Pendekatan terbaik untuk melatih perut Anda ketika berhadapan dengan punggung yang sensitif mungkin adalah menghindari duduk sepenuhnya dari posisi berbaring. Ada latihan yang jauh lebih efektif dan lebih aman untuk melatih perut Anda sambil mendukung punggung Anda dengan aman. Anda masih bisa mendapatkan latihan perut yang hebat terlepas dari masalah punggung.
Pertahankan Rendah
Posisi terbaik untuk pekerjaan ab adalah di mana punggung Anda didukung sepenuhnya terhadap permukaan yang stabil. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul, dan berjalanlah sedikit kaki di depan lutut. Dengan menekan seluruh punggung bagian bawah ke lantai, gulingkan kepala dan bahu Anda ke lantai. Kepala dan leher Anda harus dalam posisi vertikal. Anda dapat meletakkan handuk atau bantal yang digulung di belakang punggung Anda untuk penyangga. Pegang di belakang lutut Anda, rentangkan siku ke samping untuk menarik dada Anda ke depan. Tubuh Anda harus menyerupai huruf "C." Buang napas sepenuhnya dan keluarkan perut Anda dengan menarik pusar ke bawah. Terus memegang dan bernapas, menarik perut Anda ke bawah. Ulangi selama delapan napas.
Dapatkan Rendah dan Keriting
Low curl adalah latihan yang efektif karena secara bersamaan memperkuat dan mendukung punggung bawah sambil mengisolasi perut dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh situp tradisional. Gerakannya tepat dan terkontrol, ditenagai oleh nafas Anda. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul, dan berjalanlah sedikit kaki di depan lutut. Dengan menekan seluruh punggung bagian bawah ke lantai, gulingkan kepala dan bahu Anda ke lantai. Kepala dan leher Anda harus dalam posisi vertikal. Keriting ke depan, rekatkan tulang rusuk Anda seolah-olah Anda sedang menutup akordeon. Peras bokong Anda untuk menstabilkan posisi Anda. Teruslah menghembuskan napas saat Anda meringkuk ke depan, menjatuhkan pusar Anda. Ulangi delapan kali, atur ulang posisi Anda, ulangi delapan kali lebih banyak.
Gunakan Kickstand
Menggunakan siku sebagai jangkar dapat membantu Anda mengangkat dada untuk mengisolasi perut Anda dengan lebih baik sambil menopang punggung Anda. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul, dan berjalanlah sedikit kaki di depan lutut. Tekan kedua siku ke lantai, jaga agar dekat dengan sisi Anda dan posisikan di belakang bahu Anda untuk menarik dada Anda ke depan. Jaga agar punggung bawah dan tulang rusuk ditekan ke lantai, gulung bahu dan tulang rusuk Anda dari lantai. Anda dapat menempatkan bantal sempit di kisaran punggung untuk dukungan. Putar ke depan dalam posisi ini, cobalah untuk menutup celah antara tulang rusuk atas dan bawah Anda. Ulangi delapan kali. Atur ulang dengan menarik siku Anda kembali, mengangkat dada dan meremas bokong Anda. Lakukan dua set lagi delapan repetisi.
Papan
Salah satu cara terbaik untuk menyeimbangkan kekuatan antara bagian depan dan belakang tubuh Anda dan secara efektif melatih perut Anda adalah papan depan. Mulailah dengan lengan paralel Anda atau siku ternyata, tangan tergenggam. Perpanjang kaki Anda dan jaga agar jaraknya tidak terlalu jauh, bertumpu pada jari kaki Anda. Pertahankan sedikit kemiringan posterior atau selipkan tulang ekor Anda untuk menggoyangkan punggung bawah Anda. Ini akan melindungi punggung Anda sambil memegang posisi. Fokuskan pandangan Anda ke bawah agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Akhirnya, pertahankan perut Anda ditarik masuk. Tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus. Rentangkan bahu Anda melewati punggung bagian atas, lekuk bahu saat Anda menjulurkan kepala. Tahan selama 30 detik, dan bekerja hingga satu menit penuh.
