Pada 2013, Perserikatan Bangsa-Bangsa mendeklarasikan "Tahun Internasional Quinoa, " merayakan nilai gizi dan perannya dalam keamanan pangan global. Jelas, Anda harus makan lebih banyak dari makanan super ini, tetapi apa cara terbaik untuk memasak quinoa?
Tip
Memasak quinoa itu sederhana: Didihkan dan kukus sampai mengembang.
Apa itu Quinoa?
Hal pertama yang pertama - kalau-kalau Anda bingung, itu diucapkan tajam. Selain informasi penting itu, ada beberapa hal lagi yang harus Anda ketahui tentang quinoa:
- Itu bukan biji-bijian. Quinoa dianggap sebagai "sereal semu." Ini dimasak dan dimakan seperti biji-bijian dan memiliki profil gizi yang sama, tetapi secara botani, itu berada dalam keluarga yang sama dengan bit, lobak dan bayam. Seperti tanaman itu, daun quinoa juga bisa dimakan.
- Ini sangat tua. Di Andes tempat asalnya, quinoa telah menjadi makanan pokok selama ribuan tahun. Dikenal sebagai "butiran emas suku Inca, " itu dianggap sebagai makanan suci.
- Ada banyak jenis quinoa. Anda mungkin hanya dapat menemukan satu atau dua di rak supermarket Anda, tetapi menurut Whole Grains Council, ada lebih dari 120 varietas. Jenis quinoa yang paling umum adalah putih, hitam dan merah. Quinoa putih, yang sering berwarna cokelat, lebih lembut dan memiliki rasa lebih lembut daripada quinoa merah atau hitam. Konsistensi quinoa merah dan hitam yang dimasak lebih kencang dari pada quinoa putih.
Memasak Quinoa Sempurna
Memasak quinoa semudah jatuh dari kayu. Ini lebih mudah dan lebih cepat untuk dipersiapkan daripada nasi, yang berarti Anda bisa memasaknya dengan terburu-buru saat Anda tidak punya waktu.
Mencuci quinoa dengan baik adalah langkah penting yang tidak boleh Anda lewatkan. Butir Quinoa secara alami ditutupi dengan zat pahit yang disebut saponin, yang memberikan perlindungan dari hama. Menurut Whole Grains Council, banyak quinoa yang dijual secara komersial sekarang telah menghilangkan saponin selama pemrosesan; namun, sebaiknya dibilas secara menyeluruh.
Karena butir quinoa sangat kecil, saringan normal yang Anda gunakan untuk mengeringkan pasta mungkin tidak cocok; ayakan mesh halus adalah pilihan yang lebih baik.
Proporsi air ke kuinoa sederhana: 1-ke-2, kuinoa ke air. Untuk membuat 2 cangkir quinoa - sekitar empat porsi - Anda perlu setengah cangkir quinoa dan 1 cangkir air.
Tempatkan air dalam panci sedang di atas kompor dan didihkan. Tambahkan quinoa ke panci dan biarkan air kembali mendidih. Kemudian tutup panci dan kecilkan api sampai mendidih.
Sementara quinoa memasak, ia menyerap air dan menjadi lebih gemuk. Ketika sebagian besar air diserap, quinoa siap. Umumnya, ini membutuhkan waktu antara 10 dan 20 menit. Ikuti petunjuk pada paket quinoa merah yang Anda beli.
Angkat panci dari kompor, tetapi tutuplah. Biarkan selama lima menit saat quinoa menguap, dan sisa airnya diserap. Lepaskan penutup, ratakan dengan garpu dan sajikan.
Fakta Gizi Quinoa Merah
Klaim terkenal Quinoa adalah kandungan proteinnya. Dibandingkan dengan biji-bijian lain seperti gandum, quinoa memiliki protein dua kali lebih banyak, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
Selain itu, quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang menyediakan sumber protein "lengkap", artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membuat protein. Sebagian besar makanan nabati lainnya mengandung sedikit atau salah satu asam amino, sehingga Anda harus mendapatkan amino yang hilang dari makanan lain dalam makanan Anda.
Dengan 6 gram dalam satu setengah cangkir sajian masak, quinoa merah memberikan 13 persen protein yang dibutuhkan wanita setiap hari dan 10 persen protein yang dibutuhkan pria setiap hari, menurut asupan harian yang direkomendasikan oleh Dewan Makanan dan Gizi Nasional Akademi Kedokteran.
Kuinoa merah juga merupakan sumber serat yang baik, yang Anda butuhkan untuk pencernaan yang sehat. Serat berasal dari dinding sel tanaman yang kebanyakan manusia tidak bisa mencernanya. Serat menambahkan banyak ke tinja sehingga lebih mudah untuk melewati dan mencegah sembelit; itu membantu mengisi perut Anda dan memberikan rasa kenyang lebih untuk membantu Anda makan lebih sedikit dan menjaga berat badan Anda; itu juga membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol kadar gula darah.
Satu porsi quinoa yang dimasak menyediakan 3 gram serat, yaitu 12 persen dari kebutuhan harian wanita dan 8 persen dari jumlah yang dibutuhkan pria setiap hari.
Quinoa juga merupakan sumber zat besi nabati yang baik, mineral yang diperlukan untuk membuat sel darah merah sehat yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Satu porsi menyediakan hampir 2 miligram, menurut USDA, yang merupakan 25 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria, dan 11 persen dari kebutuhan harian wanita.
Ide Persiapan Quinoa Merah
Anda bisa menggunakan kaldu sayur atau ayam alih-alih air untuk memasak quinoa, yang akan menambah rasa. Anda juga bisa menggunakan kombinasi kaldu dan air. Ketika quinoa Anda selesai dimasak, campurlah beberapa bumbu dan rempah-rempah - hampir apa saja. Cobalah ramuan Italia seperti oregano, basil dan sage, atau rempah-rempah Timur Tengah seperti jintan dan kapulaga.
Konsistensi quinoa merah masih lembut sejauh biji-bijian pergi, sehingga tidak benar-benar tahan terhadap saus atau gravies berat seperti nasi. Tetapi Anda masih bisa menggunakannya sebagai dasar untuk kari yang dibuat dengan santan ringan dan banyak sayuran.
Cold quinoa menambah kesegaran dan rasa pada salad apa pun yang dapat Anda pikirkan. Cobalah mencampur quinoa merah dingin dengan daun bayam, tomat cincang, kacang pinus dan keju feta. Aduk dengan garam, merica, minyak zaitun dan jus lemon. Tambahkan beberapa mint segar yang sudah dipotong jika diinginkan.
Anda bahkan bisa lebih kreatif dengan quinoa merah, menggunakannya sebagai pelapis untuk ayam atau ikan dengan adonan telur. Saat dipanggang, lapisannya akan menjadi sedikit renyah. Gunakan dalam makanan yang dipanggang, seperti roti quinoa bebas gluten atau kue quinoa. Anda juga bisa memakannya untuk sarapan dengan cara yang sama seperti makan gandum.
Untuk sarapan cepat, Anda dapat membuat maju dan mengambil di mana saja, menggabungkan quinoa dimasak dengan susu almond, biji chia, ekstrak almond dan vanili dan sentuhan sirup maple. Dinginkan dalam stoples semalaman, dan siap dimakan di pagi hari.
