Cenderung tarikan, juga disebut tarikan Australia atau baris terbalik, adalah latihan tubuh bagian atas yang sangat baik: mereka bekerja dengan beberapa kelompok otot dan mensimulasikan jenis gerakan dunia nyata yang dapat Anda lakukan kapan pun ketika Anda menarik diri atau menarik sesuatu ke bawah atau ke arah Anda. Meskipun punggung, bahu, dan lengan Anda adalah penggerak utama pada latihan ini, serat sternum pectoralis mayor, otot dada terbesar Anda, bekerja untuk mengontrol pergerakan lengan Anda di bahu. Namun, jika Anda harus mengklasifikasikan latihan ini berdasarkan kelompok otot untuk menyesuaikannya menjadi latihan split, sebut saja latihan kembali.
Deskripsi Cenderung Miring
Untuk melakukan penarikan miring, atur bilah pada mesin Smith setinggi pinggang. Berbaring telungkup di bawah bar. Raih dan pegang bilah dalam genggaman luar biasa, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Peras otot-otot inti Anda agar tubuh Anda tetap lurus seperti papan saat Anda menarik dada Anda ke atas ke arah bar. Rentangkan lengan Anda, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal - tetapi jangan mengunci lengan Anda atau lepaskan kontraksi di bahu Anda. Ulang.
Tubuh Anda harus berputar dari tumit Anda, yang tetap berada di lantai saat Anda mengangkat. Jika ini terlalu sulit, naikkan palang atau tekuk lutut Anda, sandarkan kaki Anda di lantai. Semakin dekat Anda mendekatkan kaki ke tubuh Anda, semakin mudah latihannya.
Kesalahpahaman otot
Beberapa berolahraga bingung tentang otot mana yang bekerja selama latihan yang diberikan karena mereka merasakan otot antagonis - otot yang berlawanan dengan otot yang melakukan kontraksi aktif - peregangan. Kesalahpahaman populer ini membuat beberapa orang percaya bahwa penarikan cenderung merupakan latihan dada; jika Anda memiliki sedikit kelenturan, Anda mungkin merasakan otot-otot dada Anda meregang.
Otot Primer Bekerja
Penggerak utama selama tarikan miring adalah otot latissimus dorsi dan trapezius Anda. Rhomboids Anda, deltoids posterior dan otot-otot penarik di lengan Anda, termasuk brachialis dan brachioradialis, aktif juga. Anda dapat menggeser tangan Anda ke pegangan yang licik untuk keterlibatan bisep ekstra.
Manfaat Dada dari Cenderung Miring
Melakukan tarikan cenderung mungkin sebenarnya membuat dada Anda terlihat lebih menarik walaupun otot-otot dada hanya sedikit terlibat karena memperkuat trapezius Anda. Mengembangkan otot trapezius yang lebih kuat dapat membantu mengurangi bungkuk ke depan yang begitu umum dari otot-otot tegang, sering disebabkan oleh duduk dalam waktu lama.
Latihan Pelengkap
Anda dapat lebih meningkatkan postur tubuh Anda, dan dengan demikian penampilan dada Anda, dengan memasangkan latihan seperti tarikan yang cenderung dengan peregangan bahu dan dada untuk melonggarkan otot-otot yang kencang itu.
