Setiap orang memiliki area "masalah" di tubuh mereka - area yang mereka inginkan secara ajaib akan menjadi langsing dalam semalam. Sayangnya, kehilangan lemak adalah proses yang membutuhkan komitmen dan kesabaran. Dengan berolahraga secara teratur dan memperhatikan pola makan Anda, Anda dapat membakar lemak paha dan membentuk otot tanpa lemak untuk penampilan yang kencang. Meskipun tidak mudah, semua kerja keras Anda akan terbayar ketika Anda masuk ke dalam skinny jeans yang sudah lama ingin Anda kenakan.
Tip
Kurangi asupan kalori Anda dan lakukan latihan kardio dan kekuatan untuk menghilangkan timbunan lemak dan mengencangkan paha luar Anda.
Pelatihan Myth of Spot
Dengan diet dan program pelatihan yang tepat, Anda dapat mengurangi timbunan lemak paha. Namun, Anda tidak bisa menargetkan hanya paha Anda untuk menghilangkan lemak. Saat Anda kehilangan lemak, Anda akan kehilangannya dari seluruh tubuh Anda - wajah, lengan, perut, dan paha Anda.
Ketika Anda mulai membakar lemak, pertama-tama Anda mungkin melihat kehilangan di wajah Anda dan kemudian lengan Anda - itu biasanya merupakan tempat pertama orang melihat kehilangan lemak. Tetapi seiring waktu, jika Anda mengikuti program diet dan olahraga, Anda akan melihat hasilnya di paha.
Dasar-dasar Pembakaran Lemak
Kehilangan lemak bisa menjadi rumit - ini melibatkan diet, tingkat aktivitas, faktor gaya hidup seperti stres dan tidur, dan genetika. Namun umumnya, kehilangan lemak adalah masalah kalori dibandingkan kalori keluar. Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan setiap hari. Ini disebut menciptakan defisit kalori.
Tubuh Anda membakar kalori, atau energi, untuk memperkuat fungsi fisiologis, seperti pernapasan dan pencernaan; itu juga membakar kalori menjaga jaringan tubuh Anda, termasuk lemak dan otot. Aktivitas hidup sehari-hari Anda - melakukan pekerjaan rumah, memasak makan malam, berbelanja bahan makanan - juga membakar kalori. Akhirnya, olahraga membakar kalori. Selain mengurangi kalori dalam diet Anda, Anda dapat meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan untuk membuat defisit kalori dan kehilangan lemak paha luar.
Cardio, Cardio, Cardio
Tidak ada cara untuk menghindarinya - untuk membakar lemak kantong pelana, Anda harus melakukan kardio. Cardio membakar kalori saat Anda melakukannya. Bersepeda, berenang, mengikuti kelas aerobik, hiking, dan jogging adalah semua bentuk latihan kardiovaskular yang efektif.
Beberapa latihan kardio lebih baik untuk menargetkan kaki daripada yang lain. Meskipun mereka tidak akan membantu Anda membakar lemak di area tertentu, mereka dapat membantu Anda mengencangkan otot-otot di kaki Anda. Beberapa contoh latihan kardio efektif yang mengencangkan kaki meliputi:
- Memanjat tangga
- Lari
- Berjalan di bukit dan hiking
- Mesin elips
- Tali lompat
Hal Intensitas
- Berjalan 4 mph: 167 kalori
- Jogging: 223 kalori
- Menjalankan 6 mph: 372 kalori
Seperti yang Anda lihat, lari membakar lebih dari dua kali lipat kalori dibandingkan berjalan dalam jumlah waktu yang sama. Hal yang sama berlaku untuk setiap kegiatan kardio - semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Tidak masalah jika Anda hanya bisa berlari atau menaiki tangga dengan langkah lambat saat ini; berusahalah untuk secara bertahap meningkatkan intensitas Anda saat kebugaran Anda meningkat.
Pelatihan Interval
Apakah Anda telah berolahraga untuk sementara waktu atau baru memulai program olahraga, Anda dapat menggunakan pelatihan interval untuk meningkatkan kebugaran Anda dan mengurangi pembakaran kalori Anda. Berlawanan dengan latihan kardio mapan, di mana detak jantung Anda tetap cukup rata, latihan interval melibatkan periode singkat aktivitas yang giat, diikuti dengan periode pemulihan dengan kecepatan yang lebih lambat.
