Sit-up klasik dilakukan dengan pasangan memegang kaki Anda atau dengan kaki Anda berlabuh di bawah penjepit saat Anda mengangkat batang tubuh Anda sepenuhnya ke atas menuju paha Anda. Variasi ini mungkin biasa, tetapi itu bukan cara terbaik untuk melatih inti Anda.
Sit-up berlabuh memerlukan lebih banyak aktivasi dari fleksor pinggul Anda daripada dari otot perut Anda untuk menekuk tubuh Anda, sehingga Anda tidak bekerja otot yang Anda harapkan.
Melakukan gerakan tanpa mengikat kaki Anda lebih menantang, tetapi mungkin dilakukan. Bahkan jika Anda tidak bisa duduk sepenuhnya, ketahuilah bahwa Anda masih mendapatkan pelatihan yang signifikan untuk perut. Beberapa tips akan membantu Anda membuat sit-up atau crunch latihan yang efektif untuk Anda.
Dudukan Kaki untuk Sit-up?
Sementara fleksor pinggul, sekelompok otot yang menghubungkan kaki, panggul, dan perut, aktif secara signifikan dalam setiap sit-up, mereka terlalu dibesar-besarkan saat Anda jangkar kaki atau menggunakan dudukan kaki untuk sit-up Anda. Memegang kaki ke bawah memberikan perlawanan yang bisa mereka tarik. Mengerjakan fleksor pinggul sejauh ini memiliki efek negatif:
- Ini mengurangi aktivitas perut, otot yang ingin Anda bekerja;
- Ini menarik otot-otot tulang belakang yang rendah, yang menyebabkan stres lumbar dan dapat berdampak buruk pada cakram lumbar;
- Ini berkontribusi pada fleksor pinggul ketat, yang menyebabkan ketidakseimbangan otot seperti glute yang tidak aktif.
Sit-up Tanpa Jangkar
Sit-up tanpa jangkar lebih aman dan memberikan rangsangan yang lebih besar pada perut Anda. Tapi, itu juga bisa terasa lebih sulit. Untuk melakukan langkah:
- Berbaringlah di atas matras olahraga. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala, ringan menyentuh bagian belakang tengkorak Anda. Tekuk lutut Anda dan renggangkan kaki Anda sejauh mungkin sejauh pinggul.
- Buang napas dan tarik otot perut Anda dengan menarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda. Pertahankan pertunangan ini saat Anda menggulung setinggi mungkin.
- Tarik napas saat Anda perlahan-lahan memutar kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu sit-up, atau berderak jika Anda tidak naik sepenuhnya.
Tip
Bergerak perlahan dan sengaja, bukan pada kecepatan yang ditentukan oleh metronom, pelatih, atau irama musik. Semakin Anda memvisualisasikan dan merasakan otot perut Anda berkontraksi saat Anda naik, semakin Anda melatih otot-otot ini.
Memecahkan masalah Sit-up
Jangan stres jika Anda tidak bisa duduk sepenuhnya dengan sit-up yang tidak dibenarkan. Anda benar-benar melakukan lebih banyak pekerjaan untuk perut Anda dengan sit-up atau crunch parsial. Perut paling aktif ketika Anda mengangkat ke antara 30-45 derajat dari lantai, catatan Profesor Len Kravitz, ilmuwan latihan dan peneliti di University of New Mexico. Ini sama dengan mengangkat pundak Anda dari lantai, tidak duduk sepenuhnya.
Krisis dengan kaki yang tidak didukung memberikan aktivasi ab yang lebih besar dan keterlibatan fleksor pinggul yang lebih sedikit daripada sit-up penuh yang didukung - atau tidak didukung - sehingga lebih unggul.
Tip
Jangan menggoyang-goyangkan atau mendorong tubuh Anda untuk duduk dalam posisi duduk. Menciptakan momentum ini tidak meningkatkan aktivasi perut Anda selama latihan. Hindari menendang kaki Anda atau berebut dengan tangan Anda dalam upaya untuk naik ke posisi duduk yang penuh dan tidak didukung.
Variasi dari Sit-up
Selain sit-up atau crunch, latihan lain yang melenturkan batang tubuh Anda untuk memperkuat dan mengembangkan rektus abdominis - otot perut dangkal - mungkin lebih aman dan lebih efektif. American Council on Exercise melakukan penelitian pada tahun 2014 dan menemukan beberapa latihan yang lebih efektif daripada kegentingan standar:
- Kursi kapten berderak
