Pengulangan adalah kunci penguasaan - penguasaan gerakan, penguasaan nutrisi dan penguasaan kebiasaan sehat sehari-hari. Tetapi cukup sering, pengulangan juga menghasilkan kebosanan - dan ketika Anda bosan, Anda kehilangan motivasi. Anda dapat memutus lingkaran setan ini, dengan menggunakan gerakan dasar yang sama yang sudah ada dalam rencana pelatihan Anda, tetapi dengan variasi kecil. Variasi harus cukup kecil sehingga gerakannya sama efektifnya seperti sebelumnya, tetapi cukup besar sehingga Anda merasa seolah-olah sedang melakukan latihan baru. Meskipun tidak semua variasi cocok untuk semua orang, cara-cara berikut untuk memvariasikan latihan akan membantu Anda ketika Anda ingin mengubah latihan Anda tetapi tetap menjaga sasaran Anda tetap sama.
Pengulangan adalah kunci penguasaan - penguasaan gerakan, penguasaan nutrisi dan penguasaan kebiasaan sehat sehari-hari. Tetapi cukup sering, pengulangan juga menghasilkan kebosanan - dan ketika Anda bosan, Anda kehilangan motivasi. Anda dapat memutus lingkaran setan ini, dengan menggunakan gerakan dasar yang sama yang sudah ada dalam rencana pelatihan Anda, tetapi dengan variasi kecil. Variasi harus cukup kecil sehingga gerakannya sama efektifnya seperti sebelumnya, tetapi cukup besar sehingga Anda merasa seolah-olah sedang melakukan latihan baru. Meskipun tidak semua variasi cocok untuk semua orang, cara-cara berikut untuk memvariasikan latihan akan membantu Anda ketika Anda ingin mengubah latihan Anda tetapi tetap menjaga sasaran Anda tetap sama.
1. Memanfaatkan Set, Repetisi, dan Intensitas yang Berbeda
Salah satu cara paling umum untuk memvariasikan latihan adalah mengubah jumlah set dan repetisi (lima set enam repetisi versus tiga set delapan repetisi) atau jumlah perlawanan yang digunakan (maks 85 persen versus 80 persen). Seperti yang dijelaskan Mel Siff, Ph.D dalam bukunya "Supertraining, " jika Anda berfokus pada membangun kekuatan, bidik lima atau lebih repetisi dengan intensitas 80 persen hingga 90 persen, dan jika Anda membesar-besarkan, sasaran Anda harus menjadi delapan atau lebih repetisi dengan resistensi 60 persen hingga 80 persen. Meskipun hal ini memaksa otot Anda untuk tumbuh dan beradaptasi, setelah beberapa fase hanya mengubah set, repetisi dan intensitas, Anda mungkin mulai merasa bosan. Mulailah dengan memvariasikan set, repetisi dan intensitas, tetapi rencanakan untuk mengubahnya lebih banyak setelah beberapa fase.
Salah satu cara paling umum untuk memvariasikan latihan adalah mengubah jumlah set dan repetisi (lima set enam repetisi versus tiga set delapan repetisi) atau jumlah perlawanan yang digunakan (maks 85 persen versus 80 persen). Seperti dijelaskan Mel Siff, Ph.D. dalam bukunya "Supertraining, " jika Anda berfokus pada membangun kekuatan, bidik lima atau lebih repetisi dengan intensitas 80 persen hingga 90 persen, dan jika Anda membesar-besarkan, sasaran Anda harus menjadi delapan atau lebih repetisi dengan resistensi 60 persen hingga 80 persen. Meskipun hal ini memaksa otot Anda untuk tumbuh dan beradaptasi, setelah beberapa fase hanya mengubah set, repetisi dan intensitas, Anda mungkin mulai merasa bosan. Mulailah dengan memvariasikan set, repetisi dan intensitas, tetapi rencanakan untuk mengubahnya lebih banyak setelah beberapa fase.
