Lemak tubuh berfluktuasi secara alami sepanjang hidup Anda, jadi normal jika kadar lemak tubuh berubah ketika Anda remaja. Pubertas juga memengaruhi cara tubuh Anda menyimpan lemak, jadi wajar bagi anak perempuan untuk mendapatkan lemak karena perubahan hormon. Meskipun masih penting untuk makan makanan sehat dan tetap aktif di usia remaja Anda, jangan terlalu terpaku pada perubahan tubuh remaja Anda. Jika Anda menjalani gaya hidup sehat, kemungkinan Anda akan tetap berada dalam kisaran lemak tubuh yang sehat, bahkan jika Anda terlihat berbeda dari penampilan Anda beberapa tahun yang lalu.
Persentase Lemak Tubuh Sehat untuk Remaja
Sebagai seorang anak, Anda mungkin memiliki persentase lemak tubuh sekitar 18 persen. Begitu hormon berubah selama masa remaja, anak perempuan mendapatkan lebih banyak lemak, sementara anak laki-laki mulai membangun lebih banyak otot. Gadis remaja mungkin menambahkan 8 hingga 10 persen lemak tubuh, yang mereka simpan di payudara, panggul, pinggul, dan paha mereka. Remaja laki-laki cenderung kehilangan lemak tubuh saat mereka kurus. Gadis remaja harus berjuang untuk persentase lemak tubuh antara 21 dan 23 persen; remaja laki-laki harus menargetkan antara 10 dan 12 persen. Saat tubuh Anda mengalami perubahan ini, jangan terlalu khawatir tentang jumlahnya. Namun, demi alasan kesehatan, anak perempuan tidak boleh lebih dari 30 persen lemak tubuh; anak laki-laki tidak boleh melebihi lebih dari 20 persen.
Risiko Terlalu Sedikit Lemak
Lemak cenderung mendapatkan reputasi yang buruk, tetapi tubuh Anda bergantung padanya. Tanpa lemak yang cukup, tubuh Anda kehilangan kemampuannya untuk membuat Anda tetap hangat, melindungi organ-organ Anda dan menyerap vitamin. Remaja laki-laki membutuhkan setidaknya 6 persen lemak tubuh, menurut "Masalah Lemak: Memahami dan Mengatasi Obesitas pada Anak." Gadis remaja harus memiliki setidaknya 12 persen. Jika Anda seorang gadis remaja dan memiliki kurang dari 12 persen lemak tubuh, hormon Anda akan terganggu, dan Anda akan berhenti mengalami menstruasi. Juga, Anda menempatkan tulang dan otot Anda dalam risiko, karena mereka mengandalkan hormon yang sama untuk tetap sehat.
Risiko terlalu banyak lemak
Jika Anda mengkhawatirkan berat badan Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Beberapa pound tambahan tidak akan membahayakan Anda, tetapi memiliki terlalu banyak lemak tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti nyeri sendi, diabetes, masalah tidur dan jantung terbakar. Ini juga dapat mengurangi perasaan harga diri Anda dan menyebabkan Anda merasa tertekan. Berita baiknya adalah sekarang adalah waktu terbaik untuk melakukan perubahan. Anda dapat membangun kebiasaan makan yang baik dan kebiasaan olahraga yang baik yang akan tetap bersama Anda selama sisa hidup Anda. Tetapkan tujuan diet dan olahraga tertentu untuk dicapai setiap hari. Ini akan membantu Anda melacak kemajuan Anda. Selesaikan self-talk negatif dan fokuslah pada sifat positif Anda. Pujilah diri Anda setiap hari dan bersukacitalah dalam semua hal menakjubkan yang dapat dilakukan tubuh Anda.
Makan untuk Berat Badan yang Sehat
Konsumsilah berbagai makanan kaya nutrisi untuk mempertahankan persentase lemak tubuh yang sehat. Gadis remaja membutuhkan setidaknya 1.800 kalori sehari; remaja laki-laki membutuhkan setidaknya 2.200 kalori. Jika Anda berolahraga atau berpartisipasi dalam olahraga, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori. Pertahankan asupan lemak Anda antara 25 dan 35 persen dari total kalori Anda.
Makan banyak lemak sehat yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur. Kurangi asupan lemak jenuh yang ditemukan dalam keripik kentang, kue, dan potongan daging berlemak seperti bacon dan sosis. Secara bertahap tambahkan lebih banyak makanan gandum ke dalam makanan Anda seperti roti gandum, nasi, pasta, dan sereal. Serat ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung mengambil camilan tidak sehat dan tinggi lemak di antara waktu makan. Pastikan Anda makan setidaknya satu buah atau sayuran di setiap kali makan dan memilih beragam buah dan sayuran sepanjang hari.
Usahakan untuk berolahraga setidaknya 60 menit setiap hari. Anda dapat melakukan latihan sekaligus atau memecahnya menjadi segmen sepanjang hari. Jika Anda tidak menyukai olahraga tim, temukan teman untuk berjalan, joging, atau berenang bersama. Ada berbagai kelas yoga, tari, atau bela diri yang tersedia yang mungkin lebih cocok untuk Anda. Jika Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai dan membuat Anda merasa baik, Anda akan cenderung bertahan dengan kegiatan itu.
Mengukur Lemak Tubuh
Pada pemeriksaan fisik tahunan Anda, dokter Anda mungkin akan menggunakan grafik tinggi-ke-berat atau akan menghitung indeks massa tubuh Anda untuk melihat apakah Anda memiliki berat badan yang sehat. Metode ini membandingkan berat dan tinggi badan Anda dengan anak-anak lain seusia dan jenis kelamin Anda. Ini menentukan apakah Anda berada dalam kisaran berat badan yang sehat, tetapi mereka tidak secara langsung mengukur lemak tubuh.
Pengukuran lipatan kulit memberikan penentuan lemak tubuh yang lebih akurat. Metode ini menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit lemak di bawah kulit Anda di berbagai titik di tubuh Anda. Pengukuran tersebut kemudian dicolokkan ke dalam persamaan untuk memberikan Anda persentase lemak tubuh Anda.
Fasilitas khusus memiliki teknik yang lebih maju. Penimbangan di bawah air membebani Anda saat Anda tenggelam dalam tangki air. Teknik ini didasarkan pada prinsip bahwa orang kurus akan tenggelam tetapi orang gemuk akan mengapung. Fasilitas ini juga dapat menggunakan mesin x-ray atau mesin khusus lainnya untuk menentukan lemak tubuh.
Lemak Tubuh dan Harga Diri
Saat tubuh Anda berubah, citra diri Anda juga mungkin berubah. Meskipun tergoda untuk membandingkan tubuh Anda dengan yang dimiliki orang lain, hindari godaan untuk melakukannya. Tidak semua orang tumbuh dan berkembang sesuai dengan jadwal yang sama atau dengan cara yang sama, tetapi ini tidak berarti satu tipe tubuh lebih baik daripada yang lain. Jika Anda kesulitan dalam diet dan citra tubuh, pertimbangkan untuk berbicara dengan seorang profesional, atau tinjau kelompok-kelompok pendukung telepon di daerah Anda. Kelompok-kelompok ini memungkinkan Anda untuk mendiskusikan masalah Anda secara anonim, tanpa takut orang lain menilai Anda.
