Buah dan sayuran adalah makanan sehat, kaya karbohidrat yang sangat berbeda dalam bagaimana mereka mempengaruhi kadar gula darah Anda. Untungnya, indeks glikemik tersedia untuk membantu Anda. Indeks glikemik tidak membedakan karbohidrat sebagai sederhana atau kompleks; melainkan, membedakan makanan dengan apakah mereka meningkatkan gula darah Anda dengan cepat atau bertahap selama periode waktu tertentu. Pilih beragam buah dan sayuran berwarna dengan indeks glikemik rendah jika Anda memperhatikan kadar gula darah Anda.
Indeks Glikemik
Indeks glikemik adalah alat yang digunakan untuk menentukan efek makanan yang mengandung karbohidrat terhadap kadar gula darah Anda. Makanan diberi peringkat berdasarkan jumlah dibandingkan dengan roti putih atau glukosa. Makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan gula darah Anda meningkat dengan cepat sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah memungkinkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Makanan di ujung bawah spektrum jatuh antara 0 dan 55. Makanan dengan indeks glikemik sedang berada di antara 56 dan 69 dan makanan di ujung atas spektrum berada di 70 atau di atas.
Buah-buahan
Buah-buahan manis secara alami, jadi itu adalah pilihan makanan penutup yang sangat baik. Ceri, grapefruits, plum, peach, dan plum semuanya memiliki indeks glikemik di bawah 30. Apel dan aprikot kering masing-masing 34 dan 32. Pir, anggur, kelapa, kiwi, jeruk, dan stroberi berada di bawah indeks glikemik 55. Buah-buahan dengan indeks glikemik sedang termasuk mangga, pisang, pepaya, ara, dan nanas. Semangka tidak sebaik gula darah Anda dengan indeks glikemik 72 dan kurma ada di 103.
Sayuran
Isi piring Anda dengan sayuran yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda dengan memilih brokoli, kol, selada, bawang merah dan paprika merah, yang semuanya memiliki indeks glikemik 10. Kacang hijau, tomat, kembang kol dan terong tidak jauh tertinggal dengan glikemik indeks 15. Wortel mentah 16, tetapi wortel rebus melompat ke 41 dan kacang hijau beku dan jagung manis masing-masing 39 dan 47. Bit memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi yaitu 64 dan labu, 75, dan parsnip, 97, berada di ujung yang tinggi.
Pertimbangan
Sebagai aturan umum, semakin tinggi serat buah atau sayuran, semakin rendah indeks glikemiknya, menurut American Diabetes Association. Jika Anda membiarkan produk Anda terlalu matang atau menyimpannya terlalu lama, indeks glikemik akan meningkat. Demikian juga, jika Anda membuat sayuran terlalu matang, Anda akan menaikkan indeks glikemiknya. Pemrosesan secara negatif mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan. Misalnya, jus buah memiliki peringkat lebih tinggi dari buah utuh dan kentang tumbuk memiliki peringkat lebih tinggi dari pada kentang panggang utuh.
