Jika Anda tertarik bersepeda sebagai olahraga, tubuh Anda akan mendapatkan manfaat besar. Bersepeda - baik di luar ruangan dengan sepeda atau di dalam ruangan dengan sepeda statis - membakar banyak kalori dan membantu meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular. Ini juga menargetkan beberapa kelompok otot utama dengan cara yang kuat.
"Bersepeda adalah latihan kardiovaskular berdampak rendah yang sangat baik, " kata Dari Kruse, direktur pendidikan untuk Asosiasi Latihan Pelatih Nasional. "Bersepeda juga mengencangkan dan memperkuat otot-otot kaki dan pinggul, terutama ketika stroke pedal penuh (dorong dan tarik) dilakukan."
Tip
Bersepeda - baik di luar ruangan atau di atas sepeda statis di dalam - membangun paha belakang, paha depan dan betis Anda dan juga dapat memberi warna pada betis Anda dan memperkuat inti Anda.
Apakah Bersepeda adalah Latihan Inti yang Baik?
Ya dan tidak. "Bentuk bersepeda yang tepat memang membutuhkan keterlibatan penuh dari inti, mengingat lean depan seorang individu pada sepeda, " kata Kruse. Otot-otot inti Anda juga digunakan untuk memberi tenaga pada belokan Anda dan membantu Anda mengendalikan sepeda, terutama jika Anda mengendarai di medan yang lebih menantang.
Tetapi jika Anda ingin benar-benar menargetkan perut Anda, Anda mungkin ingin menambahkan beberapa latihan inti ke rutinitas Anda di luar sepeda. "Pengendara dapat lebih meningkatkan kekuatan inti mereka, dan dengan demikian bentuk bersepeda mereka, dengan melengkapi wahana mereka dengan latihan inti tambahan dari sepeda, " kata Kruse.
Papan lengan, pendaki gunung dan jembatan glute adalah contoh latihan yang memperkuat otot inti bahkan lebih efektif. Bahkan satu set crunch dasar setelah perjalanan Anda atau pada hari-hari alternatif juga akan membantu mengencangkan bagian tengah tubuh Anda.
Tip
Otot-otot inti Anda adalah apa yang menjaga punggung Anda tetap lurus dan seimbang selama perjalanan Anda. Anda harus dapat memegang pegangan batang dan bersandar ke depan 45 derajat. Angkat palang pegangan jika Anda condong terlalu jauh ke depan untuk meraihnya.
: Apa yang Perlu Diketahui Pemula Bersepeda Sebelum Beranjak dengan Sepeda
Biking Mengerjakan Hamstring dan Paha depan Anda
Bersepeda memberikan latihan yang bagus untuk paha belakang (bagian belakang paha), dan paha depan (bagian depan kaki). Bersama-sama, otot-otot bekerja bersama-sama untuk menggerakkan pedal Anda, jadi Anda benar-benar tidak perlu menambahkan apa pun untuk memastikan Anda menargetkan ketiga area kaki Anda.
"Cara terbaik untuk menargetkan masing-masing kelompok otot tertentu dari kaki adalah dengan menerapkan gerakan pedal penuh, yang berarti gerakannya melingkar (pikirkan cyclic daripada piston), " kata Kruse. "Paha depan memberikan sebagian besar upaya untuk menekan pedal ke bawah. Paha belakang menarik pada gaya naik dan terutama dapat ditargetkan ketika menambahkan resistensi pada sepeda atau mensimulasikan bukit."
Memperkuat paha belakang dan paha depan akan membantu memastikan keseimbangan otot, meningkatkan efisiensi bersepeda dan mengurangi potensi cedera.
Ini Juga Bekerja Betis Anda
Soleus dan gastrocnemius - atau otot betis - juga membantu Anda mengayuh pedal. Bersepeda membuat mereka lebih kuat, dan latihan kekuatan tambahan memberikan banyak manfaat.
Betis yang kuat akan membuatnya lebih mudah untuk mengayuh untuk durasi yang lebih lama, dan mereka akan membantu mencegah cedera bersepeda, seperti shin splints. Contoh latihan betis yang dapat Anda lakukan di atas sepeda untuk lebih memperkuatnya termasuk fleksi pergelangan kaki dan betis berdiri.
Bersepeda Bahkan Dapat Mengisi Glutes Anda
Jangan mengabaikan potensi untuk membentuk glutes Anda saat bersepeda. Setiap kali Anda berdiri dan berputar, glutes Anda membantu memberi daya pada gerakan. Tingkatkan intensitas - baik dengan sepeda bersepeda dalam ruangan atau bersepeda di luar ruangan - dan Anda akan menaikkan taruhan untuk bagian belakang Anda.
"Salah satu cara terbaik untuk memastikan glutes bekerja adalah mulai dengan sepeda yang tepat, " kata Emily Booth, manajer pendidikan untuk siklus di pusat kebugaran Life Time. "Memiliki kursi pada ketinggian yang tepat, yang seringkali sedikit lebih tinggi daripada yang dipikirkan kebanyakan orang, memastikan bahwa pinggul dapat melalui rentang gerakan yang lebih besar dan melibatkan lebih banyak glutes."
Latihan yang akan membantu memperkuat glute Anda, karena itu meningkatkan potensi bersepeda Anda, termasuk berjalan kaki, langkah dumbbell dan squat berat badan.
