Salah satu cara paling umum untuk melatih kelompok otot lawan adalah dengan menggunakan superset antagonis. Ketika otot bekerja, seperti bisep dalam ikal biseps, otot yang berlawanan - trisep Anda - sedang beristirahat, yang dikenal sebagai antagonis. Melakukan satu set untuk bisep Anda, segera diikuti oleh satu set untuk triceps Anda dikenal sebagai superset antagonis. Mantan binaragawan elit Dace Draper menggunakan pendekatan ini dalam pelatihannya, dan menyarankan bahwa itu bagus untuk membangun massa otot, menjaga detak jantung Anda dan mengurangi jumlah waktu yang harus Anda habiskan di gym.
Kaki
Kaki Anda adalah salah satu bagian tubuh yang paling menantang untuk dilatih baik secara mental maupun fisik, jadi yang terbaik adalah melatihnya terlebih dahulu. Untuk paha depan Anda, pilih variasi squat, seperti squat belakang, squat depan atau squat kotak. Untuk otot lawan - paha belakang Anda, lakukan deadlift dengan kaki kaku dengan dumbbell atau barbell, atau mesin keriting kaki. Lakukan lima pengulangan pada squat, dan delapan pada latihan hamstring Anda dan tambahkan bobot pada setiap set. Bobot pada set teratas Anda harus cukup berat sehingga Anda berjuang dengan beberapa repetisi terakhir, tetapi tidak terlalu berat sehingga bentuk Anda memburuk.
Dada dan Kembali
Pilih pengepres datar, miring atau turun menggunakan bar atau dumbel untuk dada Anda, dan baris duduk, baris dumbbell atau baris barbell untuk latihan punggung Anda. Lakukan lima set 10 repetisi pada setiap latihan. Pastikan Anda beristirahat sesedikit mungkin. Idealnya satu-satunya istirahat yang harus Anda miliki adalah jika Anda harus berjalan dari satu area gym ke yang lain atau perlu menyiapkan peralatan.
Senjata
Lengan adalah yang paling tidak menuntut pasangan latihan Anda, jadi jaga agar pengulangan tetap tinggi, dan waktu istirahat rendah. Lakukan 12 repetisi variasi biceps curl segera diikuti oleh repetisi dip, pushdown kabel atau ekstensi halter. Lakukan superset ini tiga kali. Menurut Charles Poliquin, penulis "Winning the Arms Race, " pelatihan antagonis pada lengan Anda membantu Anda mengembangkan kontrol motorik yang meningkat pada otot Anda dan meningkatkan kapasitas kerja Anda.
Pertimbangan
Sementara latihan ini melatih enam dari kelompok otot utama Anda, ada beberapa yang ditinggalkan. Ini karena sulit melakukan latihan antagonis pada beberapa otot. Bahu, misalnya menutupi bagian depan, belakang dan samping tubuh Anda, jadi jangan memiliki kelompok otot yang berlawanan. Jika Anda ingin melatih bahu Anda, lakukan variasi tekanan overhead, diikuti dengan latihan tarik vertikal, seperti chinup atau pull-down lat. Pasangan perut dan punggung bawah juga berfungsi dengan baik, tetapi otot seperti perangkap, lengan, dan betis Anda harus dilatih sendiri, atau dipasangkan dengan kelompok otot yang tidak berlawanan.
