Program berjalan Couch to 5K, atau singkatnya C25K, dirancang untuk memudahkan Anda keluar dari sofa dan lari jarak jauh. Anda dapat melakukan C25K menggunakan aplikasi seluler resmi, atau dengan program pelatihan yang dapat diunduh - dan dengan beberapa adaptasi Anda bahkan dapat melakukannya di treadmill.
Aplikasi Sofa untuk 5K
Anda akan menemukan banyak aplikasi seluler yang berorientasi pada program Couch ke 5K, tetapi yang asli berasal dari Cool Running, perusahaan yang memelopori pendekatan C25K. Yang mereka minta Anda lakukan adalah berkomitmen untuk tiga hingga 30-40 menit latihan spasi setiap minggu. Anda bahkan tidak harus berlari sepanjang waktu, karena mereka memulai Anda dengan mengganti interval berjalan yang lebih lama dengan interval joging yang lebih pendek.
Tetapi pada saat Anda beberapa minggu ke dalam program, Anda akan berlari sebanyak yang Anda berjalan - dan kemudian secara bertahap menarik ke depan sampai Anda berlari lebih dari Anda berjalan. Awal yang mudah dan kemajuan bertahap adalah bagian dari apa yang membuat pendekatan ini begitu mudah diakses dan bermanfaat bagi pelari pemula dan mereka yang bercita-cita menjadi pelari pemula.
Tentu saja, berbagai fitur lainnya tidak ada salahnya. Pelatih audio C25K meminta Anda kapan beralih dari berjalan ke berlari dan kembali lagi, dan daftar putar musik lari DJ yang dikuratori aplikasi dijamin membuat kaki Anda ingin bergerak. Anda bahkan dapat menyesuaikan ketukan musik per menit agar sesuai dengan kecepatan lari Anda.
Musik bisa menjadi alat motivasi yang lebih kuat daripada yang disadari banyak orang. Seperti yang dijelaskan oleh American Council on Exercise, musik dapat mengurangi perasaan lelah, membuat Anda bersemangat untuk kinerja yang lebih baik, dan membantu Anda tetap santai saat berolahraga. Anda juga mungkin mengalami dorongan alami dalam rasa percaya diri dan koordinasi motorik ketika tubuh Anda selaras dengan irama musik.
ACE merekomendasikan pemanasan dengan musik yang relatif lambat - antara 120 dan 126 denyut per menit - dan secara bertahap meningkatkan kecepatan musik hingga sesuai dengan latihan yang Anda lakukan. Untuk angkat besi dan kardio umum, itu akan sering antara 128 dan 135 bpm.
Tip
Aplikasi C25K resmi juga melacak kalori Anda yang terbakar dan lari jarak jauh, menawarkan komunitas online untuk dorongan dan umpan balik dan terintegrasi dengan berbagai perangkat pelacak kebugaran lainnya. Anda akan menemukan fitur serupa di berbagai aplikasi dan program "Couch to 5K" yang sekarang tersedia di internet.
Bagaimana dengan Treadmill?
Tentu saja, selalu ada tangkapan. Sebagian besar aplikasi Couch to 5K menggunakan GPS untuk melacak jarak dan kecepatan Anda saat berlari. Jika Anda membawa latihan Anda di dalam ruangan ke treadmill, fungsi itu menjadi tidak berarti karena seberapa keras dan cepat Anda berlari, Anda tidak akan pernah bergerak lebih dari beberapa kaki.
Namun, ada solusi yang mudah. Cukup unduh paket pelatihan Sofa hingga 5K dan gunakan itu sebagai panduan Anda untuk menyesuaikan kecepatan treadmill secara manual untuk menjalankan interval berjalan / lari Anda. Mungkin diperlukan sedikit percobaan dan kesalahan untuk menemukan kecepatan yang tepat untuk "berjalan" dan kecepatan yang tepat untuk "berlari, " tetapi jika Anda melakukan beberapa lari luar ruang dengan aplikasi seluler, informasi kecepatan yang tersimpan di aplikasi itu dapat membantu Anda pilih langkah awal Anda.
