Memiliki tubuh yang seimbang membutuhkan lebih dari sekadar melatih tubuh bagian atas. Untuk menambah ukuran pada bingkai Anda, Anda perlu menghabiskan waktu untuk melatih kaki. Melatih otot-otot besar di tubuh bagian bawah merangsang peningkatan testosteron dan hormon pertumbuhan lainnya, yang menghasilkan massa otot lebih ramping.
Tip
Selain latihan resistensi untuk tubuh bagian atas, melatih otot-otot besar di tubuh bagian bawah Anda akan membantu tubuh Anda menjadi lebih besar lebih cepat.
Mengolah Kaki
Bukan rahasia lagi bahwa berolahraga menuntut kaki lebih banyak dari tubuh Anda daripada banyak latihan lainnya. Itu sebabnya Anda sering merasa dihabiskan setelah latihan di gym. Karena tubuh bagian bawah adalah rumah bagi beberapa otot terbesar di tubuh Anda, penting untuk mengembangkan massa pada otot-otot ini, yang meliputi paha depan, glutes, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis.
Dan jika Anda ingin meningkatkan ukuran keseluruhan tubuh Anda, Anda perlu mensimulasikan pelepasan testosteron, yang merupakan hormon steroid yang diproduksi dalam tubuh Anda yang memainkan peran penting dalam membantu menumbuhkan otot rangka.
Hormon lain yang berperan dalam pertumbuhan otot adalah hormon pertumbuhan manusia atau HGH, yang merupakan hormon peptida anabolik. Untuk merangsang produksi HGH, American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan latihan intensitas tinggi seperti pelatihan kekuatan berat atau pelatihan daya ledak.
Memukul semua kelompok otot utama pada resistensi sedang hingga berat setidaknya dua hingga tiga hari seminggu dapat membantu menimbulkan perubahan ini. Yang mengatakan, penting untuk dicatat bahwa dua hingga tiga hari adalah rekomendasi minimum untuk meningkatkan ukuran.
Namun, kedua program menengah dan lanjutan membutuhkan pendekatan yang berbeda dari menggunakan rutinitas seluruh tubuh. Jika Anda berencana untuk berlatih empat hari atau lebih dalam seminggu, NSCA mengatakan Anda perlu mengadopsi rute terpisah yang menyebar empat atau lebih latihan secara merata sepanjang minggu.
Pentingnya Gerakan Majemuk
Jika Anda seorang gym-goer berpengalaman, ada kemungkinan Anda tahu betapa pentingnya untuk memasukkan latihan gabungan dalam latihan Anda. Anda mungkin juga memahami pentingnya latihan kaki, terutama ketika fokus Anda adalah pada gerakan majemuk.
Termasuk latihan gabungan dalam latihan Anda memungkinkan Anda untuk melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, yang memaksimalkan peningkatan kekuatan dan hipertrofi otot. Ini juga memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih efisien dan efektif.
Dengan melakukan gerakan majemuk seperti deadlift, squat, dan barbell lunges, Anda dapat membantu meningkatkan level testosteron dalam tubuh Anda. Bahkan, jika Anda menginginkan yang terbaik untuk menstimulasi respon testosteron, American Council on Exercise mengatakan Anda perlu melakukan latihan ketahanan berat menggunakan gerakan gabungan multi-sendi untuk kelompok otot yang lebih besar, karenanya, pentingnya latihan kaki.
Merancang latihan rutin di sekitar gerakan majemuk jauh lebih mudah daripada yang Anda bayangkan. Mulailah dengan latihan untuk melatih kaki seperti squat, deadlift, hip thrusters, barbell lunges dan barbell step-up. Kemudian, tambahkan latihan gabungan tubuh bagian atas seperti penekanan dada, penekanan bahu, tarik-turun lat dan baris. Jika Anda punya waktu, Anda bisa memasukkan beberapa latihan isolasi seperti biceps curl atau ekstensi triceps.
Cara Menghindari Overtraining
Ketika menjadi lebih besar adalah tujuan Anda, menjadi pintar tentang bagaimana Anda melatih sangat penting untuk kesuksesan. Salah satu kesalahan umum yang terjadi ketika berolahraga dengan beban lebih berat dan pada tingkat intensitas yang lebih tinggi adalah overtraining.
American College of Sports Medicine mengatakan overtraining terjadi ketika tubuh menghadapi terlalu banyak kelebihan dan tidak cukup pemulihan, yang dapat mengakibatkan gejala fisik dan mental yang membatasi kinerja.
Beberapa tanda overtraining yang lebih umum termasuk:
- Kelelahan
- Penurunan kinerja saat berolahraga
- Otot-otot yang berat, kaku atau sakit yang persisten
- Masalah tidur
- Peningkatan cedera terkait dengan olahraga
- Merasa kesal atau tertekan
- Nafsu makan berkurang
- Kehilangan menstruasi pada wanita
Untuk mencegah latihan berlebihan, pastikan untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup antara bekerja dengan kelompok otot yang sama. Idealnya, Anda ingin memiliki setidaknya satu, tetapi tidak lebih dari tiga hari antara melatih kelompok otot yang sama. Ini memungkinkan perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Selain itu, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup di malam hari dan mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat.
Baik diet maupun istirahat memainkan peran penting dalam meningkatkan ukuran keseluruhan tubuh Anda. Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, untuk membentuk otot, diet Anda harus mencakup sumber protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan, karbohidrat berkualitas seperti roti gandum, buah-buahan dan sayuran, dan lemak sehat seperti yang Anda temukan di almond, alpukat., ikan berlemak dan minyak zaitun.