2. Coba Variabel Perwakilan
Tidak semua perangkat harus sama. Pemuatan gelombang - mengubah jumlah berat yang Anda gunakan di setiap set - adalah cara yang bagus untuk bereksperimen dengan ini. Dengan metode ini, Anda dapat memprogram squat untuk tiga set sebagai berikut: set 1 untuk empat repetisi, set 2 untuk dua repetisi (gelombang 1), set 3 untuk empat repetisi dan set 4 untuk dua repetisi (gelombang 2), menggunakan bobot yang semakin progresif pada setiap set. Anda juga dapat mencoba skema piramida di mana Anda memprogram tiga set squat (atau latihan apa pun) dan melakukan sebagai berikut: set 1 untuk delapan repetisi, set 2 untuk enam repetisi dan set 3 untuk empat repetisi, pergi dari resistansi yang lebih rendah ke sebuah resistensi yang lebih tinggi.
Tidak semua perangkat harus sama. Pemuatan gelombang - mengubah jumlah berat yang Anda gunakan di setiap set - adalah cara yang bagus untuk bereksperimen dengan ini. Dengan metode ini, Anda dapat memprogram squat untuk tiga set sebagai berikut: set 1 untuk empat repetisi, set 2 untuk dua repetisi (gelombang 1), set 3 untuk empat repetisi dan set 4 untuk dua repetisi (gelombang 2), menggunakan bobot yang semakin progresif pada setiap set. Anda juga dapat mencoba skema piramida di mana Anda memprogram tiga set squat (atau latihan apa pun) dan melakukan sebagai berikut: set 1 untuk delapan repetisi, set 2 untuk enam repetisi dan set 3 untuk empat repetisi, pergi dari resistansi yang lebih rendah ke sebuah resistensi yang lebih tinggi.
3. Gunakan Waktu Daripada Rep
Terus menghitung repetisi bisa monoton, jadi coba tetapkan batas waktu dan lakukan repetisi sebanyak mungkin. Misalnya, alih-alih menyelesaikan delapan squat depan, selesaikan 40 detik latihan itu. Jika Anda menggunakan tempo (lebih lanjut tentang ini dalam slide berikut) - seperti tiga detik untuk gerakan eksentrik, tidak ada jeda dan konsentris dua detik - Anda dapat memanipulasi set sehingga Anda masih menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, tetapi karena Anda akan menghabiskan waktu, rasanya berbeda. Pastikan Anda menggunakan resistensi yang sesuai dengan waktu Anda memprogram - tidak terlalu berat hingga maksimal setelah 40 detik, tetapi tidak terlalu ringan sehingga Anda bisa melakukannya selama 80 detik.
Terus menghitung repetisi bisa monoton, jadi coba tetapkan batas waktu dan lakukan repetisi sebanyak mungkin. Misalnya, alih-alih menyelesaikan delapan squat depan, selesaikan 40 detik latihan itu. Jika Anda menggunakan tempo (lebih lanjut tentang ini dalam slide berikut) - seperti tiga detik untuk gerakan eksentrik, tidak ada jeda dan konsentris dua detik - Anda dapat memanipulasi set sehingga Anda masih menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, tetapi karena Anda akan menghabiskan waktu, rasanya berbeda. Pastikan Anda menggunakan resistensi yang sesuai dengan waktu Anda memprogram - tidak terlalu berat hingga maksimal setelah 40 detik, tetapi tidak terlalu ringan sehingga Anda bisa melakukannya selama 80 detik.