Beberapa treadmill berteknologi tinggi bahkan akan membiarkan Anda memprogram dalam interval kustom Anda sendiri, mengotomatiskan peralihan itu dari berjalan ke berlari, jadi yang harus Anda lakukan adalah tetap bergerak. Jika Anda tidak melihat acara jalan-jalan Anda masuk di aplikasi C25K atau pelacak kebugaran favorit Anda, Anda selalu dapat memasukkan informasi itu secara manual agar log Anda selalu terbarui.
Ada satu kekhasan utama lainnya dalam berolahraga di treadmill alih-alih berlari di luar: treadmill menciptakan bidang yang benar-benar datar, bahkan datar - sesuatu yang hampir tidak pernah Anda temui di dunia nyata.
Jika Anda berlatih untuk balapan sungguhan, atau berlatih treadmill sampai cuaca cukup menyenangkan untuk pergi keluar lagi, Anda mungkin ingin mempersiapkan diri untuk kenyataan dengan menaikkan treadmill ke setidaknya 1% tanjakan. Atau, lebih baik lagi, atur treadmill untuk menambah dan mengurangi ketinggian secara berkala, untuk lebih akurat mensimulasikan berbagai medan yang akan Anda temukan ketika berlatih di luar.
Langkah-langkah untuk Tetap Terlibat
Musik di aplikasi Couch to 5K Anda adalah motivator yang kuat. Jika Anda berolahraga di treadmill, Anda masih dapat menggunakan daftar putar lagu-lagu favorit Anda untuk membuat kaki Anda tetap bergerak - atau jika Anda berhasil melewati tahap latihan lari / berjalan dan sedang melakukan latihan terus-menerus, Anda dapat menggunakan program treadmill atau aplikasi seluler dengan pelatih virtual yang berbicara tentang Anda saat berlari.
Beberapa treadmill bahkan memiliki kursus pelatihan "realitas virtual", yang menunjukkan video dan secara otomatis mengubah kecepatan dan ketinggian agar sesuai dengan rute lari yang terkenal.
Pertimbangkan Pelatihan Interval
Pada intinya, program Couch to 5K adalah serangkaian interval rendah, bergantian semburan latihan intensitas tinggi (bagian lari / joging) dengan periode pemulihan intensitas rendah (berjalan). Ini membantu meringankan tubuh Anda ke tingkat pengerahan tenaga yang lebih tinggi dari biasanya. Saat Anda membangun kekuatan dan kepercayaan diri, Anda mungkin ingin mencoba melakukan interval yang lebih intens untuk memaksimalkan manfaat latihan Anda tanpa menambah waktu latihan Anda.
Seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing, kunci untuk membuat pekerjaan ini adalah mendefinisikan "intensitas tinggi" dan "intensitas rendah" dalam hal tingkat kebugaran Anda saat ini. Itu tetap sesuai dengan maksud program C25K dengan memastikan bahwa Anda mendapatkan latihan yang bermanfaat, daripada berolahraga terlalu keras sehingga Anda akhirnya terluka atau harus kehilangan beberapa latihan karena rasa sakit. Melakukan latihan yang terlalu ringan bisa menimbulkan masalah dengan cara yang berbeda, karena jika Anda tidak terus-menerus menantang tubuh Anda untuk beradaptasi dengan rangsangan baru, itu tidak akan menjadi lebih kuat.
Baik saat Anda berjalan / berlari atau melakukan sprint angin, treadmill membuatnya mudah untuk mengatur pelatihan interval Anda: Cukup tekan tombol untuk menyesuaikan kecepatan atau ketinggian, kemudian alat berat melacak dan menampilkan semua metrik untuk Anda. Dan treadmill akan selalu ada di sana menunggu Anda, terlepas dari cuaca dan apakah di luar terang atau gelap.
Tip
Berikut ini bonusnya: Jika Anda mengikuti rencana pelatihan Sofa hingga 5K yang solid, Anda harus bertemu atau setidaknya mendekati rapat pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk aktivitas fisik. Mereka menentukan bahwa Anda harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas fisik yang intens - atau kombinasi dari keduanya.
