukkan beberapa latihan khusus untuk bersepeda, termasuk yang disarankan oleh Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional.
Misalnya, perkuat inti Anda dengan latihan pose papan dan perahu. Ini akan membantu Anda mempertahankan postur yang baik dan meningkatkan kinerja fisik Anda secara keseluruhan. Anda juga ingin memiliki glute yang kuat dan seimbang, paha depan dan paha belakang untuk mengayuh secara efektif. Cobalah glute bridge, hamstring curls, dan lunges untuk menargetkan otot-otot ini.
