Cara terbaik untuk menghilangkan lemak adalah melalui kombinasi perubahan pola makan dan olahraga. Anda perlu mengurangi 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pound seminggu. Membatasi karbohidrat bisa membuat Anda lebih mudah memotong kalori dan menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak harus menghilangkan semuanya. Beberapa makanan yang mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan dan sayuran non-pati, sebenarnya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Kuncinya adalah memotong sumber karbohidrat yang kurang sehat sambil meningkatkan asupan protein tanpa lemak. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru untuk memastikannya aman bagi Anda.
Pentingnya Karbohidrat Selama Penurunan Berat Badan
Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama bagi tubuh Anda, dan mereka juga menyediakan serat. Makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, membantu membatasi risiko penyakit Anda dan juga dapat mengisi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Buah-buahan dan sayuran non-tepung, seperti brokoli, selada, kubis, wortel dan paprika, sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena sangat mengenyangkan tetapi tidak mengandung banyak kalori per sajian. Memakannya di awal makan dapat membantu Anda mengisi perut sehingga Anda tidak makan makanan berkalori lebih tinggi di piring Anda, membuatnya lebih mudah untuk memotong kalori dan menurunkan berat badan.
Persentase Karbohidrat untuk Dimasukkan
Institute of Medicine merekomendasikan mendapatkan antara 45 dan 65 persen kalori Anda dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen dari protein, dan 20 hingga 35 persen dari lemak. Mengurangi karbohidrat yang Anda makan, sambil meningkatkan protein, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2003. Dengan demikian, campuran sekitar 45 persen karbohidrat, 30 persen protein dan 25 persen lemak mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Jika Anda makan 1.500 kalori sehari, itu memberi Anda sekitar 170 gram karbohidrat, 112 gram protein, 42 gram lemak.
Jika melacak nutrisi ini sedikit banyak bagi Anda, cara yang lebih sederhana untuk mendapatkan campuran protein tanpa lemak yang baik, karbohidrat dan lemak yang sehat adalah dengan membagi piring Anda menjadi empat bagian, masing-masing satu bagian untuk buah-buahan, sayuran non-tepung, biji-bijian dan makanan protein tanpa lemak.
Memilih Karbohidrat yang Tepat untuk Dipotong
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, dapatkan karbohidrat terutama dari sayuran non-tepung, kacang-kacangan, buah-buahan dan biji-bijian. Potong karbohidrat dengan makan lebih sedikit permen, makanan olahan dan biji-bijian olahan, dan minum lebih sedikit minuman manis. Misalnya, tukar minuman soda dengan air, teh atau kopi tanpa pemanis; makan buah, bukan kue atau es krim untuk pencuci mulut; dan menukar nasi putih dengan nasi merah atau quinoa. Orang-orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran dapat meningkatkan penurunan berat badan mereka seperti yang dilaporkan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2009. Makanan ini juga merupakan sumber nutrisi esensial yang sangat baik, tidak seperti permen dan makanan manis.
Pentingnya Protein untuk Kehilangan Lemak Tubuh
Makan setidaknya 25 hingga 30 gram protein per makan dapat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda dan membantu Anda merasa kurang lapar, menurut sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2015. Diet tinggi protein juga lebih baik untuk kehilangan lemak tubuh dibandingkan dengan jumlah protein standar, mencatat hasil penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases pada 2009.
Pilih campuran sumber protein tanpa lemak, seperti makanan laut, polong-polongan, unggas tanpa kulit, dan potongan daging babi dan sapi yang tidak terlalu menggemukkan: yang memiliki nama "pinggang" atau "bundar". Anda bisa mendapatkan protein yang disarankan 25 hingga 30 gram per makan dengan makan 3 ons daging sapi tanpa lemak, satu ons mozzarella tanpa lemak bersama dengan 3 ons dada ayam, atau secangkir quinoa dengan secangkir lentil.
Jangan lupa berolahraga
Untuk memaksimalkan potensi kehilangan lemak dari perubahan diet Anda, Anda juga perlu berolahraga. Menggabungkan diet rendah kalori, tinggi protein yang direkomendasikan dengan pelatihan ketahanan akan membantu meningkatkan berat badan dan penurunan lemak Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada 2010. Pelatihan ketahanan termasuk angkat beban dan latihan berat badan, seperti squat, duduk -ups dan push-up. Anda juga ingin memasukkan cardio ke dalam rencana penurunan berat badan Anda, seperti berlari, berenang, jalan cepat atau bahkan menari mengikuti musik favorit Anda. Cardio membantu meningkatkan efek menguntungkan dari protein dalam diet Anda dan memaksimalkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak sambil meminimalkan jumlah otot yang Anda kehilangan. Untuk menurunkan berat badan, usahakan setidaknya 300 menit latihan kardio dan dua sesi resistensi per minggu.