4. Ubah Rentang Gerakan Anda
Salah satu cara termudah untuk memvariasikan latihan adalah dengan mengubah rentang gerak Anda. Tetapi Anda harus berhati-hati agar tidak mengubahnya secara drastis sehingga Anda menempatkan diri pada risiko cedera (tidak semua orang harus berjongkok sampai ke tanah). Jika Anda cocok untuk melakukannya, mengambil jongkok paralel ke yang sedikit lebih dalam (dan mungkin ke kotak) akan menambah variasi yang sangat besar dan stimulus baru untuk gerakan saat otot yang berbeda diaktifkan dengan cara baru di seluruh rentang gerak mereka.. Tetapi sekali lagi, tidak boleh ada kontraindikasi atau cedera yang diperburuk oleh rentang gerak yang lebih besar atau sambungan yang terstruktur secara struktural seperti pinggul. Dan jika Anda seorang pemula yang belum mampu mencapai rentang gerak yang lebih besar tanpa mengorbankan bentuk, patuhi salah satu opsi lain untuk variasi. Cara lain untuk mengubah rentang gerak adalah dengan menyelesaikan repetisi parsial atau menambah setengah repetisi lainnya. Tetap dengan squat, selesaikan satu rep penuh kemudian segera menyelesaikan setengah rep lain. Itu dianggap sebagai satu rep terhadap total Anda.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesSalah satu cara termudah untuk memvariasikan latihan adalah dengan mengubah rentang gerak Anda. Tetapi Anda harus berhati-hati agar tidak mengubahnya secara drastis sehingga Anda menempatkan diri pada risiko cedera (tidak semua orang harus berjongkok sampai ke tanah). Jika Anda cocok untuk melakukannya, mengambil squat paralel ke yang sedikit lebih dalam (dan mungkin ke kotak) akan menambah variasi yang sangat besar dan stimulus baru untuk gerakan ini karena otot yang berbeda diaktifkan dengan cara baru di seluruh rentang gerak mereka.. Tetapi sekali lagi, tidak boleh ada kontraindikasi atau cedera yang diperburuk oleh rentang gerak yang lebih besar atau sambungan yang terstruktur secara struktural seperti pinggul. Dan jika Anda seorang pemula yang belum mampu mencapai rentang gerak yang lebih besar tanpa mengorbankan bentuk, patuhi salah satu opsi lain untuk variasi. Cara lain untuk mengubah rentang gerak adalah dengan menyelesaikan repetisi parsial atau menambah setengah repetisi lainnya. Tetap dengan squat, selesaikan satu rep penuh kemudian segera menyelesaikan setengah rep lain. Itu dianggap sebagai satu rep terhadap total Anda.
5. Ubah Posisi Tangan atau Kaki Anda
Seperti rentang gerak yang lebih luas, mengubah posisi kaki atau tangan (atau genggaman) dapat mengaktifkan otot yang berbeda. Tetap dengan contoh squat, Anda dapat melakukan squat normal, sumo-stance, atau offset-stance. Semua berjongkok, tetapi semuanya sedikit berbeda karena mengubah basis dukungan, sudut persendian, dan permintaan otot inti. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan bench press, bergantian antara cengkeraman lebar normal, genggaman dekat atau genggaman lebar. Sekali lagi, gerakan menekan tetap sama, tetapi genggamannya berubah apakah Anda mengaktifkan lebih banyak otot dada atau lebih.
Kredit: AdamGregor / iStock / Getty ImagesSeperti rentang gerak yang lebih luas, mengubah posisi kaki atau tangan (atau genggaman) dapat mengaktifkan otot yang berbeda. Tetap dengan contoh squat, Anda dapat melakukan squat normal, sumo-stance, atau offset-stance. Semua berjongkok, tetapi semuanya sedikit berbeda karena mengubah basis dukungan, sudut persendian, dan permintaan otot inti. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan bench press, bergantian antara cengkeraman lebar normal, genggaman dekat atau genggaman lebar. Sekali lagi, gerakan menekan tetap sama, tetapi genggamannya berubah apakah Anda mengaktifkan lebih banyak otot dada atau lebih.
6. Mempercepat Tempo
Tempo adalah kecepatan gerakan Anda, dan dengan bergerak lebih cepat atau lebih lambat atau menggunakan isometrik, Anda menciptakan rangsangan baru, baik secara fisik maupun mental. Setelah Anda mahir dengan gerakan Anda, Anda harus berusaha membuatnya semudah mungkin. Apakah gerakan itu sebenarnya lebih cepat atau tidak akan ditentukan oleh hambatan yang Anda gunakan, tetapi mencoba untuk memindahkan beban secepat mungkin adalah cara yang bagus untuk meningkatkan pelatihan Anda. Anda juga dapat mencoba membuat gerakan lebih lambat dan lebih terkontrol jika tujuan Anda adalah hipertrofi (pertumbuhan otot) karena semakin banyak waktu di bawah tekanan, terutama pada fase penurunan, semakin besar perolehannya.
