Sit-up adalah latihan yang kuat dan dinamis untuk perut dan fleksor pinggul Anda, tetapi sering mendapat rap buruk karena menyebabkan sakit punggung pada beberapa orang. Dengan bentuk yang benar, sit-up adalah latihan yang menyenangkan dan aman untuk menambah rutinitas Anda.
Tip
Untuk melakukan sit-up, berbaring telentang dan kencangkan kaki Anda. Dengan tangan di belakang kepala, angkat tubuh; lalu kembali ke posisi awal.
Teknik Sit-Up yang Tepat
Sit-up gunakan perut Anda untuk menggulung tubuh Anda dari lantai dan fleksor pinggul Anda untuk menyelesaikan gerakan penuh. Ini adalah latihan inti yang hebat yang dapat dilakukan dengan sedikit atau tanpa peralatan.
-
Berbaring telentang di lantai atau bangku. Tekuk lutut Anda dan kaitkan kaki Anda di bawah penjepit yang aman atau menggantung. Jika Anda tidak memiliki penyangga untuk mengikat kaki Anda di bawah, mintalah pasangan untuk memegang kaki Anda saat Anda melakukan sit-up, saran ExRx.net.
-
Letakkan tangan Anda di sisi atau di belakang leher Anda.
-
Tekuk pinggul dan pinggang Anda untuk mengangkat tubuh dari tanah atau bangku.
-
Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Pastikan untuk menurunkan punggung bagian atas sampai ke tanah setelah setiap rep. Jika Anda gagal melakukannya, perut Anda hanya mencapai kontraksi isometrik, yang merupakan pengetatan otot tanpa gerakan apa pun.
Untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah, tekan terus ke tanah dan badan serta tulang belakang dalam bentuk C. Beberapa orang menarik leher mereka ketika melakukan sit-up, tetapi jika ini tidak nyaman bagi Anda, pertahankan tulang belakang leher Anda dalam posisi netral dengan menjaga jarak antara tulang dada dan dagu Anda.
: Apa Cara Tercepat untuk Meningkatkan Situp Anda?
Tip
Variasi Sit-Up Tertimbang
Sit-up tertimbang adalah variasi yang lebih menantang dari sit-up standar. Untuk menghindari cedera, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat di seluruh gerakan. Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar, kurangi berat atau pengulangan, atau kembali ke variasi sit-up yang lebih mudah.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diikat di bawah penjepit atau dipegang oleh pasangan.
- Pegang piring berat di belakang leher Anda.
- Tekuk pinggul dan pinggang Anda, angkat tubuh dari tanah ke arah lutut.
- Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal, pastikan punggung atas sepenuhnya kembali ke tanah.
Tip
Latihan ini dapat dibuat lebih menantang dengan melakukan sit-up di bangku miring. Ini mengangkat kaki Anda di atas kepala dan meningkatkan resistensi saat Anda melakukan gerakan.
Atau, bangku penurunan dapat membuat gerakan lebih mudah. Pertahankan bentuk yang sama selama latihan.
Otot Ditargetkan Saat Sit-Up
Otot utama yang ditargetkan selama sit-up adalah rektus abdominis atas dan bawah. Ini adalah otot-otot di depan perut Anda di kedua sisi garis tengah Anda. Mereka melenturkan tulang belakang saat Anda menggulung.
Beberapa otot lain bekerja sebagai sinergis untuk membantu rektus abdominis selama duduk, termasuk otot miring di sisi perut Anda. Empat otot yang membantu fleksi pinggul juga diaktifkan: iliopsoas , tensor sartorius , fasciae latae dan rectus femoris . Karena Anda mulai dengan lutut dan pinggul ditekuk, otot-otot fleksor pinggul pinggul, pinggul , dan addis longus tidak digunakan.
Akhirnya, satu otot membantu sebagai otot penstabil untuk memantapkan tubuh selama latihan. Otot itu adalah tibialis anterior di depan tungkai bawah Anda. Otot ini berkontraksi, tetapi tidak bergerak saat Anda mengangkat badan saat sit-up.
Nyeri Punggung Saat Sit-Up
Beberapa orang mengalami sakit punggung saat melakukan latihan seperti sit-up atau mengangkat kaki. Ini mungkin disebabkan oleh kelemahan otot.
Ketika Anda melakukan sit-up, otot psoas menarik tulang belakang lumbar. Tulang belakang harus dilindungi dan distabilkan oleh otot-otot perut, tetapi jika otot-otot ini tidak cukup kuat, vertebra lumbal menjadi hiperekstensi, mengakibatkan cedera atau sakit punggung, saran ExRx.net.
Faktor-faktor lain yang dapat meningkatkan kemungkinan cedera saat melakukan sit-up termasuk pemanasan yang tidak memadai sebelum berolahraga dan menggunakan bentuk tubuh yang buruk. Misalnya, menyentak leher Anda saat mengangkat tubuh Anda dapat menambah stres pada tulang belakang Anda. Jika Anda baru memulai latihan rutin, lakukan gerakan sit up dengan menguatkan inti sebelum mencoba gerakan dengan rentang gerak penuh.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Jika Anda sudah mengalami sakit punggung, hindari sit-up atau olahraga menyakitkan lainnya. Jika Anda mengalami rasa sakit saat sit-up, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional medis.
Latihan Inti Alternatif
Misalnya, mulailah dengan curl-up. Ini mirip dengan krisis, dengan beberapa perbedaan. Alih-alih kedua lutut ditekuk, hanya tekuk satu lutut dan pertahankan yang lainnya lurus.
Gunakan tangan Anda untuk menopang punggung bagian bawah Anda alih-alih menempatkannya di belakang kepala Anda. Kemudian cukup angkat kepala dan pundak Anda beberapa senti dari lantai untuk melakukan keriting.
Alternatif lain adalah jembatan samping. Berbaringlah miring dengan siku di bawah bahu dan lutut ditekuk; kemudian angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda berada di garis lurus. Turunkan kembali ke bawah untuk menyelesaikan rep. Lakukan angka yang sama di setiap sisi.
Latihan burung-anjing berfokus pada otot-otot punggung Anda. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan, lalu ulangi di sisi lainnya. Seperti semua latihan, jika ini menyakitkan, hentikan latihan.
Tip
Bentuk yang benar sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan apa pun dan menghindari cedera. Jika Anda tidak yakin dengan bentuk Anda atau perkembangan yang baik untuk membangun hingga melakukan sit-up penuh, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk membantu Anda mengembangkan program latihan.
