Berat badan dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga tertentu atau mengisi Anda sehingga fisik Anda cocok dengan orang lain di sekolah. Konsumsilah lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari untuk menambah berat badan - tetapi tidak hanya kalori. Makanan penuh lemak tidak sehat, gula dan karbohidrat olahan cenderung menyebabkan Anda menjadi lebih gemuk, bukan bugar. Bertujuan untuk menambah berat badan dalam bentuk otot dengan membuat sebanyak mungkin pilihan nutrisi berkualitas dan dengan latihan kekuatan di gym. Makanan bergizi dan olahraga membantu menjaga tubuh Anda tetap sehat, meskipun Anda secara alami panjang dan ramping dengan metabolisme yang tinggi.
Cara Menambah Berat Badan saat Berusia 16 Tahun
Jika dokter Anda telah mengindikasikan bahwa Anda kekurangan berat badan, atau Anda sedang pulih dari operasi, trauma atau penyakit, penambahan berat badan dapat meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda menganggap tubuh Anda lebih kecil atau lebih kurus daripada banyak pria lain di sekolah, Anda mungkin perlu waktu lebih lama untuk mencapai pubertas, yang dimulai pada usia 14 tahun untuk beberapa anak laki-laki. Selama masa pubertas, bahu Anda melebar dan massa otot bertambah. Anda mungkin merasa kecil dibandingkan dengan teman sebaya Anda, tetapi pada akhirnya Anda akan menyusul. Pubertas bukanlah proses yang bisa Anda buru-buru.
Bahkan jika berat badan Anda sehat secara teknis, peningkatan massa otot dapat membantu saat Anda berolahraga, terutama hoki atau sepak bola. Tambahkan berat badan dengan meningkatkan kalori yang Anda konsumsi hingga 250 hingga 500 kalori di atas apa yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan angka target yang baik. Ini mempromosikan kenaikan berat badan bertahap dari 1/2 hingga 1 pon per minggu. Terima proses bertahap, karena otot membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang; pertambahan berat badan yang cepat biasanya berarti peningkatan lemak tubuh.
Tingkatkan Kalori saat Makan
Sertakan porsi yang lebih besar dan pilihan padat kalori dalam makanan tinggi kalori untuk meningkatkan berat badan. Batasi gula, makanan cepat saji dan biji-bijian olahan yang Anda makan karena makanan ini meningkatkan lemak dan dapat merusak kesehatan Anda.
Makanan sarapan seperti telur, oatmeal, granola, smoothie, dan yogurt menyediakan kalori dan nutrisi berharga. Tingkatkan kalori dengan mengaduk telur dengan keju, memasak oatmeal dalam susu, menyebarkan selai kacang pada roti panggang atau menambahkan kismis ke sereal dingin.
Porsi ekstra roti gandum, beras merah atau pasta gandum meningkatkan asupan kalori Anda saat makan. Dapatkan porsi protein yang substansial juga, karena ini melengkapi sesi latihan beban Anda di gym. Steak tanpa lemak, ayam daging putih, keju cottage dan kacang hitam adalah pilihan makan siang dan makan malam yang enak. Anda membutuhkan sayuran hijau untuk serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien. Tambahkan kalori pada mereka. Misalnya, melelehkan keju di atas brokoli atau nikmati zucchini panggang dengan minyak zaitun. Jika tersedia, pilih sayuran berkalori tinggi, seperti ubi jalar, kacang polong, dan jagung.
Never Miss a Meal
Klub sekolah, latihan olahraga, dan klub setelah sekolah mungkin memberi Anda sedikit waktu luang untuk menyiapkan makanan ringan di rumah. Bawalah camilan sehat di ransel Anda untuk dimakan di antara kelas atau tepat setelah sekolah. Kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, campuran trail, roti lapis selai kacang pada roti gandum, atau stik keju dan biskuit gandum merupakan pilihan yang lebih baik daripada sekantong keripik atau selongsong donat mesin penjual otomatis.
Jika Anda tidak lapar di antara waktu makan, minum kalori Anda. Susu, jus buah 100 persen, dan smoothie yang dibuat dengan mencampurkan pisang, beri dan yogurt, menawarkan kalori dan nutrisi. Hindari minuman soda dan energi, yang memiliki kalori tetapi tidak memiliki nilai gizi.
Latihan untuk Menambah Berat Badan
Bicaralah dengan pelatih atau pelatih pribadi untuk membantu Anda dengan bentuk yang tepat di ruang kelas berat. Ikuti program yang melibatkan setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama, termasuk dada, lengan, kaki, punggung, perut, dan bahu. Mulailah dengan hanya satu set setiap latihan, dan maju ke dua atau tiga set, masing-masing berisi empat hingga delapan repetisi. Gunakan beban yang membuatnya sulit untuk menyelesaikan pengulangan ini - Anda perlu menantang otot untuk membuatnya tumbuh. Saat berat menjadi terlalu mudah, tambahkan lagi. Ketika Anda menjadi lebih cerdas, tambahkan latihan tambahan untuk kelompok otot tertentu untuk pengembangan dan kekuatan otot yang lebih halus.
Tepat setelah latihan, makanlah camilan kaya protein untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Segelas susu coklat, dua telur rebus dengan pisang, atau irisan kalkun deli dengan roti gandum merupakan pilihan. Camilan ini membantu menggantikan kalori yang terbakar selama latihan juga.
Jangan menyerah pada latihan kardiovaskular sama sekali. Saat berusia 16 tahun, Anda memerlukan setidaknya satu jam aktivitas fisik setiap hari. Ruang angkat termasuk beberapa di antaranya, tetapi tetap berolahraga dengan teman-teman Anda, mengajak anjing jalan-jalan, melakukan pekerjaan rumah tangga, atau menembak lingkaran dengan ayah Anda setelah makan malam. Aktivitas kardiovaskular membakar kalori, tetapi juga membuat nafsu makan Anda kuat dan meningkatkan kesehatan jantung.
