Tip
Secara umum, semakin lama Anda harus menyesuaikan diri dengan peningkatan ketinggian sebelum lomba, semakin baik. Penelitian klinis saat ini menunjukkan bahwa 10 hari adalah periode "ideal" terpendek untuk aklimatisasi, meskipun bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa hari untuk menyesuaikan diri, Anda masih dapat mengambil beberapa tindakan nyata untuk mendukung tubuh Anda dan meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.
Apa Ketinggian Apakah
Setiap orang memiliki respons fisiologis yang unik terhadap peningkatan ketinggian, dan untuk yang sehat dan bugar, perubahan itu mungkin tidak segera terlihat saat istirahat. Tetapi begitu Anda mengikat sepatu dan keluar untuk latihan lari atau berlari, Anda mungkin akan mulai memperhatikan beberapa perubahan yang terjadi di tubuh Anda.
Sebagaimana dicatat dalam sebuah artikel yang diterbitkan dalam edisi Maret 2016 dari Sports Health, hanya beberapa masalah jangka pendek yang dapat mempengaruhi kinerja atletik termasuk peningkatan detak jantung dan tekanan darah; perubahan kadar hormon dan nutrisi darah; dehidrasi; perubahan suasana hati; dan penurunan fungsi kognitif, motorik dan sensorik. Paparan ke ketinggian yang tidak biasa juga meningkatkan risiko penyakit terkait ketinggian seperti edema paru atau ketinggian tinggi.
Para peneliti selanjutnya mencatat bahwa periode aklimatisasi yang ideal tergantung pada beberapa faktor, termasuk respons individu Anda terhadap ketinggian, berapa ketinggian yang biasanya Anda tinggali dan ketinggian yang ingin Anda naiki.
Periode Aklimatisasi Yang Ideal
Jadi berapa lama periode aklimatisasi yang ideal untuk latihan intens di ketinggian yang lebih tinggi dari yang biasa Anda lakukan?
Dalam artikel Sports Health yang telah disebutkan, para peneliti mencatat bahwa dari tiga protokol umum untuk menyesuaikan diri dengan ketinggian, "hidup tinggi, rendah kereta" mungkin yang terbaik untuk meningkatkan kinerja daya tahan. Dalam protokol ini, atlet berlatih pada ketinggian yang lebih rendah sehingga mereka dapat mempertahankan volume dan intensitas latihan mereka tanpa efek buruk, tetapi lakukan pemulihan pada ketinggian yang lebih tinggi untuk mendapatkan manfaat dari adaptasi fisiologis yang disebabkan hal ini.
Tetapi protokol ini membutuhkan banyak waktu, yang mengharuskan Anda untuk mengakumulasi 300 hingga 400 jam di ketinggian - yang biasanya berhasil hingga setidaknya 20 hari.
Tubuh Anda dapat dan memang mulai beradaptasi dengan ketinggian baru dalam waktu yang lebih singkat. Misalnya, dalam tinjauan naratif yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology edisi 2018, para peneliti menggambarkan kebiasaan para pelatih Eropa menggunakan masa tinggal yang sedikit lebih pendek di ketinggian yang lebih tinggi (10 hingga 14 hari), berdasarkan bukti empiris bahwa perjalanan ini menguntungkan atlet mereka. Mereka juga mencatat bahwa adaptasi fisiologis ke ketinggian lebih tinggi hampir dataran tinggi setelah periode aklimatisasi dua minggu.
Dan dalam terbitan International Journal of Exercise Science 2017 , para peneliti mengaitkan studi mereka dengan sekelompok kecil sukarelawan (delapan orang) di sebuah kamp pelatihan ketinggian 10 hari. Mereka menyatakan bahwa perubahan kardiovaskular dapat terjadi pada ketinggian serendah 1.828 meter (sekitar 6.000 kaki), dan dalam waktu sesingkat 10 hari.
