Banyak dari kita bermimpi tentang menurunkan berat badan yang cukup untuk memiliki perut yang rata dan rata, tetapi kecuali jika Anda sudah kurus, mungkin perlu waktu lebih dari satu minggu. Mengecilkan perut tergantung pada penurunan persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan dan itu membutuhkan waktu, tergantung pada titik awal Anda. Karena itu, semua harapan tidak hilang. Jika Anda merasa perut Anda bermasalah, beberapa penyesuaian dapat menyebabkan hasil besar selama beberapa minggu atau bulan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda atau memulai program olahraga baru, terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga.
Tingkatkan Protein untuk Perut yang Rata
Saat mengikuti diet rendah kalori untuk mengurangi lemak tubuh, meningkatkan asupan protein Anda dapat meningkatkan kehilangan lemak perut, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases edisi Oktober 2009. Dalam studi tersebut, para peneliti menempatkan subyek pada diet teratur atau diet tinggi protein selama 12 minggu. Orang-orang yang berprotein tinggi mengalami lebih banyak kehilangan lemak secara keseluruhan - termasuk lebih banyak kehilangan lemak perut - dibandingkan mereka yang melakukan diet biasa.
American College of Sports Medicine menyarankan orang yang berolahraga dan latihan kekuatan harus mendapatkan hingga 0, 8 gram protein per pon berat badan setiap hari. Jadi, jika Anda memiliki berat 140 pon, Anda membutuhkan hingga 112 gram protein sehari. Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan sumber protein seperti telur, ayam, dan dada kalkun, daging tanpa lemak, yogurt rendah lemak, ikan, kacang kering, dan keju cottage.
Turunkan Karbohidrat ke Perut Langsing
Ada alasan mengapa binaragawan memotong asupan karbohidrat mereka ketika mereka ingin menurunkan lemak perut. Diperkirakan bahwa mengurangi asupan karbohidrat, bahkan secara sederhana, meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, yang dapat membantu mengurangi lemak perut Anda. Dengan kata lain, ketika Anda makan lebih sedikit karbohidrat, tubuh Anda melepaskan lebih sedikit insulin dan berubah menjadi lemak untuk energi.
Para peneliti menguji ide ini pada sukarelawan yang menderita diabetes tipe 2. Para sukarelawan mengikuti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat, dan mereka yang diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak perut. Para penulis menyimpulkan bahwa diet rendah karbohidrat memiliki efek menguntungkan pada distribusi lemak dan komposisi tubuh secara keseluruhan dibandingkan dengan diet rendah lemak. Studi ini dipublikasikan dalam The Journal of Nutrition edisi Januari 2015.
Perangi Lemak dengan Lemak untuk Mengecilkan Perut
Meskipun kedengarannya berlawanan dengan intuisi untuk mengonsumsi lemak untuk meratakan perut Anda, kenyataannya, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk berfungsi dan jenis lemak yang Anda pilih dapat membuat perbedaan. Menambahkan lemak rantai menengah ke dalam rencana manajemen berat badan Anda dapat meningkatkan kehilangan lemak, termasuk lemak perut, menurut sebuah studi yang ditemukan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, yang diterbitkan pada 2008.
Data klinis menunjukkan lemak rantai sedang membakar lebih banyak kalori daripada lemak rantai panjang, menurut penulis. Untuk menguji apakah peningkatan pembakaran kalori ini mengarah pada peningkatan kehilangan lemak, peserta menambahkan lemak rantai menengah atau minyak zaitun - yang mengandung lemak rantai panjang - ke program penurunan berat badan mereka. Kelompok yang mengonsumsi lemak rantai menengah kehilangan lebih banyak lemak total dan lebih banyak lemak perut daripada kelompok yang memiliki minyak zaitun.
Jika Anda ingin menambahkan lemak rantai sedang ke dalam paket makanan Anda, sumber yang paling umum dan terkaya adalah minyak kelapa. Anda bisa menambahkan beberapa sendok teh ke smoothie atau menggunakannya untuk mengaduk sayuran.
Latihan untuk Perut yang Rata
Seiring dengan diet bergizi, cukup berolahraga dapat membantu menurunkan lemak tubuh dan lemak perut secara keseluruhan. Yang terbaik untuk berpartisipasi dalam latihan aerobik - seperti berlari, bersepeda atau berenang - dan latihan kekuatan. Para peneliti menemukan bahwa menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak perut daripada latihan aerobik saja, menurut sebuah studi Journal of Physiological Anthropology dan Applied Human Science yang diterbitkan pada Mei 2003. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah perlahan untuk mencegah cedera.
American College of Sports Medicine merekomendasikan berolahraga intensitas sedang setidaknya 150 hingga 250 menit setiap minggu. Anda dapat memenuhi rekomendasi ini dengan berolahraga 30 hingga 60 menit per hari selama lima hari seminggu. Pada tiga hari itu - seperti Senin, Rabu, dan Jumat - Anda dapat melatih kekuatan untuk bagian dari waktu latihan Anda. Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk membantu merancang program olahraga yang memenuhi kebutuhan Anda.
