Jika Anda pernah diberi tahu bahwa mengangkat beban secara otomatis akan membuat Anda "terlihat seperti pria" (untuk wanita) atau "terlihat seperti binatang" (untuk pria), pikirkan lagi: Latihan beban tanpa tonjolan sangat mungkin dilakukan.
Bukan tindakan mengangkat beban yang memberi Anda jumlah besar, tetapi bagaimana Anda memilih untuk melakukannya. Dan, secara paradoksal, menambahkan jumlah otot yang tepat dapat membuat Anda terlihat lebih ramping.
Tip
Membangun otot yang panjang dan ramping tidaklah semudah kelihatannya, selama Anda fokus pada fleksibilitas, kehilangan kelebihan lemak tubuh dan program latihan kekuatan "tepat" yang mempromosikan kekuatan tanpa menambah jumlah.
Pentingnya Otot
Pernahkah Anda mendengar istilah "kurus kurus"? Ini umumnya berarti seseorang yang kurus, tetapi masih menderita masalah kesehatan yang sama dengan yang dimiliki orang gemuk. Tetapi Anda juga bisa mengartikannya sebagai seseorang yang memiliki sedikit lemak tubuh - jadi dia kurus - tetapi terlihat lembek karena dia tidak memiliki definisi otot sama sekali.
Membangun otot yang panjang dan ramping di tempat yang tepat tidak hanya membuat Anda terlihat baik - itu juga mengemas beberapa manfaat kesehatan yang sangat nyata. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology menemukan bahwa mereka yang kekuatan ototnya rendah lebih dari 50 persen lebih mungkin meninggal lebih awal daripada rekan-rekan mereka. Jadi memiliki sedikit otot pada tubuh Anda dapat membantu memperpanjang hidup Anda.
Latihan kekuatan juga dapat mengurangi gejala kondisi kronis seperti depresi, radang sendi dan diabetes; mengurangi risiko cedera saat usia bertambah; membangun tulang yang kuat; dan membuat tugas sehari-hari lebih mudah. Bahkan meningkatkan fungsi kognitif seperti yang ditunjukkan dalam beberapa studi, termasuk studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Interventions in Aging, yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan mendorong peningkatan hampir 20 persen dalam kapasitas kognitif untuk sekelompok wanita tua.
Membangun Panjang, Otot Lean
Jadi bagaimana Anda mengangkat beban tanpa sengaja mengubah diri Anda menjadi Hulk? Mengangkat beban yang lebih ringan dan melakukan banyak repetisi belum tentu demikian. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi 2019 menemukan bahwa pelatihan ketahanan beban rendah (berat rendah dan pengulangan tinggi) sebenarnya lebih efektif untuk meningkatkan massa otot daripada pelatihan resistensi beban tinggi (bobot tinggi dan repetisi yang relatif rendah)) dalam kelompok wanita muda.
Yang mengatakan, spesifik dari masalah penelitian. Setiap kelompok melakukan tiga set, dengan kelompok beban tinggi menggunakan bobot yang memungkinkan mereka melakukan delapan hingga 10 repetisi selama set pertama, sementara kelompok beban rendah menggunakan bobot yang memungkinkan mereka melakukan 30 hingga 35 repetisi per set.
Menariknya, kelompok beban tinggi - yang menunjukkan sedikit kenaikan massa otot pada akhir penelitian - sebenarnya cukup dekat dengan jumlah latihan kekuatan yang dikeluarkan Health.gov's Guidelines Activity untuk orang Amerika merekomendasikan semua orang dewasa untuk mempertahankan tubuh yang sehat.. Pedoman mengatakan Anda harus melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu dan satu set delapan hingga 12 repetisi, dilakukan dua kali seminggu, efektif.
Tetap Setel Rendah
Panduan Aktivitas Fisik juga mencatat bahwa sementara satu set efektif, dua atau tiga mungkin lebih baik untuk hipertrofi. Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk menghindari hipertrofi otot, Anda mungkin ingin tetap menggunakan hanya satu set setiap kali Anda berolahraga. Itu karena, seperti yang ditunjukkan oleh tinjauan sistematis tahun 2016 dalam Journal of Sports Sciences, ada korelasi yang jelas antara jumlah set yang lebih tinggi (per minggu) dan hipertrofi yang lebih berotot.
Namun, setiap reaksi tubuh terhadap latihan kekuatan sedikit berbeda - tergantung pada genetika Anda, keseimbangan hormon dan banyak faktor gaya hidup - jadi jangan takut untuk bereksperimen sedikit dan menemukan keseimbangan yang tepat untuk diri sendiri. Anda mungkin bisa melakukan dua atau tiga set untuk setiap otot selama latihan Anda tanpa menggembung.
