Yang Harus Anda Makan
Untuk rekomendasi mengenai makanan sehat yang harus Anda makan dalam upaya Anda untuk kehilangan 35 pound, beralih ke Departemen Dietary Health and Human Services Guidelines for Americans, 2015-2020. Mereka menyoroti prinsip-prinsip utama dari pola makan sehat, yang meliputi:
- Makanlah beragam buah dan sayuran. Pilih beragam warna dan jenis, dan bidik seluruh buah / sayuran (bukan jus) untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya.
- Buat setidaknya setengah dari asupan biji-bijian Anda.
- Untuk produk susu, fokuslah pada produk bebas lemak atau rendah lemak.
- Makan protein berkualitas tinggi, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kedelai.
- Gunakan minyak sehat dalam jumlah sedang. (The American Heart Association menawarkan daftar minyak goreng sehat yang kaya akan lemak tak jenuh.)
Tip
Bagaimana dengan diet komersial? Jika diet sesuai dengan prinsip-prinsip ini dan juga mendorong olahraga teratur, itu taruhan yang cukup bagus. Anda juga dapat bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan penting untuk membantu menentukan apakah diet komersial cocok untuk Anda.
Ingatlah bahwa Anda masih bisa menambah berat badan dengan mengonsumsi terlalu banyak makanan baik untuk Anda. Menghitung kalori adalah salah satu cara termudah untuk menjaga momentum Anda ke depan menuju kehilangan 35 pound. Mulailah dengan memeriksa grafik HHS tentang perkiraan kebutuhan kalori sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Kemudian buat catatan harian tentang semua yang Anda makan dan minum selama seminggu dan lihat bagaimana jumlahnya sesuai.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi. Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional merekomendasikan defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari, untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu.
Batasi (atau Kecualikan) Makanan Ini
Tentu saja ada beberapa makanan (dan jenis makanan) yang harus Anda kecualikan atau batasi jika Anda ingin menurunkan 35 pound. Sebagaimana dijelaskan dalam pedoman HHS, ini termasuk:
- Lemak jenuh: Batasi ini hingga kurang dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda.
- Menambahkan gula: Batasi ini hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda juga.
- Sodium: Makan kurang dari 2.300 miligram sodium per hari.
HHS juga merekomendasikan konsumsi alkohol hanya dalam jumlah sedang. Itu berarti hingga satu gelas per hari untuk wanita, dan hingga dua gelas per hari untuk pria.
Dengan semua yang dikatakan, jika Anda hanya bisa fokus pada memotong satu hal dari diet Anda, buatlah makanan yang sangat halus. Di situlah jenis-jenis makanan yang paling perlu Anda hilangkan - lemak jenuh, gula tambahan, natrium dan biji-bijian yang telah dihilangkan banyak nutrisi dan kandungan seratnya - kemungkinan besar mengintai.
Minumlah Air untuk Menurunkan Berat Badan
Rekomendasi ahli tentang berapa banyak air yang harus Anda minum bervariasi. Harvard Health Publishing merekomendasikan 30 hingga 50 ons per hari untuk sebagian besar orang sehat, sementara Klinik Cleveland mengutip berbagai rekomendasi yang lebih luas - kemudian melanjutkan untuk menjelaskan ada begitu banyak perbedaan karena faktor-faktor seperti ukuran tubuh Anda, tingkat aktivitas, dan metabolisme semuanya memengaruhi bagaimana banyak air yang kamu butuhkan. Begitu juga diet Anda, karena banyak makanan mengandung air.
Jadi berapa banyak air yang cukup? The Cleveland Clinic merekomendasikan untuk memeriksa "meteran air bawaan" Anda - air seni Anda. Jika berwarna kuning gelap atau memiliki bau yang kuat, kata mereka, Anda perlu mengambil lebih banyak air.
