Alih-alih menggunakan bangku berat standar, ubah latihan halter Anda dengan menggunakan bola stabilitas untuk melakukan latihan tertentu. Melakukan latihan seperti ekstensi triceps atau terbang pec sambil diposisikan pada bola stabilitas menawarkan manfaat yang meningkat dari memperkuat inti Anda. Desain bola yang tidak stabil dapat memberikan lebih banyak tantangan bagi batang tubuh Anda sambil mengembangkan stabilitas pada otot perut dan tulang belakang Anda. Otot inti yang lemah telah dikaitkan dengan nyeri punggung bawah, sedangkan inti yang kuat dan stabil dapat meningkatkan kinerja atletik dan mencegah cedera terkait latihan.
Ekstensi Triceps Overhead
Duduk di atas bola stabilitas dengan kedua kaki kuat di lantai, ditempatkan selebar pinggul. Selipkan perut Anda dengan kencang dan susun balok tulang belakang Anda, angkat tulang belakang Anda tinggi dan lurus. Pegang satu dumbel dengan kedua tangan melingkari gagang di satu ujung. Jaga agar kepala Anda tetap berada di tengah bahu dan selaras dengan tulang belakang Anda. Buang napas dan pelan-pelan angkat halter di atas kepala Anda, lengan terentang penuh tetapi siku tidak terkunci. Jaga siku Anda menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan berat di belakang kepala sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Hindari membiarkan beban bersentuhan dengan kepala atau leher Anda. Buang napas dan perpanjang berat kembali ke posisi awal overhead. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Dumbbell Pec Fly
Pertunjukan pec flys pada bola stabilitas memungkinkan Anda untuk menargetkan otot-otot dada Anda sambil memperkuat otot-otot perut, glutes dan erector spinae Anda. Bola juga memberikan posisi yang nyaman untuk bahu dan punggung atas Anda. Posisikan diri Anda pada bola stabilitas dengan hanya punggung bagian atas, kepala dan bahu bertumpu di atas bola. Tempatkan kaki Anda dengan kuat di lantai dengan lutut ditekuk dalam sudut 90 derajat diposisikan selebar pinggul. Angkat paha dan badan Anda hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat lengan tepat di atas dada, telapak tangan saling berhadapan, lengan terentang sepenuhnya tetapi tanpa mengunci siku. Perlahan-lahan buka lengan Anda dalam gerakan melengkung sampai halter sejajar dengan dada Anda. Ingatlah untuk menjaga perut Anda kencang dan paha sejajar dengan tanah sepanjang gerakan. Buang napas dan kembalikan beban ke posisi awal tepat di atas dada Anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Tekan Bahu Duduk
Latihan ini menargetkan deltoids Anda dan juga nada inti Anda. Peras otot pantat Anda selama latihan untuk tantangan glute tambahan. Duduk di atas bola dengan kedua kaki ditempatkan dengan kuat di lantai, lutut ditekuk dalam sudut 90 derajat yang ditempatkan selebar pinggul. Mulailah dengan dumbel berbaris setinggi telinga dengan cengkeraman dan telapak tangan menghadap ke depan. Buang napas saat Anda menekan kedua dumbbell di atas kepala. Ingatlah untuk menjaga pergelangan tangan Anda di atas siku dan lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda sepanjang gerakan. Tarik napas saat Anda mengembalikan halter ke tingkat telinga. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.
