Sejauh strategi puasa intermiten berjalan, metode 5: 2 sangat populer. Diet ini memungkinkan untuk lima hari makan teratur dan dua hari puasa. Hari puasa membatasi kalori hingga 500 untuk wanita dan 600 per hari untuk pria.
Tidak seperti diet lainnya, metode 5: 2 tidak melarang makanan atau kelompok makanan. Satu-satunya batasan adalah menjaga kalori Anda dibatasi 500 hingga 600 per hari selama dua hari puasa per minggu.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Manfaat 5: 2 Puasa
1. Penurunan Berat Badan
Puasa intermiten mengurangi konsumsi kalori keseluruhan sepanjang hari dengan membatasi jumlah waktu yang Anda boleh makan setiap hari. Jadwal ini bisa sama efektifnya dengan pembatasan kalori untuk penurunan berat badan, menurut review Oktober 2014 yang diterbitkan dalam Translational Research . Studi ini mengevaluasi puasa intermiten satu hingga tiga hari per minggu, yang memodelkan rencana diet puasa 5: 2.
Penelitian lain, yang diterbitkan Desember 2019 dalam The American Journal of Clinical Nutrition , menemukan bahwa puasa 5: 2 lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet Mediterania atau paleo. Studi ini memungkinkan 250 orang untuk memilih yang mana dari tiga diet yang ingin mereka ikuti dan memantau kemajuan mereka setelah satu tahun. Meskipun kelompok puasa 5: 2 kehilangan sedikit lebih banyak berat badan, penurunan berat badan rata-rata hanya sekitar 9 pound dalam 12 bulan.
Puasa 5: 2 juga dapat membantu Anda menembus dataran tinggi penurunan berat badan, yang menjadi perhatian umum banyak pelaku diet. Tubuh memiliki proses metabolisme untuk memperlambat atau benar-benar menghentikan penurunan berat badan Anda setelah penurunan awal. Tetapi beralih dari periode keseimbangan energi ke pembatasan energi (kalori) - yang dicapai puasa - memungkinkan subyek untuk kehilangan lebih banyak berat dan lemak daripada pembatasan kalori saja dalam sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity . Jika Anda berhenti pada upaya penurunan berat badan saat ini, JIKA dapat membantu Anda menendang dataran tinggi.
2. Peningkatan Kontrol Gula Darah
Diperkirakan 100 juta orang dewasa AS saat ini hidup dengan pradiabetes atau diabetes, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diabetes, yang merupakan penyakit serius, seringkali dapat dikelola melalui diet dan olahraga bersamaan dengan obat-obatan untuk mengontrol kadar gula darah.
Membatasi jumlah jam yang Anda makan per hari memiliki efek langsung pada kadar gula darah dan insulin Anda. Setiap kali Anda makan karbohidrat, tubuh Anda melepaskan insulin, yang memungkinkan karbohidrat itu digunakan sebagai energi oleh sel-sel Anda. Ketika Anda mengurangi dua hari per minggu pada diet puasa 5: 2, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit insulin. Tinjauan Penelitian Translasional menemukan peserta yang menggunakan puasa intermiten telah mengurangi kadar gula darah dan insulin, yang dapat mengurangi risiko mengembangkan pradiabetes atau diabetes.
3. Efek Anti-Penuaan
Salah satu bidang penelitian terbaru yang mengamati puasa intermiten menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi efek penuaan pada tubuh, setidaknya dalam penelitian pada hewan kecil.
Secara khusus, sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2011 di Mechanisms of Aging and Development menemukan diet yang dibatasi kalori menggunakan puasa hari alternatif - mirip dengan rencana puasa 5: 2 - meningkatkan umur tikus pengerat lab. Para peneliti mengukur molekul yang terkait dengan gagal jantung yang berkaitan dengan usia pada tikus dan menyimpulkan puasa alternatif hari dapat memberikan efek perlindungan-kardio.
Perlu dicatat: Penelitian di bidang ini sangat baru dan hanya dilakukan pada hewan pada saat ini. Hasil yang menjanjikan dapat mengarah pada pemahaman yang lebih baik tentang cara mengurangi penuaan pada manusia.
