Anda mungkin pernah mendengar tentang kegel, tetapi tahukah Anda tentang kegel terbalik? Kegel terbalik merilekskan dasar panggul. Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini memiliki beberapa manfaat yang patut diperhatikan.
Apa itu Kegels?
Menurut Mayo Clinic, kegels adalah latihan yang bekerja untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, yang mendukung kandung kemih, rahim, usus kecil dan rektum. Membalikkan kegel, seperti namanya, melakukan yang sebaliknya: Mereka mengendurkan dasar panggul.
Yayasan Nyeri Panggul Australia menjelaskan bahwa otot panggul sebenarnya terlalu ketat. Otot-otot yang kencang mungkin sakit dan kejang, serta menyebabkan masalah dengan mengosongkan kandung kemih, inkontinensia dan bahkan rasa sakit saat berhubungan seks. Gejala-gejala ini dapat dikurangi dengan latihan kegel terbalik.
Manfaat Melakukan Kegel Balik
Pada wanita, membalikkan kegel dapat membuat seks kurang menyakitkan dan membantu mengendalikan masalah kandung kemih dan inkontinensia. Pada pria, membalikkan kegel dapat meningkatkan disfungsi ereksi dan membantu mencegah ejakulasi dini.
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 40 pria dengan ejakulasi dini seumur hidup, yang diterbitkan pada Juni 2014 dalam jurnal Therapeutic Advances in Urology , ditemukan bahwa latihan rehabilitasi dasar panggul membantu mengobati ejakulasi dini, alternatif yang signifikan untuk perawatan yang lebih mahal dari serotonin selektif yang dilakukan kembali. inhibitor.
: Latihan Lanjutan Kegel untuk Pria
Latihan Reverse Kegel untuk Wanita
Reverse kegels dapat dilakukan di rumah; tidak membutuhkan peralatan. Contoh latihan kegel terbalik untuk wanita meliputi:
- Pernafasan diafragma: Diafragma bekerja dengan otot-otot panggul untuk membantu menciptakan relaksasi otot dan mengurangi rasa sakit. National Association for Continence merekomendasikan menempatkan satu tangan di dada Anda dan yang lainnya tepat di bawah tulang rusuk Anda. Tarik napas dalam-dalam ke hitungan ke tiga dan buang napas ke hitungan ke empat. Lakukan latihan pernapasan ini selama lima hingga 10 menit sehari.
- Pose bayi bahagia: Berbaring telentang, angkat kaki - lutut ditekuk - dan buka lutut lebih lebar dari dada. Bawa mereka ke ketiak Anda, pegang kaki Anda di belakang lutut atau di pergelangan kaki. Tahan posisi ini atau goyangkan perlahan ke depan dan ke belakang, dari sisi ke sisi.
- Pose anak: Mulailah dengan tangan dan lutut di atas tikar. Rentangkan kedua lutut, sambil tetap menyentuh jari-jari kaki yang besar. Membungkuk ke depan, menggeser batang tubuh ke bawah dan menjaga lengan terentang di depan Anda, jari-jari meraih dari tubuh Anda.
- Peregangan Adduktor: Cukup berbaring telentang, telapak kaki menyatu, berlutut ke samping. Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut untuk penyangga.
Membalikkan Latihan Kegel untuk Pria
The Pelvic Pain Foundation of Australia merekomendasikan latihan kegel terbalik untuk pria, termasuk:
- Gerakkan otot-otot dasar panggul: Anda dapat mengurangi nyeri panggul dengan mengetahui cara rileks dan mengendurkan otot panggul Anda. Anda bisa mulai dengan mengangkat testis Anda perlahan-lahan ke arah tubuh Anda. Ini akan mengencangkan otot panggul Anda. Anda kemudian dapat merilekskan dasar panggul dan membiarkan testis Anda kendur. Lakukan gerakan ini dan fokuslah pada tahap relaksasi.
- Latihan satu menit: Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk. Letakkan kaki Anda di lantai, kaki tidak menyilang, dan biarkan tubuh Anda rileks, kendurkan rahang Anda dan biarkan otot perut dan paha Anda kendur. Biarkan otot-otot panggul Anda melunak, sambil bernapas lima kali dan kembangkan pinggang Anda.