Kredit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo adalah kecepatan gerakan Anda, dan dengan bergerak lebih cepat atau lebih lambat atau menggunakan isometrik, Anda menciptakan rangsangan baru, baik secara fisik maupun mental. Setelah Anda mahir dengan gerakan Anda, Anda harus berusaha membuatnya semudah mungkin. Apakah gerakan itu sebenarnya lebih cepat atau tidak akan ditentukan oleh hambatan yang Anda gunakan, tetapi mencoba untuk memindahkan beban secepat mungkin adalah cara yang bagus untuk meningkatkan pelatihan Anda. Anda juga dapat mencoba membuat gerakan lebih lambat dan lebih terkontrol jika tujuan Anda adalah hipertrofi (pertumbuhan otot) karena semakin banyak waktu di bawah tekanan, terutama pada fase penurunan, semakin besar perolehannya.
7. Pergi Dengan Memuat Offset
Untuk latihan yang secara tradisional dilengkapi dengan perlawanan yang dimuat secara merata di kedua sisi (dumbbell lung, step-up dumbbell, petani berjalan, dll.), Anda dapat memvariasikan latihan dengan menahan perlawanan hanya di satu sisi. Ini tidak hanya akan menciptakan lebih banyak permintaan inti dan tantangan stabilitas, tetapi juga memaksa Anda untuk fokus pada gerakan dan mempertahankan bentuk dan keseimbangan yang tepat. Seperti biasa, Anda harus terbiasa dengan gerakan sebelum maju untuk memastikan keselamatan Anda dan mencegah cedera.
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesUntuk latihan yang secara tradisional dilengkapi dengan perlawanan yang dimuat secara merata di kedua sisi (dumbbell lung, step-up dumbbell, petani berjalan, dll.), Anda dapat memvariasikan latihan dengan menahan perlawanan hanya di satu sisi. Ini tidak hanya akan menciptakan lebih banyak permintaan inti dan tantangan stabilitas, tetapi juga memaksa Anda untuk fokus pada gerakan dan mempertahankan bentuk dan keseimbangan yang tepat. Seperti biasa, Anda harus terbiasa dengan gerakan sebelum maju untuk memastikan keselamatan Anda dan mencegah cedera.
8. Variasikan Posisi Perlawanan
Mengubah posisi perlawanan relatif terhadap pusat gravitasi Anda memberikan variasi serta perkembangan (atau penyimpangan dalam hal latihan yang terlalu maju dan tidak dapat dikontrol). Semakin jauh resistensi dari pusat gravitasi Anda, semakin banyak kerja inti dan stabilitas yang diperlukan untuk menyelesaikan gerakan. Misalnya, untuk melakukan lumbung terbalik, alih-alih menahan beban di samping Anda, pegang dumbbell di pegangan piala atau di posisi rak (dumbel di setiap bahu).
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesMengubah posisi perlawanan relatif terhadap pusat gravitasi Anda memberikan variasi serta perkembangan (atau penyimpangan dalam hal latihan yang terlalu maju dan tidak dapat dikontrol). Semakin jauh resistensi dari pusat gravitasi Anda, semakin banyak kerja inti dan stabilitas yang diperlukan untuk menyelesaikan gerakan. Misalnya, untuk melakukan lumbung terbalik, alih-alih menahan beban di samping Anda, pegang dumbbell di pegangan piala atau di posisi rak (dumbel di setiap bahu).
9. Coba Berbagai Penerapan Perlawanan
Ini mungkin tampak jelas, tetapi banyak peserta pelatihan yang mengabaikan perubahan penerapan yang menyediakan perlawanan. Sekali lagi, ini bekerja untuk hampir semua latihan. Misalnya, saat melakukan lunge terbalik, Anda dapat beralih dari menggunakan dumbel ke barbel ke kabel ke karung pasir. Anda menjaga gerakannya tetap sama, tetapi mengganti peralatan Anda mengubah bagaimana otot Anda harus menopang beban karena alat yang berbeda membutuhkan pegangan atau posisi memegang yang berbeda (seperti karung pasir versus barbel).
