Untuk menjaga kesehatan Anda, Anda perlu memastikan Anda mendapatkan dosis kalium harian yang tepat. Elektrolit esensial ini berperan dalam beberapa fungsi tubuh yang berbeda yang membutuhkan jumlah kalium harian yang disarankan.
Seperti halnya dengan sebagian besar nutrisi, dosisnya tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia dan jenis kelamin Anda. Memahami perbedaan-perbedaan ini akan membantu memastikan bahwa seiring bertambahnya usia dan perubahan Anda mempertahankan dosis yang tepat.
Tip
Wanita berusia antara 19 dan 50 membutuhkan setidaknya 2.600 miligram kalium per hari. Jika Anda hamil, jumlah itu meningkat menjadi 2.900 miligram, dan wanita yang menyusui membutuhkan 2.800 miligram. Untuk pria dalam kisaran usia ini, konsumsilah 3.400 miligram kalium sehari.
Latar belakang Potasium
Kalium adalah elektrolit esensial yang ditemukan dalam berbagai makanan. Ini memainkan fungsi vital dalam menjaga kadar cairan dalam sel, menurut National Institutes of Health (NIH). Ketika Anda menggabungkannya dengan hubungannya dengan natrium, kalium menjadi kekuatan penting dalam menjaga hidrasi.
Tubuh Anda menyimpan 90 persen dari kalium yang Anda konsumsi, menyerap nutrisi di usus kecil Anda. Anda mengeluarkan potasium melalui keringat, urin, dan kotoran, menyimpan sisanya untuk digunakan.
Sebuah studi dari New England Journal of Medicine edisi Agustus 2014 menemukan bahwa urin Anda harus mengandung setidaknya 1, 5 gram potasium per hari untuk mempertahankan tingkat kesehatan. Mereka mencatat bahwa tingkat ekskresi yang lebih tinggi berkorelasi dengan harapan hidup yang lebih baik, lebih lanjut menunjukkan betapa pentingnya kalium bagi kesehatan Anda.
Selain cara-cara di atas tubuh Anda kehilangan kalium, jika Anda sakit, Anda mungkin mengalami peningkatan kehilangan kalium. Beberapa penyakit yang menyebabkan penipisan adalah diare, muntah dan penyakit ginjal. Ginjal Anda mengelola ekskresi kalium dalam sistem Anda, sehingga ketika disfungsi, secara langsung dapat berdampak pada kadar kalium yang harus digunakan tubuh Anda.
Manfaat Kalium
NIH mencatat bahwa kalium adalah elektrolit esensial yang menyeimbangkan sisa elektrolit Anda. Selain menyeimbangkan mineral-mineral ini, kalium juga membantu menjaga homeostasis dari tingkat pH Anda.
Ternyata menyeimbangkan adalah salah satu hal yang paling baik dilakukan kalium. Ketika sampai pada tekanan darah Anda, elektrolit ini bertanggung jawab untuk membantu menjaga tingkat kesehatan. Studi lain dari New England Journal of Medicine edisi Agustus 2014 mencatat bahwa manfaat ini dialami oleh mereka yang mengonsumsi natrium tingkat tinggi.
Korelasi dengan asupan natrium pada dampak tekanan darah Anda kemungkinan karena peran kalium dalam menyeimbangkan natrium, yang, dalam jumlah tinggi, buruk bagi jantung.
Dengan mempertahankan keseimbangan semua fungsi ini, ini membantu beberapa proses. Beberapa peran yang dipengaruhi oleh potasium adalah kontraksi otot, pelepasan hormon, dan kontraksi otot polos, seperti usus Anda.
Dosis Kalium Harian Anda
Jika Anda tidak mempertahankan dosis kalium yang tepat, NIH memperingatkan Anda akan menghabiskan simpanan tubuh Anda. Seperti halnya sebagian besar kebutuhan nutrisi, dosisnya tergantung pada usia, jenis kelamin, dan untuk wanita, baik Anda sedang hamil atau menyusui.
Sementara dosis berubah setiap tiga hingga empat tahun untuk anak-anak, orang dewasa usia 19 hingga 50 memiliki satu dosis per demografis. Menurut NIH, wanita harus mendapatkan setidaknya 2.600 miligram kalium sehari, dan pria harus mengonsumsi minimal 3.400 miligram sehari. Jika Anda hamil, dalam demografi usia ini, Anda akan membutuhkan 2.900 miligram dan jika Anda menyusui, itu akan menjadi 2.800 miligram.
Komite Akademi Nasional memperbarui angka-angka Asupan Referensi Makanan untuk kalium untuk Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional 2019, yang digunakan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Dosis komite didasarkan pada asupan rata-rata tertinggi kalium pada mereka yang sehat.
