Kalori untuk kalori, nilai gizi brokoli sangat tinggi. Harvard Health melaporkan bahwa sayuran ini harus siaga di semua laci yang lebih tajam. Tetapi para ahli menyatakan bahwa cara paling bergizi untuk memasak brokoli adalah dengan mengukusnya.
Tip
Mengukus brokoli membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada mendidihkan atau membuatnya dalam microwave. Metode memasak ini menjaga kadar vitamin C dan antioksidannya.
Nutrisi Brokoli Kukus
Nutrisi brokoli kukus hampir sama dengan versi mentah. Satu cangkir brokoli mentah cincang menyediakan 3 persen dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan dan 90 persen dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan, menurut USDA. Satu cangkir brokoli mentah juga menyediakan sejumlah kecil kalsium - sekitar 3 persen dari nilai harian - dan zat besi, sekitar 4 persen dari nilai harian.
Mengukus brokoli membantu mempertahankan hampir semua nutrisi ini, kata Dewan Susu California. Dewan melaporkan bahwa 1 cangkir sayuran bergizi ini mengandung vitamin C sebanyak jeruk. Dengan mengukusnya, Anda akan mempertahankan nilai nutrisinya. Sebaliknya, merebus menyebabkan nutrisi yang larut dalam air seperti vitamin C, vitamin B1, dan folat larut ke dalam air.
Bagaimana dengan kalori dalam brokoli? USDA melaporkan bahwa penyajian 1 cangkir (mentah) mengandung sekitar 31 kalori, sehingga Anda dapat makan banyak tanpa harus khawatir dengan ukuran pinggang Anda. Sayuran ini juga menyediakan 77 persen dari asupan vitamin K harian yang direkomendasikan dan merupakan sumber niasin, folat, vitamin B6, dan kalium yang baik. Plus, ia menawarkan 8 persen dari nilai harian potasium dan 9 persen dari nilai harian serat.
Brokoli tidak memiliki banyak karbohidrat, sehingga cocok untuk pelaku diet. Hanya ada 6 gram karbohidrat dalam 1 cangkir brokoli mentah, yang kurang dari 2 persen dari nilai harian yang disarankan.
Masak Segar atau Beku
Brokoli segar dapat disimpan di lemari es selama beberapa hari. Saat dibekukan, yang terbaik adalah jika digunakan dalam waktu delapan hingga 10 bulan pembekuan untuk menjaga nutrisi. Juga, cobalah untuk tidak terlalu matang. Sayuran silangan ini harus mempertahankan warna hijau dan tidak berubah menjadi coklat.
Harvard Health menyarankan untuk memotong batang dan mengiris kuntum menjadi potongan-potongan kecil. Ambil batangnya, kupas dan potong-potong. Masukkan semua potongan brokoli ke dalam keranjang pengukus dalam panci berisi air mendidih. Tutup dan masak selama lima hingga enam menit sampai lunak. Sajikan hangat dengan gerimis minyak zaitun dan sedikit garam dan merica.
Brokoli sebagai Makanan Kesehatan
Nilai gizi brokoli cukup tinggi. Sayuran silangan ini kaya akan antioksidan dan fitonutrien yang mendukung kesehatan yang optimal. Brokoli kukus, yang mempertahankan sebagian besar nutrisi, dapat membantu Anda mendapatkan manfaat kesehatan tersebut.
Brokoli memiliki salah satu antioksidan tingkat tertinggi dari setiap sayuran berdasarkan kalori, menurut NC Cooperative Extension. Antioksidan melawan radikal bebas dalam tubuh, yang dapat menyebabkan peradangan dan penyakit. Penn Medicine melaporkan bahwa sayuran hijau ini adalah makanan super kardiovaskular, menawarkan sejumlah manfaat gizi. Ini tidak hanya membantu mencegah penyakit jantung, tetapi juga melindungi terhadap kanker.
Makan brokoli sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan dapat menyebabkan pencernaan yang lebih baik, menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, menurut Dewan Susu California. Beberapa dari efek menguntungkan ini adalah karena tingginya kandungan vitamin, mineral dan serat. Lainnya terkait dengan sulforaphane, senyawa yang mengandung belerang yang ditemukan pada sayuran silangan.
Tinjauan studi sebelumnya yang dilakukan pada sulforaphane diterbitkan dalam edisi September 2018 jurnal Drug Design, Development and Therapy . Senyawa ini telah terbukti menghambat pertumbuhan tumor dan membuat sel-sel kanker lebih responsif terhadap pengobatan obat pada pasien dengan kanker pankreas stadium lanjut.
Memasak Brokoli Itu Mudah
Brokoli cepat dan mudah dibuat, dan persiapannya membutuhkan peralatan yang sangat sedikit. Yang Anda butuhkan hanyalah keranjang steamer dari logam atau kayu, yang dapat ditemukan di supermarket mana pun.
Cukup letakkan keranjang dalam panci berisi air. Potong brokoli atau buka kantung kuntum beku dan kukus di atas air mendidih. Pasangkan sayuran ini dengan ayam panggang dari supermarket, dan Anda dapat makan cepat dan bergizi.
Makanan yang mengandung vitamin ini juga mendapat perhatian para peneliti. Sebuah artikel dalam Science Food and Technology International edisi Desember 2012 menemukan bahwa mengukus lebih baik daripada merebus karena membantu melestarikan dan meningkatkan sulfuraphane dan antioksidan yang menjadikan brokoli sebagai makanan super.
Ada banyak cara rendah kalori untuk membumbui brokoli kukus, menurut Harvard Health. Minyak zaitun gerimis seperti yang disarankan di atas adalah salah satunya. Anda bisa memeras jus lemon di atasnya, bersama sedikit garam dan merica. Jika Anda lebih suka mentega sayuran, Anda bisa menggunakan satu sendok teh mentega, mungkin dengan sedikit lemon, dan Anda masih mendapatkan sayuran yang sehat.
Anda bisa menambahkan sayuran isi serat kukus ini ke pasta yang sudah matang dan parut keju Parmesan di atasnya untuk pilihan makanan sehat lainnya. Atau, tambahkan ke nasi merah yang sudah matang.
Brokoli sebagai Sayuran Salib
Brokoli digambarkan sebagai sayuran silangan. Istilah "silangan" disebabkan oleh bunga empat kelopak yang muncul dari sayuran ini, yang menyerupai salib atau salib, menurut American Institute for Cancer Research. Beberapa di antaranya memiliki "kepala". Sayuran silangan lainnya yang mirip dengan brokoli termasuk kubis Brussel, kembang kol, rapini, kol dan lobak putih.
Sayuran yang disebut "tanpa kepala" termasuk sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam. Semua sayuran mengandung banyak manfaat gizi, yang seharusnya membuat Anda ingin menambahkannya ke dalam diet Anda. Itu termasuk kualitas anti-inflamasi yang telah menarik perhatian penelitian medis. Semua kaya serat dan rendah kalori, yang merupakan nilai tambah lainnya.
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa makan sekitar 2 hingga 2 setengah cangkir sayuran hijau gelap, termasuk brokoli, per minggu, yang jauh lebih dari 1 hingga 1 1/2 cangkir rata-rata orang dewasa Amerika saat ini makan Makan 1 cangkir brokoli kukus hanya dua kali seminggu akan membantu Anda memenuhi pedoman itu.
