Makanan serotonin dan makanan triptofan lebih umum di supermarket daripada deskripsi mereka yang rumit. Dari ikan ke buah, ada banyak cara untuk memperkuat asupan serotonin Anda untuk membantu meningkatkan suasana hati dan siklus tidur Anda.
Apa itu Serotonin?
Seringkali disebut sebagai hormon kebahagiaan karena perannya yang penting dalam pengaturan suasana hati, serotonin juga mengatur siklus tubuh yang penting seperti nafsu makan dan tidur.
Menurut Mayo Clinic, antidepresan yang paling umum digunakan untuk mengobati gangguan depresi mayor dan gangguan kecemasan parah dikenal sebagai inhibitor reuptake serotonin selektif, atau SSRI. Mereka bekerja untuk meredakan depresi dengan meningkatkan kadar serotonin di otak dengan mencegah reabsorpsi, sehingga lebih banyak tersedia bagi otak untuk digunakan.
Penting untuk dicatat bahwa serotonin tidak hanya bermanfaat untuk pengaturan suasana hati, tetapi bahkan memainkan peran dalam tidur dan memori, sehingga makanan dan obat-obatan yang meningkatkan jumlahnya dalam tubuh dapat menjadi positif karena berbagai alasan selain depresi.
Peringatan
Meskipun sumber makanan triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin di otak, depresi adalah gangguan medis serius yang mungkin memerlukan intervensi melalui pengobatan (seperti SSRI) atau bentuk dukungan profesional lainnya.
Serotonin dalam Makanan
Menurut Harvard Health, serotonin ditemukan secara alami di berbagai produk makanan, terutama buah-buahan, sayuran, biji-bijian yang tidak diolah, ikan dan makanan laut. Selain itu, hormon bermanfaat seperti dopamin dan melatonin ditemukan dalam makanan nabati.
Namun, hormon serotonin tidak diperlukan dalam aliran darah Anda, itu diperlukan di otak Anda. Di sinilah mitranya triptofan menjadi tidak terpisahkan. Menurut American Nutrition Association, triptofan adalah salah satu dari banyak asam amino yang ditemukan dalam protein, dan tidak seperti serotonin, ia dapat melewati sawar darah-otak. Ini dapat ditemukan dalam makanan berprotein tinggi seperti produk unggas dan susu.
Selain itu, untuk memproduksi serotonin, harus ada persediaan triptofan yang cukup - sehingga dengan meningkatkan jumlah triptofan menuju ke otak Anda juga meningkatkan kadar serotonin di sana, memungkinkannya untuk memberikan semua manfaat yang diperlukan.
Makanan Tryptophan Tinggi
Tryptophan adalah asam amino yang ditemukan dalam berbagai makanan kaya protein, dan menurut American Nutrition Association, produksi serotonin bergantung pada keberadaan tryptophan. Karena itu, makanan yang kaya protein juga dapat diklasifikasikan sebagai makanan triptofan dalam banyak kasus.
Namun, bukan hanya makanan kaya protein yang mengandung triptofan tingkat tinggi. Sebenarnya ada berbagai macam makanan yang mengandung tryptophan dalam jumlah besar untuk diserap tubuh Anda.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, makanan tinggi tryptophan yang seharusnya membantu produksi serotonin termasuk:
- Biji dan kacang-kacangan: Terutama labu, labu, chia, bunga matahari, rami, pistachio, jambu mete, almond dan hazelnut
- Permainan daging
- Rumput laut
- Makanan kedelai: Tahu, kedelai dan tempe adalah makanan triptofan yang sangat baik
- Bayam: Baik dari beku atau mentah, sayuran berdaun hijau ini penuh dengan triptofan
- Putih telur: Juga merupakan sumber protein yang baik
- Kepiting dan lobster
- Ikan: Halibut terutama
- Keju: Mozzarella yang mengandung lemak rendah adalah keju terbaik untuk triptofan, tetapi varietas lain yang direkomendasikan termasuk Parmesan, cheddar, Romano, Gruyere, Swiss, fontina, Edam, Gouda dan Tilsit.