Sumber Kalium
Cara terbaik untuk mendapatkan jumlah kalium harian yang disarankan adalah dengan memakannya dari sumber makanan alami. Anda dapat menemukan kalium dalam buah-buahan, sayuran, produk hewani, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Tentu saja, ada beberapa jenis kalium yang ditemukan di masing-masing. Saat Anda berupaya mempertahankan dosis potasium harian yang sehat, mulailah mengisi makanan Anda dengan makanan yang kaya mineral.
Menurut USDA FoodData Central, beberapa makanan dengan kadar kalium tertinggi meliputi:
- 2 sendok makan pasta tomat - 290 miligram
- Satu seikat bayam - 1.900 miligram
- 1 cangkir aprikot kering - 1.510 miligram
- Satu ubi jalar panggang besar dengan kulit - 855 miligram
- 1 cangkir lentil matang - 731 miligram
- Setengah cangkir kismis - 600 miligram
- Satu alpukat unggulan, dikupas - 690 miligram
- 1 cangkir kacang navy - 842 miligram
- 1 cangkir labu tumbuk tumbuk - 644 miligram
- 1/2 cangkir prem kering - 635 miligram
Bagaimana dengan Suplemen Kalium?
NIH menemukan bahwa suplemen makanan tidak meningkatkan kadar potasium Anda dengan benar. Masalahnya adalah bahwa sebagian besar suplemen ini mengandung tidak lebih dari 99 miligram nutrisi, yang jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Wanita diperkirakan mengonsumsi 1.899 miligram kalium sehari, menciptakan defisit 700 miligram yang tidak akan diisi oleh suplemen 99 miligram.
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa dosis suplemen kalium sangat rendah ketika dosis kalium harian Anda harus jauh lebih tinggi. FDA menetapkan dosis suplemen kalium tidak boleh melebihi 99 miligram kalium klorida karena kemungkinan lesi usus. Lesi apa pun di usus Anda bukanlah sesuatu yang bisa dianggap enteng. Itu sebabnya yang terbaik untuk mendapatkan kalium Anda dari salah satu sumber alami yang mengandung varietas nutrisi lainnya.
Suplemen dengan potasium glukonat memiliki tingkat penyerapan hingga 94 persen, menurut sebuah penelitian kecil terhadap 35 pria dan wanita sehat dan normotensif dari American Journal of Clinical Nutrition edisi Agustus 2016. Itu tingkat penyerapan yang hampir sama dengan makan kentang atau buah.
Defisiensi Kalium atau Hipokalemia
Ketika kadar potasium Anda terlalu rendah, Anda memiliki kekurangan; jika Anda sudah cukup menghabiskan toko Anda, itu hipokalemia. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah yang mungkin tidak Anda sadari terkait dengan kebutuhan tubuh Anda akan elektrolit ini. Anda mungkin merasa lelah, memiliki kelemahan otot atau bahkan jantung Anda berdebar, atau berdetak tidak teratur.
Waspadai mual, karena merupakan gejala yang mudah diabaikan. Anda juga mungkin memperhatikan bahwa tulang Anda menjadi lebih rapuh atau mengalami penurunan berat badan yang tidak beralasan. Terkadang hipokalemia menyebabkan perilaku irasional atau pembesaran kelenjar adrenal.
Karena potasium membantu mengatur tekanan darah Anda, kekurangan akan berdampak juga. Anda bahkan mungkin melihat peningkatan tekanan darah Anda. Untuk mengetahui dengan pasti jika Anda memiliki kekurangan, Anda harus meminta dokter menjalankan tes yang tepat. Sementara itu, pastikan Anda mengonsumsi jumlah kalium harian yang disarankan.
Terlalu Banyak Kalium
Sementara kekurangan kalium dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, terlalu banyak dapat menyebabkan kematian. Untungnya, ada beberapa tanda bahwa Anda telah mencapai tingkat toksisitas.
Beberapa gejala mirip dengan defisiensi kalium, seperti kelemahan otot dan detak jantung tidak teratur. Gejala yang lebih parah adalah serangan jantung. Karena potasium memainkan peran penting dalam kontraksi otot jantung, terlalu banyak bisa menjadi tekanan pada jantung Anda.
Sementara tingkat toksisitas dapat terjadi karena makan kalium yang berlebihan, kondisi kesehatan lainnya dapat menyebabkan Anda mencapai tingkat ini. Jika Anda mengalami ketidakseimbangan hormon atau komplikasi ginjal, Anda mungkin mengalami lonjakan kadar kalium. Apa pun penyebabnya, sangat penting bagi Anda untuk mencari perhatian medis.