Siapa yang tidak boleh melakukan 5: 2
Sementara puasa 5: 2 memiliki beberapa manfaat potensial yang jelas untuk penurunan berat badan dan kontrol gula darah, puasa juga memiliki beberapa kerugian. Membatasi asupan Anda hingga 500 hingga 600 kalori dua hari seminggu tidak tepat untuk semua orang. Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, minum obat atau memiliki kondisi seperti diabetes, jantung atau penyakit ginjal, berjuang dengan hipoglikemia atau sedang hamil atau menyusui, diet 5: 2 mungkin tidak sesuai. Selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai puasa 5: 2 atau jenis diet puasa apa pun.
Rencana puasa 5: 2 fleksibel karena tidak memerlukan penghitungan kalori atau makro, tetapi itu membatasi kalori Anda dua hari seminggu. Bergantung pada jadwal kerja atau kewajiban pribadi Anda, membatasi asupan makanan bisa sulit. Rencanakan ke depan untuk hari-hari di mana Anda memiliki acara besar, seperti pernikahan untuk dihadiri atau presentasi penting di tempat kerja. Bertujuan untuk berpuasa pada hari-hari dengan lebih sedikit terjadi.
Gejala-gejala buruk yang umum dengan puasa intermiten termasuk pusing, sakit kepala, lapar, kelelahan dan kelemahan. Gejala-gejala ini biasanya muncul pada mereka yang baru mulai dan dapat sembuh dari waktu ke waktu. Jika Anda melihat gejala berlanjut, penting untuk berhenti berpuasa dan berkonsultasi dengan profesional medis untuk memastikan ini adalah pendekatan yang tepat untuk Anda.
Ingat juga bahwa Anda tidak boleh berpuasa 5: 2 selama lebih dari tiga bulan. "Saya tidak merekomendasikan untuk tetap dalam keadaan terbatas kalori selama lebih dari tiga bulan sekaligus untuk menghindari kenaikan berat badan, makan yang tidak teratur, dan efek samping negatif potensial dari pembatasan kalori jangka panjang, " kata Robert Santana, RD, pemilik Pusat Kekuatan & Nutrisi Berat & Pelat di Phoenix, Arizona.
Cara Memulai Dengan 5: 2 Cepat
1. Pilih Hari Puasa Anda
Langkah pertama adalah menentukan hari mana yang merupakan hari makan normal dan hari puasa. Anda akan ingin memastikan Anda tidak melakukan dua hari puasa secara berurutan.
Beberapa minggu pertama, bereksperimenlah dengan hari yang berbeda dalam seminggu untuk melihat apa yang paling cocok dengan jadwal Anda dan apa yang paling mengganggu kebutuhan energi Anda sepanjang minggu. Jika Anda aktif dan berolahraga secara teratur, ada baiknya merencanakan olahraga pada hari-hari makan normal untuk memastikan Anda masih bisa menghancurkan latihan Anda.
2. Kemudahan Ke dalamnya
Jika Anda belum pernah berpuasa sebelumnya, mulailah dari yang kecil: Mulailah dengan satu hari puasa atau satu hari yang kurang kalori per minggu. Jika Anda menemukan pembatasan 500 kalori menyebabkan efek samping seperti gula darah rendah, kelelahan dan sakit kepala, tingkatkan kalori Anda hingga 800 dan lihat bagaimana perasaan Anda. Tidak perlu terburu-buru ke batas 500 kalori sehari, langsung dari kelelawar.
Turunkan makanan rendah kalori Anda sepanjang hari-hari puasa Anda juga. Ketika Anda hanya mendapatkan 500 kalori untuk wanita dan 600 untuk pria, energi itu tidak boleh dimakan sekaligus. Menyebarkan makanan itu sepanjang hari akan mengurangi risiko pusing, sakit kepala, dan kelelahan.
3. Nikmati Makanan Padat Nutrisi
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet 5: 2, makan makanan padat gizi adalah suatu keharusan. Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sehat memberikan banyak vitamin dan mineral, bahkan untuk kalori terbatas.
Plus, semuanya membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama - terutama protein tanpa lemak. "Protein dapat membantu mengatasi rasa lapar karena peningkatan rasa kenyang yang lebih besar daripada karbohidrat atau lemak. Pasangkan ini dengan asupan serat tinggi dan rasa lapar menjadi jauh lebih mudah untuk dikelola, " kata Santana.
