Biji rami adalah biji kecil dari tanaman rami yang berwarna kecokelatan, coklat tua atau berwarna emas. Mereka memiliki rasa kacang yang sangat ringan dan dapat dimakan utuh, ditumbuk menjadi bubuk, digunakan sebagai minyak atau diambil dalam bentuk pil sebagai suplemen. Menambahkan beberapa biji rami ke dalam makanan sehari-hari Anda adalah cara yang bagus untuk memasukkan serat makanan, antioksidan dan asam lemak omega-3, memberi Anda manfaat kesehatan yang lebih besar daripada efek samping biji rami.
Tip
Biji rami memberikan manfaat paling banyak jika dimakan dalam bentuk bubuk, karena biji rami utuh dapat melewati saluran pencernaan Anda tanpa dicerna jika Anda tidak mengunyahnya dengan saksama.
Manfaat Nutrisi Biji Rami
Manfaat biji rami termasuk kandungan rendah kalori dan karbohidrat, namun mereka merupakan sumber protein dan serat yang baik. Profil nutrisi biji rami utuh sedikit berbeda dari biji rami tanah.
Untuk perbandingan per sendok makan, yaitu sekitar 10 gram untuk biji rami utuh dan 7 gram untuk tanah, biji rami menawarkan nutrisi makro berikut, menurut USDA:
- Kalori: biji rami utuh, 55; tanah, 37
- Karbohidrat: biji rami utuh, 3 gram; ditumbuk, 2 gram
- Protein: biji rami utuh, 1, 9 gram; tanah, 1, 3 gram
- Total Lemak: biji rami utuh, 4, 3 gram; ditumbuk, 3 gram
- Kolesterol: 0
Serat untuk Membantu Pencernaan
Serat dalam biji rami ditemukan terutama di lapisan biji. Satu sendok makan biji rami utuh mengandung 2, 8 gram serat makanan, yang merupakan 11 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan. Serat membantu menjaga gerakan usus Anda teratur.
Flaxseed adalah sumber serat larut dan tidak larut yang baik dan secara tradisional dinilai memiliki sifat pencahar. Serat tidak larut dalam biji rami tetap tidak tercerna di saluran usus. Ini menyerap air dan menambah jumlah besar ke makanan yang dicerna untuk membantunya bergerak dengan lancar melalui perut dan usus Anda. Serat larut memperlambat pencernaan dengan menarik air dan berubah menjadi gel, yang dapat membantu menjaga kadar glukosa darah dan menurunkan kolesterol, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology pada Januari 2014.
Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu dengan diverticulosis. Penn State Hershey merekomendasikan asupan 15 gram biji rami per hari untuk mengobati gangguan ini.
Serat dan Efek Samping Pencernaan
Biji rami, seperti serat apa pun, harus dikonsumsi dengan banyak air. Tanpa cairan yang cukup, efek samping biji rami utuh dan tanah dapat terjadi, termasuk sembelit. Dalam kasus yang jarang terjadi, dapat menyebabkan penyumbatan usus. Gejala penyumbatan dapat berupa kram, nyeri perut intermiten, kurangnya kemampuan untuk menghilangkan feses normal, perut buncit dan demam.
USDA mengatakan bahwa hingga 12 persen biji rami dapat dimakan dengan aman sebagai bahan makanan.
Lemak Sehat dalam Biji Rami
Dari total lemak, biji rami hanya mengandung sedikit lemak jenuh - 0, 38 gram. Disarankan agar Anda membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari konten kalori harian Anda.
Flaxseed adalah sumber yang kaya lemak sehat tak jenuh ganda, dengan 2, 9 gram per sendok makan, dan sumber moderat lemak tak jenuh tunggal, dengan 0, 78 gram per sendok makan. Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dalam darah Anda, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, menurut American Heart Association.
Asam lemak omega-3
Flaxseed adalah sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik, yang sangat penting untuk kesehatan sistem reproduksi Anda, mata, otak, pembuluh darah, paru-paru dan sistem kekebalan tubuh, kata National Institutes of Health.
