"Jika aku tidak sakit, apakah aku masih membangun otot?" Jika Anda pernah bertanya-tanya ini, mungkin sudah waktunya untuk meninjau rencana latihan Anda dan metode Anda mengevaluasi latihan Anda.
Nyeri otot setelah latihan berhubungan dengan jumlah stres yang Anda tempatkan pada tubuh Anda selama berolahraga. Meskipun pola pikir "tidak ada rasa sakit, tidak ada perolehan" memiliki arti penting untuk perkembangan, nyeri otot bukanlah satu-satunya indikator latihan yang efektif. Mempelajari cara mengukur perkembangan olahraga dengan benar dan mengidentifikasi kapan tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas Anda akan membantu Anda menciptakan latihan yang efektif.
Tip
Jika Anda tidak sakit setelah berolahraga, itu mungkin berarti tubuh Anda lebih terbiasa dengan olahraga yang sering dan intens, daripada berfungsi sebagai bukti efektivitas latihan Anda.
DOM atau Tidak
Rasa sakit yang Anda rasakan pada otot Anda 24 hingga 48 jam setelah latihan adalah keterlambatan nyeri otot onset (DOMS). Nyeri otot yang muncul selama atau segera setelah latihan disebut nyeri otot akut, dan biasanya hilang dalam beberapa jam. Kedua jenis rasa sakit memiliki asal yang sama.
Otot menjadi bengkak dan meradang akibat kerusakan serat otot yang disebabkan selama latihan Anda. Ini normal dan mengatur otot menjadi lebih kuat saat mereka tumbuh dan membangun kembali selama periode pemulihan setelah latihan.
Ada atau tidaknya DOM sebagian besar menunjukkan seberapa terbiasa otot-otot Anda dengan intensitas dan jenis latihan yang Anda lakukan sebelum rasa sakit dimulai. Namun, itu tidak selalu menunjukkan tingkat keberhasilan latihan Anda.
Tingkat Nyeri otot
Aktifitas yang intens seperti lari cepat dan latihan beban menyebabkan kerusakan paling besar pada serat otot, karena mereka memberi tekanan lebih besar pada otot Anda. Itu bisa menghasilkan tingkat nyeri otot yang lebih tinggi (tapi sekali lagi, tidak selalu).
Jumlah rasa sakit yang Anda alami bergantung pada seberapa efisien tubuh Anda beradaptasi dengan latihan Anda. Ketika tubuh Anda beradaptasi dengan program pelatihan atau jenis latihan, Anda mengalami tingkat nyeri otot yang lebih rendah. Meskipun rasa sakit Anda berkurang, itu tidak berarti latihan Anda kurang efektif.
Poin ini dalam pelatihan Anda mungkin menunjukkan bahwa Anda perlu untuk melanjutkan program pelatihan Anda dengan meningkatkan intensitas, volume atau frekuensi. Ini harus dilakukan dengan langkah bertahap yang terencana dan hati-hati untuk memastikan bahwa Anda tidak membuat otot Anda stres melebihi apa yang sehat dan aman bagi mereka.
Mengukur Efektivitas Latihan
Alih-alih menggunakan nyeri otot untuk mengukur efektivitas latihan Anda, gunakan metode lain yang terbukti untuk menguji perkembangan. Pengukuran paling efektif ketika berhubungan langsung dengan tujuan latihan Anda. Sebagai contoh:
- Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, gunakan tes maksimum satu rep. Ini mengacu pada jumlah berat terberat yang bisa Anda gerakkan dalam satu latihan untuk satu repetisi.
- Untuk mengukur perolehan ukuran, lakukan pengukuran keliling dan catat. Berbagai lokasi tubuh, seperti dada, bisep dan paha, adalah indikator peningkatan ukuran.
- Untuk menurunkan berat badan, gunakan skala dan catat berat badan Anda (atau gunakan pengukuran seperti dijelaskan di atas). Ukur kemajuan Anda setiap empat hingga enam minggu untuk menilai efektivitas rencana latihan Anda.
Mengurangi Nyeri Otot
Sementara beberapa nyeri otot dapat diterima (dan bahkan diharapkan untuk banyak pemula), terlalu banyak nyeri otot dapat merusak tujuan kebugaran Anda. Ketika Anda mencoba berolahraga dengan otot-otot yang sakit, Anda seringkali secara tidak sadar menyesuaikan gerakan Anda untuk meminimalkan rasa sakit.
Ini dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, bentuk tubuh yang buruk dan keseimbangan yang buruk - yang semuanya dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera. Anda dapat meminimalkan masalah ini dengan mengambil langkah-langkah untuk mencegah atau mengurangi nyeri otot.
Melakukan pemanasan sebelum latihan Anda yang sebenarnya dapat mengurangi efek DOMS. Pemanasan umum terdiri dari penggunaan kelompok otot yang lebih besar melalui peregangan dinamis. Panjang pemanasan Anda tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan jenis dan intensitas latihan yang mengikuti. Berolahraga awal membutuhkan periode pemanasan yang lebih lama dibandingkan dengan berolahraga tingkat lanjut.