Jika Anda Sesuai Jadwal
Tentu saja, bahkan tinggal 10 hari hingga dua minggu tidak akan berada dalam jangkauan banyak atlet - terutama jika Anda membayar cara Anda untuk berlari dalam perlombaan rekreasi. Para penulis ulasan Frontiers dalam Fisiologi melanjutkan untuk merekomendasikan bahwa jika Anda hanya memiliki akses ke ketinggian untuk periode yang sangat singkat sebelum kompetisi Anda, salah satu pendekatan yang lebih baik mungkin tiba sehari sebelum kompetisi dan memeriksa kursus, lalu tidur di ketinggian rendah sebelum kembali ke ketinggian hari berikutnya.
Ini didasarkan pada temuan dari studi lain yang awalnya diterbitkan pada tahun 1985, tetapi diterbitkan kembali dalam edisi November 2017 Journal of Applied Physiology . Dalam publikasi terbaru, penulis mencatat kesimpulan baru yang patut dicatat bahwa "atlet yang tidak dapat tiba di ketinggian dengan waktu yang memadai untuk aklimatisasi lengkap dapat memilih strategi kedatangan jangka pendek yang paling sesuai dengan logistik perjalanan mereka."
Pernahkah Anda memperhatikan bahasa bersyarat - mungkin, mungkin dan seterusnya - dilemparkan ke sekitar? Itu karena, sekali lagi, setiap orang memiliki respons individu yang berbeda terhadap peningkatan ketinggian, dan peneliti olahraga masih mencari solusi ideal untuk mempersingkat waktu aklimatisasi yang diperlukan dan meningkatkan kinerja bagi pengunjung ke ketinggian yang lebih tinggi.
Masalah Lain yang Perlu Dipertimbangkan
Bahkan jika Anda tidak dapat mempersiapkan diri untuk kamp pelatihan dua minggu sebelum balapan, ada beberapa langkah nyata yang dapat Anda ambil untuk membantu diri Anda beradaptasi dengan peningkatan baru Anda sebelum acara dimulai.
Yang pertama adalah merencanakan jadwal Anda untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi diri Anda, baik selama perjalanan Anda ke lokal baru dan pada hari menjelang acara Anda. Meskipun para ilmuwan masih belum menguraikan misteri terdalam dari tepatnya mengapa atau bagaimana, mereka mengakui bahwa tidur yang cukup dapat memiliki efek mendalam pada kinerja tubuh Anda.
Sepanjang jalur yang sama dan bekerja dengan asumsi bahwa Anda akan terbang untuk mencapai tujuan Anda, hal kedua yang sangat nyata yang dapat Anda lakukan adalah menggeser jadwal Anda sebelumnya untuk meminimalkan jet lag. Ini bisa berarti secara bertahap mengubah tidak hanya jadwal tidur Anda tetapi juga waktu makan Anda, agar lebih dekat dengan jadwal makan dan tidur di tempat tujuan Anda.
Hal lain yang harus dilakukan adalah mengawasi level hidrasi Anda. Tidak hanya peningkatan yang tiba-tiba dapat mendorong peningkatan produksi urin, tetapi Anda juga kehilangan lebih banyak kelembaban melalui paru-paru Anda pada ketinggian yang lebih tinggi.
Bahkan jika paparan tersebut untuk berolahraga di ketinggian tidak mengubah rencana perjalanan Anda secara keseluruhan, mengetahui bagaimana tubuh Anda merespons tantangan itu dapat membantu Anda mempersiapkan diri, baik secara mental maupun fisik, untuk balapan Anda.
Terakhir, luangkan waktu untuk berbicara dengan dokter Anda tentang tindakan pencegahan ekstra yang harus Anda ambil sebelum mengerahkan diri Anda di tempat yang tinggi, terutama jika Anda tidak akan punya waktu untuk menyesuaikan diri sebelumnya. Jika ada obat, kondisi medis, atau faktor risiko lain yang dapat menimbulkan masalah, lebih baik memiliki rencana untuk mengelolanya terlebih dahulu - dan memahami kemungkinan efek peningkatan baru itu dapat membantu Anda menetapkan harapan realistis untuk kinerja Anda.
