Ada tiga jenis karbohidrat utama - pati, gula dan serat. Pati adalah karbohidrat kompleks, terdiri dari serangkaian molekul gula sederhana yang dihubungkan bersama. Sejumlah besar pati dapat ditemukan di berbagai makanan nabati. Anda harus memasukkan makanan bertepung dalam rencana makan sehat Anda, tetapi ingatlah untuk mengontrol ukuran porsi Anda - banyak makanan bertepung tinggi kalori.
Menentukan Konten Pati
Gram pati tidak tercantum pada label fakta nutrisi, tetapi Anda dapat menghitungnya dengan mengurangi serat dan gram gula dari total gram karbohidrat. Karbohidrat gram yang tersisa adalah gram kanji. Misalnya, jika makanan mengandung 20 gram karbohidrat total, 1 gram serat dan 10 gram gula, makanan tersebut mengandung 9 gram pati.
Sereal Tepung dan Biji-Bijian
Sereal dan biji-bijian mengandung pati dan bisa bergizi. Satu porsi adalah 1 iris roti, 1/2 cangkir oatmeal, 1/3 cangkir beras atau 3/4 cangkir sereal dingin tanpa pemanis. Pilih biji-bijian utuh yang mengandung lebih banyak serat dan nutrisi karena biji-bijian itu tidak dihilangkan dari endosperma, kuman dan dedak selama pemrosesan. Satu iris roti gandum mengandung sekitar 10 gram pati dan 2 gram serat, sedangkan satu iris roti putih mengandung 12 gram pati dan hanya 1 gram serat. Sepertiga cangkir beras merah dimasak mengandung 1, 2 gram serat dan sekitar 14 gram pati, sementara 1/3 cangkir nasi putih mengandung 17, 5 gram pati dan hanya 0, 2 gram serat.
Jangan Kehilangan Legum
Legum seperti kacang, lentil, dan kacang hijau, yang terkadang dianggap sayuran, juga mengandung pati. Legum juga menyediakan 3 hingga 6 gram protein dan 3 hingga 5 gram serat per porsi. Satu porsi kacang atau lentil yang dimasak - 1/3 gelas - memberikan sekitar 10 gram pati. Satu porsi kacang hijau yang dimasak adalah 1/3 hingga 1/2 gelas. Ini menyediakan antara 2 dan 4 gram pati.
Tidak Semua Sayuran Diciptakan Sama
Sayuran mengandung tepung termasuk kentang, ubi, jagung dan labu musim dingin. Satu porsi kentang atau ubi adalah 1/2 gelas. Satu setengah cangkir ubi yang dimasak memberikan sekitar 15, 5 gram pati dan 3 gram serat. Satu setengah cangkir kentang putih yang dimasak menyediakan sekitar 13, 5 gram tepung, 1, 5 gram serat dan 1/2 gram gula, sementara 1/2 cangkir kentang manis mengandung sekitar 15, 5 gram tepung, 4 gram serat dan 9, 5 gram dari gula. Konsumsi kulit untuk mendapatkan lebih banyak serat karena satu kulit kentang mengandung sekitar 6 gram serat. Satu porsi jagung adalah 1/2 cangkir, menyediakan sekitar 10 gram pati, sedangkan pada 3/4 cangkir, satu porsi labu musim dingin menyediakan sekitar 2 gram pati.
Buah - Keputusan yang Manis untuk Pati
Buah-buahan mengandung gula alami, serat dan pati. Buah yang paling bertepung adalah pisang raja, pisang, dan buah kering seperti ara, kismis, dan aprikot kering. Satu porsi pisang raja adalah 1/2 gelas, menyediakan sekitar 11 gram pati; setengah dari pisang 9 inci, menyediakan sekitar 6 gram pati; satu atau dua buah ara, mengandung ½ hingga 1 gram pati; 2 sendok makan kismis, mengandung sekitar 3, 5 gram pati; atau tujuh bagian aprikot kering, menyediakan 1/2 gram pati.
