Ketika semua dikatakan dan dilakukan, menurunkan berat badan turun ke permainan angka. Anda tidak bisa menurunkan berat badan dalam dua bulan tanpa defisit kalori, tetapi Anda bisa membuat defisit melalui diet, olahraga, atau kombinasi keduanya. Untuk membantu Anda, gunakan pelacak kalori untuk memantau kemajuan Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit umumnya merekomendasikan kehilangan tidak lebih dari 2 pon seminggu melalui diet dan olahraga.
Tip
Berolahraga lima hari seminggu selama 30 hingga 60 menit per hari dan mengikuti diet sehat yang menjaga kalori tetap terkontrol adalah elemen kunci dari program untuk menurunkan berat badan dalam dua bulan.
Menurut MyPlate, jika Anda hanya menggunakan olahraga untuk mencapai penurunan berat badan, angka ½ pon hingga 1 pon seminggu mungkin lebih realistis. Karena 1 pon mewakili 3.500 kalori, Anda harus membuat defisit harian 250 hingga 500 kalori untuk mencapai tujuan Anda. Hasilnya adalah hilangnya 2 hingga 4 pound sebulan. Dalam upaya mencapai defisit kalori, ada lima jenis latihan yang akan membawa Anda ke sana.
1. Dapatkan Bergerak Dengan Cardio
Terlibat dalam latihan kardiovaskular moderat hampir setiap hari untuk membakar kalori. Cara yang baik untuk mempertahankan kecepatan kardio yang baik adalah memastikan Anda dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi. Misalnya, dalam 30 menit dengan intensitas sedang, seseorang dengan berat 155 pon dapat membakar 335 kalori dengan mengayuh mesin elips, 260 kalori dengan mendayung atau mengendarai sepeda, dan 223 kalori dengan berolahraga di tangga pemanjat.
2. Bakar Lebih Banyak Kalori Dengan HIIT
Ubah dua latihan kardiovaskular Anda menjadi pelatihan interval intensitas tinggi atau sesi HIIT untuk mengoptimalkan pembakaran kalori dalam waktu minimal. Percepat hingga kecepatan yang kuat selama satu menit dan kemudian perlambat hingga kecepatan sedang selama dua menit.
Awalnya, gantilah intensitas empat kali. Saat kebugaran kardiovaskular Anda meningkat, tingkatkan hingga delapan hingga 10 interval. Karena Anda bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori, pertahankan sesi Anda sekitar 20 hingga 40 menit.
3. Pompa Otot Dengan Angkat Berat
Lakukan latihan kekuatan pada dua hari setiap minggu. Seseorang dengan berat 155 pon dapat membakar sekitar 223 kalori selama sesi latihan kekuatan setengah jam. Selain itu, jaringan otot yang Anda bangun meningkatkan metabolisme istirahat tubuh Anda, sehingga Anda membakar kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat.
Kerjakan semua otot utama dengan latihan gabungan dan senyawa, yang mengoptimalkan stimulasi otot dan pembakaran kalori. Misalnya, termasuk bench press, pushups, squat dengan kenaikan depan, step-up dengan overhead menekan, dan lunges dengan kenaikan lateral.
4. Pertahankan Minat Dengan Pelatihan Sirkuit
Minimalkan waktu istirahat yang Anda ambil di antara perangkat latihan kekuatan untuk menggunakan latihan ini sebagai sesi latihan sirkuit, yang mengoptimalkan pembakaran kalori Anda, membantu Anda menurunkan berat badan dalam dua bulan dengan berolahraga.
Pindah cepat dari satu latihan ke yang berikutnya sehingga detak jantung Anda tetap tinggi. Sebagai contoh, lakukan satu set bench press diikuti oleh satu set lunges. Kemudian lakukan satu set crunch dan satu set lift mati. Setelah ini, lakukan squat dan push-ups. Ulangi semua latihan hingga tiga kali.
5. Campur!
Tambahkan variasi pada latihan rutin Anda sehingga Anda tidak bosan dengan latihan Anda dan terus menantang tubuh Anda. Ikuti kelas menari, yoga, Pilates atau kickboxing, atau berpartisipasi dalam olahraga kelompok. Alih-alih selalu menggunakan mesin angkat besi, gunakan gelang olahraga, beban bebas atau berat badan Anda untuk resistensi.
Mengonsumsi makanan yang lebih kecil dan mengganti makanan yang tidak sehat dan berlemak dengan alternatif yang lebih sehat dan rendah kalori menciptakan defisit kalori yang lebih besar dan memungkinkan Anda sedikit mengurangi latihan Anda sambil membantu Anda menurunkan berat badan dalam dua bulan dengan berolahraga.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera.
Lebih Lanjut Tentang MyPlate
Aplikasi pelacak kalori LIVESTRONG MyPlate gratis untuk iPhone dan Android telah membantu jutaan orang menurunkan berat badan dengan cara yang sehat - dengan mendapatkan dukungan dari komunitas aktif saat mereka melacak makan dan berolahraga. Secara konsisten aplikasi berperingkat teratas, MyPlate menawarkan teknologi terbaru dalam alat yang mudah digunakan yang mencakup jutaan makanan dan resep, latihan dalam aplikasi selama lima menit dan komunitas dukungan yang kuat.
