Sebuah merek pemanjat tangga, StairMaster adalah mesin latihan kardio yang ditemukan di banyak pusat kebugaran dan rumah. Ini membangun daya tahan kardiovaskular sambil mengencangkan dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk glutes Anda. StairMaster dapat disesuaikan untuk intensitas yang lebih besar, membuat tubuh bagian bawah Anda lebih keras, membuat latihan kardio lebih menantang.
Tip
Berjalan di atas StairMaster akan mengencangkan dan mengencangkan otot glutes Anda daripada memberi Anda otot yang besar. Gunakan secara teratur selama setidaknya 30 menit sesi untuk hasil terbaik.
StairMaster dan Glutes Anda
Menggunakan StairMaster tidak akan memberi Anda otot yang besar, tebal, atau gluteal, karena ini merupakan daya tahan daripada mesin latihan binaraga. StairMaster meregangkan kaki Anda dan membantu membangun otot tanpa lemak melalui latihan kardio daya tahan.
Untuk kaki dan bokong yang lebih ramping dan kencang, gunakan StairMaster sebagai bagian dari pelatihan kardio mingguan Anda, gunakan dua hingga tiga hari seminggu selama 30 menit sehari. Disarankan bahwa orang dewasa melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik, lima hari seminggu, untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang baik.
Tiga Otot Gluteal Anda
Gluteus Anda terdiri dari tiga otot yang berbeda: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus, menurut ACE Fitness. Sementara gluteus maximus Anda adalah yang terbesar dari tiga otot dan membentuk sebagian besar bokong Anda, medius dan minimus Anda juga sama pentingnya.
Maximus memberikan bentuk bulat pada bokong Anda dan membantu gerakan pinggul. Otot medius dan minimus menstabilkan panggul Anda saat Anda berjalan atau perlu tetap seimbang. Menggunakan StairMaster dapat mengencangkan dan mengencangkan otot glutealis Anda, tetapi tidak akan menambah gluteal Anda. StairMaster menyediakan latihan kardio, sehingga membangun daya tahan daripada otot massal.
Nada Glutes Anda
Untuk membangun otot ekstra, tambah jumlah hari latihan Anda menjadi setiap hari - Senin, Rabu, Jumat dan Minggu, misalnya. Gunakan bobot tambahan untuk membentuk otot, menambah jumlah berat saat melakukan satu rep membutuhkan kurang dari 80 persen dari kekuatan otot penuh Anda. Lakukan jumlah repetisi yang lebih rendah, antara satu dan enam, dengan beban yang lebih berat untuk membuat glutes Anda lebih cepat.
Bangun Glutes Anda
Handuk jongkok satu kaki tidak hanya melatih otot tubuh bagian bawah, tetapi juga menargetkan medius dan glusus minimum, kata ExRx.net. Pegang dumbbell seberat 10 pon di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul, memiringkan panggul ke depan dan menarik perut Anda. Letakkan kaki kanan di atas handuk terlipat dan perlahan-lahan tiarap di kaki kiri, tekuk pinggul dan lutut sambil menjaga kaki kanan tetap lurus.
Biarkan kaki kanan Anda meluncur ke samping. Berhentilah saat paha kiri Anda sejajar dengan lantai, tetapi jangan biarkan lutut kiri melewati jari-jari kaki Anda. Perlahan bangkit kembali dan ulangi enam kali per sisi untuk dua set. Naikkan berat badan sebanyak 2 hingga 5 pon saat Anda menambah kekuatan.
