Jika kentang bisa berbicara, mereka akan meraung kesal karena disalahpahami. Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda harus makan kentang jika Anda binaraga, jawabannya adalah ya. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang profil gizi kentang.
Tip
Kentang adalah sumber potasium dan karbohidrat yang baik, jadi makanlah setelah latihan untuk mengembalikan tingkat energi Anda dan mempercepat perbaikan otot setelah latihan.
Sumber Kalori Rendah Lemak
Saat Anda binaraga, Anda perlu mengonsumsi sejumlah besar kalori per hari untuk memenuhi kebutuhan energi Anda dan membantu tubuh Anda membangun otot. Banyak makanan kaya kalori juga sarat dengan lemak tidak sehat, yang ingin Anda hindari. Kentang adalah cara yang baik untuk mendapatkan kalori Anda, tanpa lemak atau kolesterol - 100 gram kentang memberi Anda 58 kalori, dengan hanya 0, 10 gram lemak dan 0 gram kolesterol.
Tentu saja, seperti jenis makanan lainnya, cara Anda memasaknya juga membuat perbedaan. Kentang goreng atau kentang yang diisi dengan mentega, keju, krim asam, dan bacon akan memiliki kandungan lemak yang jauh lebih tinggi daripada kentang yang dipanggang, dipanggang, dipanggang atau direbus yang memiliki sedikit minyak dan bumbu untuk bumbu.
Karbohidrat Rilis Cepat untuk Energi
Kentang adalah sumber karbohidrat yang baik, yang merupakan sumber energi penting bagi binaragawan. Mereka mengandung terutama karbohidrat kompleks bertepung, serta sejumlah kecil gula sederhana seperti selulosa, fruktosa dan glukosa.
Kentang cenderung mendapatkan rap yang buruk karena indeks glikemiknya yang tinggi. Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat makanan tertentu diubah menjadi gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung melepaskan glukosa secara perlahan dan mantap, sedangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi cenderung melepaskan glukosa lebih cepat.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi baik untuk binaragawan, pelari jarak jauh dan orang-orang yang memiliki gula darah rendah (hipoglikemia). Mengonsumsi kentang setelah latihan dapat memberikan glukosa yang dibutuhkan tubuh untuk mengembalikan tingkat energinya dengan cepat.
Anda juga bisa makan kentang selama makan lainnya; memasangkannya dengan makanan lain yang kaya protein dan serat membantu menurunkan laju konversi gula darah. Misalnya, minta bantuan kentang dengan makanan yang mengandung daging, unggas, ikan atau telur untuk protein dan salad sayuran untuk serat.
Kentang: Pembangkit Nutrisi
Kentang adalah pembangkit tenaga listrik dari beberapa vitamin dan mineral penting. Mereka adalah sumber kalium, folat dan vitamin C yang baik dan mereka juga mengandung nutrisi lain seperti magnesium, zat besi, fosfor, kalsium, tiamin dan niasin.
Seratus gram kentang memberi Anda 413 miligram kalium (itu lebih banyak kalium daripada yang Anda dapatkan dari 100 gram pisang!), 17 miligram folat dan 11, 4 miligram vitamin C.
Kalium memainkan peran penting dalam olahraga; itu membantu tubuh Anda memecah glikogen dalam sel-sel otot Anda ketika Anda berolahraga. Glycogen memberi kekuatan pada sel-sel otot Anda saat mereka berkontraksi berulang kali saat berolahraga. Proses ini menghabiskan kalium dalam sel-sel otot Anda, karena itu mengalir keluar dari sel-sel otot dan ke dalam aliran darah Anda dari tempat itu diekskresikan melalui keringat atau urin.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan bahwa pria dewasa mendapatkan 3.400 miligram kalium per hari dan wanita dewasa mendapatkan 2.600 miligram kalium per hari. Namun, semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kita membutuhkan lebih banyak kalium daripada itu, sehingga NIH sedang dalam proses meningkatkan nilai harian menjadi 4.700 miligram kalium per hari.
NIH juga mencatat bahwa orang Amerika sering kali tidak mendapatkan kalium sebanyak yang mereka butuhkan, itulah sebabnya Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menyebut kalium sebagai "nutrisi dari masalah kesehatan masyarakat."
Adapun nutrisi penting lainnya dalam kentang: Folat membantu otot Anda tumbuh dan memperbaiki diri dan vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga. Magnesium juga merupakan mineral penting dalam hal kinerja olahraga, menurut sebuah studi September 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients .
Putusan: Kentang untuk Binaraga
Kentang sering disatukan dengan karbohidrat putih lainnya seperti roti, pasta, tepung dan gula yang sering memiliki nilai gizi yang sedikit atau tidak sama sekali. Tetapi kenyataannya adalah bahwa meskipun sebagian besar kalori dari kentang berasal dari karbohidrat, mereka tidak persis sama.
Ini bukan karbohidrat olahan. Selain itu, semua kalori tidak sama dan kalori dalam kentang disertai dengan banyak vitamin dan mineral dan sangat sedikit lemak dan kolesterol, menjadikannya kalori yang sangat bergizi.
Meskipun mereka bukan sumber protein yang hebat, seperti makanan pembentuk otot lainnya, kentang adalah sumber serat makanan yang moderat. Mereka juga merupakan makanan yang sangat mengenyangkan; mereka mengisi perut Anda dan membuat Anda kenyang, yang dapat membantu mencegah ngemil yang tidak sehat di antara waktu makan.
Secara keseluruhan, mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda jika Anda binaraga. Berhati-hatilah; Sementara kentang itu sehat, kadang-kadang disajikan dengan banyak makanan yang tidak sehat.
Termasuk Kentang dalam Diet Anda
Berikut adalah beberapa cara sehat untuk memasukkan kentang ke dalam makanan Anda. Anda dapat memanggangnya dan memakannya dengan keju cottage, atau memanggangnya dengan bumbu, sedikit minyak zaitun dan sayuran lain seperti wortel, paprika, zucchini, brokoli dan bawang. Anda juga bisa mengirisnya tipis-tipis atau memotongnya dan memanggangnya, sebagai pengganti kentang goreng yang lebih sehat.
Ingatlah untuk menggunakan kentang dengan kulit; banyak nutrisi terkonsentrasi di kulit atau di bawahnya, jadi Anda tidak ingin kehilangan nutrisi dengan mengupas kentang. Banyak serat juga ditemukan di kulit.