Kredit: MeikePetri / iStock / Getty ImagesIni mungkin tampak jelas, tetapi banyak peserta pelatihan yang mengabaikan perubahan penerapan yang menyediakan perlawanan. Sekali lagi, ini bekerja untuk hampir semua latihan. Misalnya, saat melakukan lunge terbalik, Anda dapat beralih dari menggunakan dumbel ke barbel ke kabel ke karung pasir. Anda menjaga gerakannya tetap sama, tetapi mengganti peralatan Anda mengubah bagaimana otot Anda harus menopang beban karena alat yang berbeda membutuhkan pegangan atau posisi memegang yang berbeda (seperti karung pasir versus barbel).
10. Beralih dari Bilateral ke Unilateral
Mirip dengan pemuatan offset, Anda dapat beralih dari menggunakan dua kaki atau dua tangan menjadi menggunakan satu (kapan saja Anda menggunakan pemuatan unilateral, ini merupakan beban offset). Misalnya, ketika melakukan baris terbalik (TRX Row atau Jungle Gym Row), mulailah dengan menanamkan kedua kaki kemudian lanjutkan dengan menyeimbangkan dengan satu kaki pada satu waktu melalui seluruh rentang gerakan. Dan jika Anda melakukan baris kabel, beralih dari menggunakan dua tangan ke satu tangan (atau sebaliknya).
Kredit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesMirip dengan pembebanan offset, Anda dapat beralih dari menggunakan dua kaki atau dua tangan ke menggunakan satu (kapan saja Anda menggunakan pembebanan unilateral, ini merupakan pembebanan offset). Misalnya, ketika melakukan baris terbalik (TRX Row atau Jungle Gym Row), mulailah dengan menanamkan kedua kaki kemudian lanjutkan dengan menyeimbangkan dengan satu kaki pada satu waktu melalui seluruh rentang gerakan. Dan jika Anda melakukan baris kabel, beralih dari menggunakan dua tangan ke satu tangan (atau sebaliknya).
11. Bekerja di Beberapa Peningkatan Intensitas
Menambahkan peningkatan intensitas dapat memungkinkan atlet untuk menggunakan berat yang lebih berat untuk jumlah pengulangan yang sama, memperpanjang set dan membuat pompa jauh melampaui apa yang biasanya dialami dengan set klasik. Tetapi opsi ini harus digunakan dengan hemat dan paling baik digunakan dengan hanya satu set per latihan (biasanya yang terakhir).
Contoh peningkatan intensitas termasuk: • Istirahat-Jeda Set: Gunakan berat 85 persen hingga 95 persen dari berat maksimum Anda untuk melakukan satu rep dengan 30 hingga 45 detik istirahat di antaranya. Lakukan ini selama 6 hingga 10 set. • Drop Sets (Resistance): Setelah Anda menyelesaikan satu set latihan hingga mendekati kegagalan otot (satu rep tersisa di tangki), kurangi resistensi yang digunakan dan selesaikan repetisi sebanyak mungkin dengan resistansi yang lebih ringan. • Drop Sets (Keuntungan Mekanis): Dengan mengubah sudut atau posisi latihan, Anda dapat mengurangi intensitas, memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi di posisi yang baru. Misalnya, mulai satu set Baris TRX serendah mungkin dan selesaikan sebanyak mungkin. Kemudian segera angkat diri Anda sedikit dari lantai (mengurangi kesulitan) dan selesaikan repetisi sebanyak mungkin. • Iso-Hold Finishes: Coba selesaikan satu set latihan dan, pada rep terakhir, pegang posisi yang paling menantang sampai gagal otot. Anda hanya ingin menggunakan ini dengan latihan berat badan atau latihan yang hambatannya dapat dengan aman dihilangkan setelah kegagalan. Misalnya, Anda dapat menahan posisi bawah push-up selama mungkin pada rep terakhir, tetapi Anda tidak ingin memegang bagian bawah rep terakhir dari squat belakang karena Anda kemungkinan tidak akan dapat kembali dan dengan aman memasang barbel.