- Babi
- bebek
- domba
- Daging sapi
- Ayam
- Turki
- Kerang
Mengonsumsi makanan dengan rasio tryptophan-terhadap-protein yang tinggi memungkinkan potensi triptofan melewati aliran darah dan langsung menuju ke otak, yang benar-benar dibutuhkan.
Sumber nabati triptofan dianggap sumber unggul bila dibandingkan dengan nabati hewani mereka, karena berbagai macam asam amino diserap dari sumber hewani, artinya triptofan mungkin harus bersaing dengan asam-asam ini dan tidak dapat memperoleh akses ke otak. Makanan nabati yang tinggi tryptophan termasuk sayuran berdaun hijau, biji bunga matahari, selada air, kacang kedelai dan jamur.
Protein berbasis hewani sering ditemukan dalam jumlah kecil dalam daging dan produk susu, yang membuat kontribusinya pada tingkat triptofan dalam tubuh Anda cukup minim. Protein nabati lebih unggul dalam hal ini, karena kadar karbohidratnya yang tinggi mendorong tubuh untuk melepaskan insulin, yang berarti banyak otot tubuh menyerap asam amino non-triptofan untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Hal ini membuat tryptophan pertama di baris untuk masuk ke otak, mengalahkan persaingan dari asam amino lain yang kadang-kadang melumpuhkannya dan akhirnya menghasilkan produksi serotonin.
Kesehatan dan Diet Mental
Ada hubungan yang berbeda antara diet dan kesehatan mental, dan berbagai makanan dapat memperburuk kondisi atau mendorong hasil positif dari tubuh. Mempelajari berbagai efek makanan dan minuman tertentu pada suasana hati Anda dapat berdampak besar pada kehidupan sehari-hari Anda.
Kafein adalah salah satu zat yang paling memecah belah ketika datang ke hubungan antara diet dan kesehatan mental. Sebuah studi bulan Maret 2016 yang diterbitkan dalam _Korean Journal of Family Medicine - menemukan bahwa kafein terkait dengan peningkatan kesadaran dan mengurangi keparahan depresi klinis, di samping meningkatkan kemampuan kognitif.
Sayangnya, manfaat ini hanya berlaku ketika sedang berlangsung. Saat tubuh berhenti menerima dosis tambahan neurotransmiter ini, ia berperilaku seolah-olah sedang dalam penarikan. Menurut MedlinePlus, ini dapat mengakibatkan gejala seperti sakit kepala, gelisah dan tidur yang terganggu. Butuh waktu hingga 12 hari bagi otak Anda untuk menyesuaikan diri dengan diet bebas kopi.
Lebih jauh lagi, sebuah penelitian di bulan Mei 2017 yang dipublikasikan di the_Journal of Frontiers in Psychiatry_ menemukan bahwa kafein aman ketika dikonsumsi dalam jumlah yang ditemukan di sebagian besar produk makanan dan minuman, konsumsi berlebihan dapat mengakibatkan efek samping negatif, terutama di kalangan remaja dan individu yang menderita gangguan mental. penyakit.
Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kadar serotonin Anda tanpa gejala penarikan, makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah beberapa yang terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda. Asam lemak ini membantu memicu reseptor sel saraf serotonin, yang berarti serotonin dapat melakukan perjalanan ke seluruh tubuh dengan lebih mudah.
Sebuah studi September 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Integrative Medicine Research menemukan bahwa diet tinggi asam lemak omega-3 menunjukkan hasil positif pada mereka yang menderita gejala penyakit mental, terutama penyakit seperti gangguan depresi mayor dan gangguan kejiwaan lainnya.
Makanan tinggi asam lemak omega-3 meliputi:
- Ikan dan makanan laut lainnya (terutama cod, salmon, mackerel, dan tuna)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Minyak nabati
- Makanan yang diperkaya (seperti sereal, susu, telur dan minuman kedelai tertentu)