Tujuan Anda adalah mendorong diri sendiri atau mendekati upaya maksimum selama setiap interval. Pelatihan interval membuatnya lebih mudah untuk melakukan ini karena Anda tahu Anda memiliki masa pemulihan yang akan datang. Tahan kecepatan Anda selama 30 hingga 90 detik; lalu turunkan kecepatan Anda kembali ke joging sampai detak jantung Anda stabil - biasanya satu atau dua kali lipat dari upaya kerja Anda. Tingkatkan kecepatan Anda hingga maksimum lagi. Lanjutkan bergantian di antara keduanya untuk seluruh latihan.
Anda dapat melakukan latihan interval dengan semua jenis latihan, dan ini seringkali lebih menyenangkan daripada latihan kardio mapan karena tidak monoton. Namun, karena bisa sangat intens, Anda tidak disarankan melakukannya di setiap latihan. Dua atau tiga sesi seminggu, dengan setidaknya satu hari di antaranya adalah tujuan yang baik.
Nada Dengan Latihan Kekuatan
Ya, latihan kekuatan akan membantu Anda menyingkirkan lemak paha luar - dan tidak, itu tidak akan membuat Anda bertambah banyak. Pound untuk pound, otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada lemak; Saat Anda membakar lemak dan membentuk otot tanpa lemak, paha Anda akan terlihat lebih ramping.
Penting untuk melatih semua otot tubuh Anda, bukan hanya paha bagian luar, karena dua alasan. Pertama-tama, baik bagi kesehatan Anda untuk membangun kekuatan total tubuh. Kedua, membangun massa otot total tubuh akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak; tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi untuk membangun dan mempertahankan massa otot, yang meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda - jumlah kalori yang Anda bakar bahkan ketika Anda tidak aktif.
Jadi, dua atau tiga kali seminggu, lakukan rutinitas latihan ketahanan tubuh total yang menargetkan bahu, lengan, dada, punggung, perut, paha, dan betis. Beberapa contoh latihan yang dapat Anda lakukan meliputi:
- Pushup
- Penarikan
- Baris
- Pull-down Lat
- Pers bahu
- Bench press
- Squat
- Lift mati
- Stepups
- Stepup samping
- Paru-paru
- Langkah samping dengan band resistensi
- Sepeda berderak
- Plank memegang
Ini semua adalah latihan gabungan. Mereka membutuhkan lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu dan lebih banyak energi, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya. Semua latihan tubuh bagian bawah yang tercantum di atas akan mengencangkan paha Anda, termasuk paha luar Anda.
Stepup samping dan step samping dengan band resistensi adalah latihan gabungan yang akan lebih langsung merekrut otot paha luar. Latihan isolasi, seperti mengangkat kaki, menargetkan paha luar, tetapi tidak efektif untuk membakar kalori dan membangun otot tanpa lemak sebagai latihan gabungan.
Pelatihan Sirkuit
Pelatihan sirkuit adalah salah satu metode pelatihan resistensi terbaik untuk membakar lemak. Dalam latihan sirkuit, Anda melakukan satu set setiap latihan tanpa beristirahat di antara dan kemudian mengulangi putaran sebanyak yang Anda suka. Anda dapat memasukkan latihan gabungan, serta plyometrics, seperti lompat squat, dan latihan kardio seperti lompat tali, lompat lompat dan pendaki gunung.
Contoh latihan bisa terlihat seperti ini:
- Pushup (lutut atau biasa): 15 repetisi
- Squat: 15 repetisi
- Pendaki gunung: 15 repetisi
- Reverse lunges: 15 repetisi setiap kaki
- Baris: 15 repetisi
- Lompat tali: 30 detik
- Squat lateral: 15 repetisi
- Thrusters: 15 repetisi
- Lompatan jongkok: 10 hingga 15 repetisi
Beristirahatlah selama satu hingga dua menit, lalu ulangi selama empat putaran total.
Temui Tujuan Anda
Konsisten dengan latihan kardio dan latihan kekuatan Anda. Dorong diri Anda untuk melangkah sedikit lebih jauh setiap kali. Rayakan kemajuan Anda, bersabarlah, makan diet rendah kalori, dan Anda akan kehilangan lemak kantong pelana dan menjadi lebih sehat secara bersamaan.
