Orang-orang cenderung berpikir bahwa diet binaragawan pada dasarnya hanya menyekop makanan ke mulut Anda ketika Anda tidak berolahraga. Namun, kenyataannya jauh lebih rumit dari itu.
Binaraga bukanlah kegiatan yang berakhir ketika Anda selesai di gym; itu adalah gaya hidup yang juga mengharuskan Anda untuk memberi perhatian khusus pada apa yang Anda makan. Inilah berapa banyak kalori yang Anda butuhkan saat binaraga dan beberapa tips untuk membangun rencana makan binaraga yang sehat.
Tip
Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi untuk binaraga tergantung pada apakah Anda dalam fase bulking atau fase pemotongan. Anda perlu menambah atau mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori per hari selama satu minggu untuk mendapatkan atau menurunkan 1 pon seminggu, masing-masing, menurut American Council on Exercise (ACE).
Fase Bulking vs. Fase Pemotongan
Sebuah penelitian kecil terhadap 47 binaragawan pria dan wanita yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition pada Agustus 2019 mencatat bahwa binaraga memiliki dua musim: di luar musim dan di luar musim.
Musim luar dikenal sebagai fase bulking. Tujuan dari fase bulking adalah untuk mendapatkan otot sebanyak mungkin. Fase ini dapat berlangsung selama berbulan-bulan - atau kadang-kadang bahkan bertahun-tahun - dan ditandai dengan diet tinggi protein dan tinggi kalori.
Musim ini, juga dikenal sebagai fase pemotongan, adalah periode menjelang kompetisi binaraga profesional. Tidak seperti kompetisi powerlifting di mana pesaing dinilai berdasarkan kekuatan mereka, binaragawan dinilai berdasarkan estetika mereka, yang mencakup faktor-faktor seperti ukuran otot, proporsi otot dan penampilan lemak tubuh yang rendah.
Musim-musim melibatkan diet tinggi protein, kalori terbatas dengan pelatihan resistensi dan latihan aerobik. Tujuan dari fase ini adalah untuk membantu mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot, untuk membantu binaragawan memamerkan fisik mereka.
Setelah kompetisi selesai, binaragawan kembali ke diet di luar musim dan latihan yang dikenal sebagai fase pemulihan.
Persyaratan Kalori Dasar
Pedoman Diet 2015 ASA untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa pria dewasa mengkonsumsi antara 2.000 dan 3.000 kalori per hari dan wanita dewasa mengkonsumsi antara 1.600 dan 2.400 kalori per hari.
Ujung bawah kisaran ini ditargetkan untuk orang dengan gaya hidup menetap; Namun, binaraga membuat gaya hidup yang sangat aktif, sehingga kebutuhan kalori Anda lebih cenderung berada di ujung atas kisaran. Jumlah kalori yang disarankan juga meruncing ke bawah seiring bertambahnya usia karena tingkat metabolisme basal atau BMR Anda menurun.
USDA mencatat bahwa nilai-nilai ini hanya perkiraan dan bahwa jumlah kalori aktual yang Anda butuhkan berbeda dari orang ke orang, tergantung pada faktor-faktor seperti tinggi dan berat badan di samping usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori atau berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk menentukan kebutuhan kalori Anda yang sebenarnya.
Menghitung Kalori untuk Binaraga
Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Namun, tergantung pada apakah Anda berada dalam fase bulking atau fase pemotongan, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori yang sesuai. Aturan praktis tentang berat badan adalah 500 kalori per hari selama seminggu sama dengan 1 pon berat badan, menurut ACE.
Jadi, jika Anda berada dalam fase bulking, misalnya, dan ingin menambah massa otot dengan kecepatan 1 pound per minggu, Anda perlu meningkatkan asupan kalori hingga 500 kalori per hari selama seminggu. Namun, jika Anda berada dalam fase pemotongan dan ingin kehilangan 1 pon seminggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori hingga 500 kalori per hari selama seminggu.
Perlu diingat bahwa jenis kalori yang Anda konsumsi dan jumlah pelatihan resistensi yang Anda lakukan juga penting. ACE merekomendasikan bahwa orang yang berusaha menambah berat badan tidak menggunakan anggaran kalori mereka yang meningkat untuk makanan yang padat energi dan menggemukkan dan untuk memastikan bahwa mereka melakukan pelatihan ketahanan yang cukup untuk mengubah kalori tambahan menjadi otot; jika tidak, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Studi lain yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition , yang satu ini pada bulan Mei 2014, merekomendasikan bahwa binaragawan tidak mendapatkan atau kehilangan lebih dari 0, 5 hingga 1 persen dari berat badan mereka per minggu.
Ini membantu memastikan bahwa Anda tidak mendapatkan terlalu banyak lemak selama fase bulking di luar musim dan Anda tidak kehilangan terlalu banyak otot selama fase pemotongan di musim. Jadi untuk orang yang beratnya 200 pound, itu bisa mencapai kisaran 1 hingga 2 pound seminggu.
Paket Makan Binaragawan
Studi yang dipublikasikan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada Mei 2014 juga merekomendasikan pemecahan nutrisi berikut untuk binaragawan: 2, 3 hingga 3, 1 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak, 15 hingga 30 persen kalori dari lemak dan sisanya kalori dari karbohidrat.
Jumlah makanan yang ingin Anda makan per hari terserah Anda; para penulis studi menyarankan untuk membagi asupan kalori Anda antara tiga hingga enam kali sehari, dengan setiap kali makan memiliki minimum 20 gram protein.
Jika Anda kesulitan makan banyak kalori dalam satu waktu, membagi makanan Anda dan makan lebih banyak dalam sehari bisa membantu. Di sisi lain, jika jadwal Anda tidak memungkinkan Anda untuk makan beberapa kali sehari, Anda bisa tetap makan tiga kali.
Studi ini juga merekomendasikan makan makanan yang memiliki 0, 4 hingga 0, 5 gram protein per kilogram berat badan sebelum dan setelah sesi pelatihan ketahanan Anda, untuk membantu tubuh Anda memaksimalkan manfaat protein.
Sementara protein dianggap sebagai nutrisi utama dalam hal binaraga, karena memberikan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot, Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa karbohidrat juga penting. Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa karbohidrat adalah sumber penting bahan bakar untuk otot Anda, karena karbohidrat sebagian dikonversi menjadi glikogen dan disimpan dalam otot Anda untuk memperkuat latihan Anda.
Akademi merekomendasikan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat berkualitas tinggi yang tidak memiliki lemak berlebihan, seperti roti gandum dan sereal. Produk-produk susu seperti susu dan yogurt, serta buah-buahan dan sayuran, juga merupakan sumber karbohidrat sehat yang baik.
Namun, banyak dari makanan ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Akademi merekomendasikan untuk menghindari makanan berserat tinggi segera sebelum atau selama latihan untuk mencegah sakit perut.
