Kunci untuk bertahan dengan program latihan Anda adalah menemukan satu yang memberikan hasil. Dan itu bisa lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Haruskah Anda fokus pada cardio? Hanya melakukan latihan HIIT? Atau menempel pada rak beban?
Berita baiknya adalah bahwa orang dapat sangat meningkatkan penampilan tubuh mereka dengan berolahraga berdasarkan tipe tubuh mereka. Jadi, alih-alih hanya berfokus pada berapa berat Anda, salurkan energi dan upaya Anda untuk membuat tubuh Anda lebih proporsional. Dan, selama Anda bugar dan sehat dan memiliki rasio massa otot tanpa lemak yang sehat terhadap lemak tubuh, apa yang Anda timbang menjadi kurang penting.
Tidak berolahraga untuk tipe tubuh Anda seperti belajar bahasa Prancis dan mengikuti ujian akhir dalam bahasa Rusia.
Identifikasi Bentuk Tubuh Anda
Setiap orang secara alami memiliki tipe atau bentuk tubuh umum - jam pasir, sendok, penggaris atau kerucut. Bentuk-bentuk ini sebagian besar sudah ditentukan secara genetik.
Mengidentifikasi tipe tubuh Anda adalah masalah mengamati bagaimana dan di mana berat badan Anda (otot dan lemak) didistribusikan pada tubuh Anda. Tidak ada satu tipe tubuh yang lebih baik atau lebih buruk dari yang lainnya. Dan sementara Anda tidak dapat mengubah dari satu tipe tubuh ke tipe tubuh lainnya, Anda dapat meningkatkan bentuk dan memanfaatkan tipe tubuh Anda melalui olahraga yang benar.
Gunakan kriteria berikut untuk menentukan apa tipe tubuh Anda:
- Jika Anda cenderung memikul beban di tubuh bagian atas dan bawah, namun lebih ramping di pinggang, Anda memiliki figur jam pasir.
- Jika Anda cukup banyak dibangun lurus ke atas dan ke bawah dengan sedikit kurva, Anda memiliki sosok penggaris.
- Jika Anda membawa sebagian besar berat badan di pinggul, paha, dan pantat, Anda memiliki sosok sendok.
- Jika Anda cenderung membawa sebagian besar berat badan di punggung, dada, lengan, dan perut, Anda memiliki figur kerucut.
Cara Berolahraga untuk Bentuk Tubuh Anda
Pertama, mari kita mulai dengan dasar-dasar yang hampir semua orang bisa menerapkannya pada latihan mereka. Cardio membakar kalori dan meningkatkan daya tahan tubuh Anda, sementara latihan beban melatih otot Anda. Dalam hal menurunkan berat badan, yang paling penting adalah pengeluaran kalori Anda secara keseluruhan. Bagaimana Anda membakar kalori itu juga membuat perbedaan besar dalam kehilangan lemak dan massa dibandingkan membangun otot tambahan.
Berikut adalah panduan umum tentang cara membagi latihan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan: Jika Anda perlu menurunkan 50+ pound, 85 persen dari waktu latihan Anda harus dihabiskan untuk melakukan latihan aerobik (berjalan, berlari dan latihan kekuatan) dan 15 persen harus berupa latihan anaerob (lari cepat, latihan HIIT, dan powerlifting).
Intensitas adalah kuncinya, karena semakin tinggi intensitas latihan Anda, semakin banyak total kalori yang akan Anda bakar. Namun, karena orang menyamakan intensitas yang lebih tinggi dengan mengangkat beban yang lebih berat, berlari di tanjakan, meningkatkan ketahanan pada sepeda statis atau mengambil kelas HIIT populer, jika Anda melakukan latihan yang salah untuk tipe tubuh Anda, Anda tidak boleh menargetkan area yang Anda butuhkan untuk menonjolkan bentuk alami Anda.
Tergantung pada jenis tubuh Anda, berikut adalah beberapa taruhan terbaik Anda dalam hal berolahraga:
Latihan Terbaik untuk Bentuk Jam Pasir
- Tali lompat
- Bersepeda statis dengan resistensi ringan hingga sedang dan RPM tinggi
- Latihan tubuh bagian atas dan bawah dengan bobot yang lebih ringan dan pengulangan yang lebih tinggi
Latihan untuk Menghindari Bentuk Jam Pasir
- Boot camp dan kelas CrossFit
- Pemintalan
- Kickboxing
Latihan Terbaik untuk Bentuk Penguasa
- Berlari dan jogging dengan atau tanpa tanjakan
- Bersepeda dalam ruangan
- Elips dan StairMaster
Latihan untuk Menghindari Bentuk Penguasa
- Tidak ada! Kecuali ada alasan medis mengapa Anda tidak boleh melakukannya, semua latihan direkomendasikan. Jika Anda perlu mengurangi berat badan, gunakan resistensi / bobot ringan hingga sedang hingga mencapai berat ideal Anda.
Latihan Terbaik untuk Bentuk Sendok
- Berlari dan jogging tanpa tanjakan
- Bersepeda statis dengan resistansi rendah di 110+ RPM
- Lompat tali dan lompat jack
Latihan untuk Menghindari Bentuk Sendok
- Bobot squat, lunges, dan pergelangan kaki
- Pemanjat tangga, elips, dan pelatih silang
- Bersepeda dalam ruangan
Latihan Terbaik untuk Bentuk Kerucut
- Bersepeda dalam ruangan, berjalan atau jogging di lereng
- Squat dan lunges dengan bobot sedang hingga berat
- Latihan tubuh bagian atas dengan berat rendah dan repetisi tinggi
Latihan untuk Menghindari Bentuk Kerucut
- Latihan tubuh bagian atas dengan beban / resistensi yang berat
- Kickboxing bergerak untuk tubuh bagian atas
Tetapi juga penting untuk bergantian antara latihan intensitas rendah dan tinggi untuk memberikan tubuh Anda waktu yang tepat untuk pulih dan membangun konsistensi.
Bagaimana menurut anda?
Seperti apa rencana latihan Anda saat ini? Apakah Anda berolahraga untuk tipe tubuh Anda? Jenis tubuh apa yang paling dekat dengan Anda? Apakah Anda pikir Anda akan mengubah latihan Anda agar sesuai dengan saran khusus tipe tubuh ini? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
tentang Penulis
Edward Jackowski, Ph.D., adalah pakar motivasi dan kebugaran yang perusahaannya Exude Fitness di New York City, berfokus pada olahraga berdasarkan jenis tubuh. Dia juga menulis tujuh buku, termasuk "Escape Your Shape, " di mana dia menjelaskan fakta bahwa tipe tubuh yang berbeda memerlukan latihan yang berbeda agar efektif untuk menurunkan berat badan.
