Sekantung sayuran beku membuat lauk sederhana, tetapi memilih metode memasak yang salah dapat secara signifikan mengurangi nutrisi dalam sayuran Anda. Panas dan air yang digunakan dalam memasak mengubah kandungan vitamin dan mineral sayuran beku, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk membatasi kehilangan nutrisi dan menikmati semua manfaat yang ditawarkan makanan sehat ini.
Nutrisi dan Memasak
Sayuran mengandung vitamin B kompleks yang memicu metabolisme dan vitamin C, antioksidan penting. Vitamin yang larut dalam air ini peka terhadap panas, dan memasak dapat menghancurkannya atau menyebabkannya larut ke dalam air memasak. Memasak juga memengaruhi kandungan mineral sayuran beku. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 1990 oleh "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" menemukan bahwa makanan yang dimasak hanya mempertahankan 60 hingga 70 persen dari kandungan mineral aslinya, dan buah-buahan dan sayuran memiliki tingkat kehilangan mineral yang tinggi akibat memasak.
Kehilangan Air dan Nutrisi
Batasi hilangnya vitamin larut air dengan mengukus sayuran alih-alih merebusnya. Sayuran kukus tidak bersentuhan langsung dengan air mendidih, suatu metode yang juga dapat mencegah hilangnya zat bermanfaat lainnya dalam sayuran. Sebuah studi tahun 2009 di "Journal of Zhejiang University" mempelajari efek dari berbagai metode memasak pada glukosinolat dalam brokoli. Glukosinolat terjadi secara alami pada sayuran dari keluarga kubis, dan penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa mereka memiliki sifat anti-kanker alami. Studi ini menemukan bahwa mengukus mempertahankan kadar glukosinolat yang lebih tinggi dalam brokoli daripada merebus, menggoreng dan microwave. Merebus dan menggoreng menyebabkan hilangnya glukosinolat tertinggi.
Kehilangan Panas dan Gizi
Panas tinggi dan waktu memasak lama menurunkan kandungan nutrisi makanan, jadi masak sayuran beku Anda menggunakan pengaturan panas serendah mungkin. Menurut University of Minnesota Extension, produsen makanan mendidihkan sayuran sebelum dibekukan, suatu proses yang membutuhkan perebusan dan pendinginan yang cepat untuk mempertahankan warna dan tekstur. Karena merebus sebagian sayuran, Anda dapat memasak sayuran beku dengan aman untuk waktu yang lebih singkat daripada sayuran segar. Penn State Extension merekomendasikan memasak sayuran sampai mereka memiliki tekstur yang sedikit renyah tetapi lembut.
Braising dan Microwave
Memasak makanan dalam jumlah sedikit cairan, juga disebut braising, dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisi sayuran Anda. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2007 di "Journal of Hygiene Research" mempelajari efek mengukus, merebus, menggoreng dan mengukus pada kandungan vitamin dan mineral kentang. Penggorengan mendidih dan lemak dalam menyebabkan hilangnya vitamin B terbesar, dan mendidih menghasilkan kehilangan mineral tertinggi. Braising mempertahankan kadar vitamin C tertinggi dari semua metode memasak. Jika Anda terburu-buru, sayuran dengan microwave adalah pilihan cepat, mudah, dan sehat lainnya. Harvard Medical School mengklaim bahwa waktu memasak gelombang mikro yang cepat membantu mempertahankan nutrisi dalam sayuran.
