Jika keuntungan adalah tujuannya, Anda mungkin perlu menyesuaikan program angkat besi Anda menjadi lima set 15 repetisi. Meningkatkan volume latihan Anda dapat merangsang hipertrofi (peningkatan ukuran otot) yang Anda cari.
Hipertrofi sarkoplasma - pertumbuhan otot yang dirangsang oleh tenaga yang lebih tinggi, rentang yang lebih tinggi - mungkin yang dibutuhkan tubuh spesifik Anda untuk membangun massa, menurut Holly Perkins, pelatih pribadi bersertifikat dan penulis buku Lift To Get Lean. Jika Anda melihat dataran tinggi, pertimbangkan untuk memasukkan skema pengangkatan ini.
Membangun Massa Otot di Gym
Membangun otot membutuhkan strategi. Hipertrofi terjadi ketika Anda berolahraga dengan kelebihan progresif (secara bertahap meningkatkan berat yang Anda angkat dari waktu ke waktu), menurut National Academy of Sports Medicine. Anda dapat mencapai hipertrofi dengan mengangkat lebih sedikit berat dengan lebih banyak set / repetisi atau lebih banyak berat dengan lebih sedikit set / repetisi, menurut Perkins. Intinya: Semua orang merespons secara berbeda dan butuh beberapa coba-coba.
Jumlah berat, set, atau repetisi yang Anda angkat adalah semua komponen volume pelatihan Anda, menurut Maillard Howell, pemilik CrossFit Prospect Heights dan pendiri The Beta Way, program kesehatan holistik. Semakin tinggi volume latihan Anda, semakin besar pertumbuhan otot Anda, mengingat Anda mendapatkan cukup tidur dan nutrisi, kata Howell.
Meskipun rutinitas Anda saat ini mungkin melibatkan rutinitas tiga set / 10-rep tradisional, pada akhirnya tubuh Anda akan beradaptasi dan Anda perlu mengubah beberapa variabel. Inilah sebabnya mengapa pengangkat umumnya meningkatkan repetisi mereka dari waktu ke waktu untuk terus melelahkan otot karena terbiasa dengan pelatihan, kata Howell.
Kumpulan dan Rep Reparasi Optimal Anda
Berat yang Anda angkat bervariasi berdasarkan latihan tetapi melakukan setiap latihan pada set dan kisaran rep yang lebih tinggi, seperti lima set dari 15 repetisi, adalah salah satu metode untuk membangun otot. Catatan: Berat yang Anda angkat per rep akan cenderung menurun pada kisaran pengulangan yang tinggi ini. Jika Anda melewati 10 repetisi, Howell mengatakan untuk menurunkan berat badan Anda hingga 40 persen.
"Kesalahan di sisi korek api jika Anda mencoba ini untuk pertama kalinya, karena Anda mungkin memiliki gangguan dalam bentuk teknis menjelang akhir saat kelelahan mulai terjadi, " kata Howell.
Sementara lima set 15 repetisi adalah kisaran rep yang baik untuk atlet angkat yang lebih berpengalaman, Howell menyarankan agar pemula memilih lima set dengan 10 repetisi. Mulailah dengan berat yang dapat Anda lakukan dengan mudah (sekitar 50 persen dari maks) Anda. "Ini kedengarannya sangat konservatif tetapi percayalah, ini akan menyusul, " kata Howell.
Memasukkan Pemulihan dan Nutrisi ke Dalam Rencana Membangun Otot Anda
Otot Anda tidak bisa tumbuh tanpa istirahat. Saat Anda tidur, tubuh menyimpan glukosa sebagai glikogen di otot, yang kemudian digunakan untuk bahan bakar olahraga, menurut Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional (ISSA).
Belum lagi, saat Anda tidur dan pulih, hormon pertumbuhan manusia (HGH), membanjiri tubuh Anda untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot pasca latihan, menurut ISSA. Tanpa kualitas tidur, proses ini terganggu.
Ketika berbicara tentang nutrisi, kebanyakan orang percaya bahwa semakin banyak protein yang Anda konsumsi, semakin banyak otot yang Anda peroleh. Tetapi ini tidak sepenuhnya benar, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Jika Anda sedang berusaha membangun otot, protein seharusnya hanya menghasilkan sekitar 10 hingga 35 persen dari total kalori harian Anda.
Meskipun protein menjadi sorotan sebagai makro pembangun otot, karbohidrat sama pentingnya. Karbohidrat sebagian dikonversi menjadi glikogen dan memasok energi otot Anda, menurut Akademi Nutrisi dan Diet - ini sangat penting jika Anda berlatih dalam lima set, 15-rep kisaran. Untuk pertumbuhan otot, setidaknya setengah dari kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat makanan utuh, seperti nasi atau ubi jalar.