Biji rami juga kaya akan asam linolenat dan lignan. Menurut penelitian September 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, biji rami utuh atau tanah direkomendasikan sebagai suplemen yang layak untuk omega 3, asam linolenat, dan lignan yang berperan dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker, termasuk payudara, usus besar, ovarium, dan prostat.
Vitamin dalam biji rami
Vitamin B dibutuhkan untuk memberi tubuh Anda energi untuk fungsi fisiologis yang melibatkan saraf, otot, kulit, jantung, dan otak Anda. Biji rami mengandung hampir semua vitamin B, termasuk:
- Tiamin
- Riboflavin
- Niasin
- Vitamin B6
- Asam Pantotenat
- Folat
Di antara banyak manfaat vitamin B adalah bahwa mereka dapat membantu mengurangi stres dan kelelahan serta meningkatkan perasaan kesejahteraan Anda. Dalam sebuah penelitian di Australia, sekelompok karyawan penuh waktu yang diberi antioksidan dan vitamin B mengalami peningkatan kemampuan kognitif dan suasana hati.
Bukti-bukti yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal pada Desember 2014 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin B dalam makanan mungkin bermanfaat dalam mengurangi stres di tempat kerja, meningkatkan produktivitas kerja dan mengurangi ketidakhadiran.
Biji rami juga mengandung sejumlah kecil vitamin K.
Kekayaan Mineral
Biji rami kaya akan banyak mineral yang penting bagi kesehatan Anda. Per sendok makan, seluruh biji rami mengandung:
- Kalsium: 26 miligram
- Besi: 0, 6 miligram
- Magnesium: 40 miligram
- Fosfor: 66 miligram
- Kalium: 84 miligram
- Seng: 0, 45 miligram
- Tembaga: 0, 13 miligram
- Mangan: 0, 26 miligram
- Selenium: 2, 6 mikrogram
Membantu menurunkan tekanan darah
Flaxseed mengandung tiga mineral penting yang berkontribusi bagi kesehatan jantung. Ini adalah magnesium, kalium dan kalsium.
Magnesium penting untuk mengatur fungsi otot dan saraf, termasuk relaksasi pembuluh darah yang membantu menjaga tekanan darah Anda. Kalium juga membantu pembuluh darah rileks dan berperan dalam melakukan sinyal listrik di sistem saraf dan jantung Anda, yang melindungi Anda dari detak jantung yang tidak teratur. Kalsium membantu mengatur tekanan darah Anda dengan membantu pembuluh darah mengencang dan mengendur sesuai kebutuhan.
Salah satu manfaat lain biji rami yang berkaitan dengan kesehatan jantung adalah karena sumber makanan kaya asam linolenat, lignan dan serat. Para peneliti mengeksplorasi efek asupan biji rami pada tekanan darah dengan menganalisis 11 studi. Hasil menunjukkan biji rami sedikit mengurangi tekanan darah sistolik dan lebih lagi, diastolik .
Kesimpulan, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada April 2015, melaporkan penurunan bermanfaat dalam tekanan darah terbesar dengan konsumsi biji rami utuh selama lebih dari 12 minggu .
Efek Samping Biji Rami Beracun
Disarankan bahwa Anda tidak boleh makan biji rami mentah atau mentah karena potensi racun, khususnya sianida . Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang efek samping biji rami, yakinlah risikonya sangat jarang. Meskipun beberapa senyawa dalam biji rami dapat melepaskan glikosida sianogen - sebanyak 7, 8 mikrometer per gram biji rami, para peneliti melaporkan bahwa tubuh Anda dapat mendetoksifikasi sianida dalam jumlah yang tergantung pada kandungan asam amino dalam makanan Anda.
Ulasan yang diterbitkan dalam Trends in Food Science and Technology pada Juli 2014, menyimpulkan bahwa toksisitas dari sianida dalam biji rami jarang terjadi kecuali dalam kasus yang dikonsumsi dalam jumlah besar dalam diet rendah protein. Laporan tersebut menetapkan bahwa pada umumnya tidak ada efek berbahaya dengan konsumsi biji rami dalam waktu lama.