Kredit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesMenambahkan peningkatan intensitas dapat memungkinkan atlet untuk menggunakan berat yang lebih berat untuk jumlah pengulangan yang sama, memperpanjang set dan membuat pompa jauh melampaui apa yang biasanya dialami dengan set klasik. Tetapi opsi ini harus digunakan dengan hemat dan paling baik digunakan dengan hanya satu set per latihan (biasanya yang terakhir).
Contoh peningkatan intensitas termasuk: • Istirahat-Jeda Set: Gunakan berat 85 persen hingga 95 persen dari berat maksimum Anda untuk melakukan satu rep dengan 30 hingga 45 detik istirahat di antaranya. Lakukan ini selama 6 hingga 10 set. • Drop Sets (Resistance): Setelah Anda menyelesaikan satu set latihan hingga mendekati kegagalan otot (satu rep tersisa di tangki), kurangi resistensi yang digunakan dan selesaikan repetisi sebanyak mungkin dengan resistansi yang lebih ringan. • Drop Sets (Keuntungan Mekanis): Dengan mengubah sudut atau posisi latihan, Anda dapat mengurangi intensitas, memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi di posisi yang baru. Misalnya, mulai satu set Baris TRX serendah mungkin dan selesaikan sebanyak mungkin. Kemudian segera angkat diri Anda sedikit dari lantai (mengurangi kesulitan) dan selesaikan repetisi sebanyak mungkin. • Iso-Hold Finishes: Coba selesaikan satu set latihan dan, pada rep terakhir, pegang posisi yang paling menantang sampai gagal otot. Anda hanya ingin menggunakan ini dengan latihan berat badan atau latihan yang hambatannya dapat dengan aman dihilangkan setelah kegagalan. Misalnya, Anda dapat menahan posisi bawah push-up selama mungkin pada rep terakhir, tetapi Anda tidak ingin memegang bagian bawah rep terakhir dari squat belakang karena Anda kemungkinan tidak akan dapat kembali dan dengan aman memasang barbel.
Bungkus-Up
Masing-masing dari sedikit variasi gerakan, bentuk, dan perlawanan ini akan membuat Anda terus maju ke arah tujuan Anda dan menghindari kebosanan, yang merupakan pembunuh kepatuhan latihan. Tetapi sama menghancurkannya dengan kebosanan, sepenuhnya beralih latihan sebelum Anda menguasainya akan membuat Anda memutar roda kemajuan Anda. Lain kali Anda merasa bosan dengan olahraga, cobalah salah satu dari variasi ini. Bersenang-senang, kalahkan kebosanan dan sambut hasilnya!
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesMasing-masing dari sedikit variasi gerakan, bentuk, dan perlawanan ini akan membuat Anda terus maju ke arah tujuan Anda dan menghindari kebosanan, yang merupakan pembunuh kepatuhan latihan. Tetapi sama menghancurkannya dengan kebosanan, sepenuhnya beralih latihan sebelum Anda menguasainya akan membuat Anda memutar roda kemajuan Anda. Lain kali Anda merasa bosan dengan olahraga, cobalah salah satu dari variasi ini. Bersenang-senang, kalahkan kebosanan dan sambut hasilnya!
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda pernah mengalami kebosanan dalam pelatihan Anda? Bagaimana Anda menerobosnya? Apa yang sudah Anda coba tambahkan atau ubah tentang latihan Anda agar lebih menarik? Bagikan rahasia Anda di komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesApakah Anda pernah mengalami kebosanan dalam pelatihan Anda? Bagaimana Anda menerobosnya? Apa yang sudah Anda coba tambahkan atau ubah tentang latihan Anda agar lebih menarik? Bagikan rahasia Anda di komentar di bawah dan beri tahu kami!
