Anda mungkin melakukan yang terbaik untuk makan bergizi. Anda menghindari pilihan makanan yang buruk sebagian besar waktu; Anda memperhatikan kalori Anda. Namun, mungkin sulit untuk benar-benar mengetahui apakah diet sehari-hari Anda memberi Anda semua yang Anda butuhkan. Di sini, kami membahas cara mengukur situasi gizi Anda.
Nutrisi makro
Nutrisi dipisahkan menjadi dua kategori. Yang pertama adalah makronutrien, yang merupakan sumber energi yang sangat kita butuhkan. Tiga makronutrien adalah protein, karbohidrat dan lemak.
Proporsi gizi makro yang ideal dalam diet pria dan wanita adalah sebagai berikut, menurut Pedoman Diet USDA 2015-2020 untuk orang Amerika:
- 45-65 persen kalori harian berasal dari karbohidrat
- 10-35 persen dari protein
- 20-35 persen dari lemak (kurang dari 10 persen di antaranya harus berasal dari lemak jenuh)
Jadi berapa gram karbohidrat, protein dan lemak yang diterjemahkan persentase itu? Itu tergantung pada asupan kalori harian Anda. Pedoman diet USDA menggunakan 1.800 kalori untuk wanita dan 2.200 untuk pria sebagai tolok ukur, tetapi asupan kalori target pribadi Anda akan tergantung pada usia Anda, seberapa aktif Anda dan apakah Anda ingin menurunkan, mempertahankan atau menambah berat badan.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Setiap gram protein dan karbohidrat memiliki empat kalori, dan setiap gram lemak memiliki sembilan. Untuk mengetahui jumlah gram makronutrien yang harus dikonsumsi per hari, pertama-tama Anda perlu tahu berapa banyak kalori makronutrien yang Anda butuhkan. Itu hanya masalah mengalikan persentase yang direkomendasikan dengan jumlah total kalori harian Anda. Kemudian bagi hasil dengan empat atau sembilan.
Zat gizi mikro
Zat gizi mikro adalah kategori nutrisi kedua. Ini juga merupakan bagian penting dari makanan kita, tetapi mereka adalah molekul yang lebih kecil dari makro, dan kita tidak membutuhkannya dalam jumlah yang tinggi.
Menurut Washington State University, vitamin, baik yang larut dalam air maupun lemak, dan mineral dianggap mikronutrien. Ada empat vitamin yang larut dalam lemak (Vitamin A, D, E dan K); dan sembilan vitamin yang larut dalam air (vitamin B-kompleks dan C), per Colorado State University Extension.
Mineral esensial nomor 16, termasuk kalsium, fosfor, kalium, belerang, natrium, klorida, magnesium, besi, seng, tembaga, mangan, yodium, selenium, molibdenum, kromium dan fluorida. (Baik untuk diketahui: Pada label makanan, persentase nilai harian didasarkan pada diet 2.000 kalori.)
Pria dan wanita memiliki kebutuhan vitamin yang berbeda, dengan variasi juga berdasarkan usia. "Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan lebih banyak zat besi daripada rekan-rekan pria mereka karena peningkatan kehilangan melalui menstruasi. Pria dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, sementara itu, membutuhkan lebih banyak vitamin C, K, B1, B2 dan B3, serta mineral magnesium, seng, kromium dan mangan, "catat Michelle Young, RD, LDN, ahli diet klinis di Northwestern Medicine Lake Forest Hospital di Lake Forest, Illinois. Dia menambahkan: "Kebutuhan vitamin D meningkat seiring bertambahnya usia karena risiko yang lebih tinggi untuk keropos tulang dan penuaan terkait usia."
Makanan yang bervariasi yang meliputi buah-buahan, sayuran, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian umumnya akan menyediakan asupan nutrisi mikro yang memadai. "Ada kebutuhan untuk suplementasi hanya ketika kekurangan ditemukan, seperti pada anemia defisiensi besi, atau defisiensi vitamin B12 atau D, yang cukup umum, " kata Young. "Di sini, suplemen akan diperlukan untuk memperbaiki kekurangan."
Yang mengatakan, sangat mungkin (dan diinginkan) untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan dari diet sehat dan bervariasi. Mengisi piring Anda dengan bermacam-macam makanan berwarna - misalnya, bayam, tomat, labu butternut, blueberry - adalah cara yang bagus untuk memulai. Dan jika Anda pernah tergoda untuk mengandalkan multivitamin untuk mengambil kelonggaran ketika Anda telah jatuh dari kereta makan sehat, itu tidak mudah. "Multivitamin tidak akan menggantikan diet yang sehat, karena mereka kekurangan senyawa bermanfaat lainnya, seperti antioksidan, fitonutrien, serat, dan asam lemak esensial, " kata Young.
Intinya tentang Air
"Air dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang melebihi kemampuannya untuk menghasilkannya, sehingga juga dianggap sebagai nutrisi penting, " kata Young.
Kita semua pernah mendengar dekrit lama "Minumlah setidaknya delapan gelas air putih per hari", tetapi apakah kita benar-benar membutuhkan sebanyak itu? Sebenarnya itu tergantung. "Jumlah air yang dibutuhkan seseorang untuk tetap terhidrasi tergantung pada berbagai faktor, seperti tingkat aktivitas, intensitas latihan, suhu dan kelembaban, " jelas Young.
Salah satu cara untuk menghitung kebutuhan cairan tubuh Anda adalah dengan menggandakan berat badan Anda dalam kilogram (berapa pun dalam pound dibagi dengan 2.2) dengan 30. "Ini memberi Anda jumlah untuk menembak, dalam milimeter. Jika cuaca panas atau Anda berkeringat lebih banyak selama latihan Anda, tambahkan dua hingga tiga cangkir ke jumlah itu, "kata Young.
"Salah satu indikator status hidrasi adalah warna urin Anda. Seharusnya berwarna kuning pucat atau bening, " tambah Young. "Dan jangan mengandalkan haus, karena jika kamu merasa haus, kamu sudah mengalami dehidrasi."
Memang benar bahwa kafein adalah diuretik, itulah sebabnya kami diberitahu bahwa minuman berkafein tidak "menghitung" terhadap asupan air harian kami. "Sebenarnya, tidak semua cairan yang terkandung dalam secangkir kopi standar disaring keluar dari tubuh; beberapa, pada kenyataannya, digunakan oleh tubuh untuk hidrasi. Hal yang sama berlaku untuk beberapa teh dan soda yang mengandung jumlah standar kafein, "kata Young.
Idealnya, untuk mempertahankan energi dan kadar gula darah yang konsisten, Anda harus makan, jika bukan makan, setidaknya camilan setiap tiga hingga empat jam. Makanan dan camilan dengan protein, karbohidrat, dan lemak akan membuat Anda kenyang lebih lama dan memberi Anda energi yang lebih tahan lama daripada makanan kaya karbohidrat. Perlu diingat bahwa selalu pintar untuk menyentuh basis dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda.