Tips untuk Pemanjangan Otot
Saat Anda menjalani latihan kekuatan, ada beberapa hal yang harus dan tidak boleh dilakukan untuk membantu Anda mendapatkan penampilan terpanjang dan paling ramping:
Batasi Istirahat Antar Set
Gunakan Rentang Gerakan Penuh
Jangan jatuh ke dalam perangkap bekerja satu otot melalui rentang gerak pendek - pikirkan binaragawan dengan panik mengangkat barbel di sekitar setengah bangku pers atau setengah biceps curl. Alih-alih, pilihlah latihan yang melatih banyak kelompok otot melalui berbagai gerakan, lebih mirip dengan tipe gerakan dunia nyata yang mungkin Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Lakukan peregangan untuk itu
Fleksibilitas adalah komponen kebugaran yang sering diabaikan - tetapi meluangkan waktu untuk meregangkan semua kelompok otot utama Anda sebelum dan setelah setiap latihan memberi Anda berbagai manfaat, termasuk bentuk olahraga yang lebih baik, pengurangan risiko cedera dan penampilan yang ramping dan panjang itu. setelah.
Pertimbangkan Latihan Pemanjangan
Tidak masalah bentuk tubuh Anda, kuncinya adalah konsistensi. Beberapa aktivitas yang bisa Anda pilih mungkin lebih efektif untuk mengembangkan otot yang panjang dan ramping. Pertimbangkan untuk memasukkan tarian, Pilates, yoga, atau olahraga berbasis barre ke dalam program kebugaran Anda. Program-program ini cenderung berfokus pada otot postural yang lebih kecil, sehingga Anda tidak akan bertambah besar.
Yang lebih penting, jenis latihan ini dapat menghasilkan perubahan radikal dalam postur Anda. Sesuatu yang "sederhana" seperti keluar dari bungkuk konstan yang didorong oleh kebiasaan sehari-hari dapat memberi Anda hasil yang tampaknya ajaib, membuatnya tampak seolah-olah Anda langsung mencondongkan tubuh ketika, pada kenyataannya, semua yang Anda lakukan adalah mempertahankan postur yang tepat.
Tentang Goncangan Itu
Sejumlah lemak tubuh tertentu tidak hanya normal - itu perlu untuk menjaga tubuh Anda sehat. Dan memiliki beberapa gulungan ketika Anda duduk bukan alasan untuk khawatir; mengambil perawatan airbrush dan bahkan supermodel setipis memilikinya. Tetapi jika Anda membawa beberapa kilo lemak tubuh lebih dari yang Anda perlukan, itu mungkin menjaga otot-otot Anda yang panjang dan ramping tidak bersinar.
Apakah kelebihan yang Anda bawa itu sedikit atau banyak, menghilangkannya tidak harus berarti menderita atau menghilangkan diri Anda. Alih-alih, pikirkan untuk melakukan perubahan bertahap dan sehat pada gaya hidup Anda yang dapat Anda nikmati untuk bertahan lama.
Membuat Defisit Kalori
Berada dalam defisit kalori berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini adalah komponen utama untuk menghilangkan lemak. Mengisi defisit ini memiliki dua komponen:
Sesuaikan Diet Anda
Anda tidak perlu harus menjadi penghitung kalori yang ketat, tetapi konsultasikan dengan Dietary Guidelines for American perkiraan kebutuhan kalori, yang memberikan perkiraan awal yang baik berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Rata-rata wanita dewasa yang cukup aktif, misalnya, membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya; untuk menurunkan berat badan dia mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori.
Sementara itu, fokuslah untuk membangun yang sehat - dan lezat! - Kebiasaan diet yang mengisi Anda dengan bahan bakar yang sehat. Ini termasuk meningkatkan konsumsi berbagai sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, dan berfokus pada protein berkualitas tinggi termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Batasi konsumsi lemak jenuh yang tidak sehat, dan jauhi tambahan gula, garam dan makanan olahan, yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.
Tingkatkan Aktivitas Fisik Anda
Komponen lain dari melangsingkan tubuh adalah meningkatkan aktivitas fisik Anda. Itu bisa berarti berjalan di atas treadmill atau mengayuh pelatih elips di gym, tetapi tidak harus. Apa pun yang membuat Anda bergerak adalah baik, jadi jangan takut untuk mencoba kelas dansa, panjat tebing, kayak, bersepeda, aerobik langkah, berenang atau kegiatan lain yang melintasi jalan Anda. Latihan penurunan berat badan "terbaik" yang benar adalah latihan yang sangat Anda nikmati itu sebenarnya adalah hadiah, bukan hukuman.
