Setelah Anda membuat kemajuan dan kehilangan berat badan yang serius, Anda menghadapi bagian yang paling membuat frustrasi dari penurunan berat badan: kehilangan sedikit lemak terakhir. Anda tahu bahwa dibutuhkan diet rendah kalori dan olahraga yang berkomitmen untuk menurunkan lemak perut, tetapi strategi itu tampaknya tidak berhasil lagi. Lemak visceral yang dalam yang memperluas ikat pinggang Anda merespons positif terhadap diet dan olahraga. Lemak subkutan, hal-hal yang bisa dijepit yang menempel di perut Anda begitu ramping, jauh lebih sulit untuk dihilangkan. Anda harus lebih berkomitmen pada diet dan olahraga dan, pada titik tertentu, mungkin bertanya-tanya apakah itu sepadan.
Kehilangan Lemak Perut Terakhir
Ketika ukuran bagian tengah tubuh Anda terlalu besar - lebih dari 35 inci untuk wanita atau 40 inci untuk pria - sangat penting bagi Anda untuk melakukan perubahan pola makan dan olahraga untuk mengurangi risiko penyakit kronis. Ketika Anda menurunkan berat badan dengan porsi kecil, pilihan makanan sehat, dan minimum kardio intensitas sedang 250 menit per minggu, Anda menginginkan lebih. Perut pipih yang mungkin bisa mengungkap enam bungkus sepertinya kemungkinan.
Tetapi jika Anda memiliki berat badan yang sehat, lemak perut terakhir hanyalah masalah kosmetik. Lemak subkutan tidak aktif secara metabolik seperti lemak visceral dalam yang berhasil Anda hilangkan. Jika berat badan Anda normal, lemak yang berada tepat di bawah kulit ini tidak dianggap sebagai masalah kesehatan.
Periksa asupan kalori Anda
Ketika Anda menurunkan berat badan, metabolisme Anda melambat karena mendukung tubuh yang lebih kecil. Untuk kehilangan sedikit lemak terakhir, Anda mungkin harus mengurangi asupan kalori lebih lanjut. Untuk setiap 5 pound yang Anda hilangkan, Anda perlu 25 hingga 50 kalori lebih sedikit untuk mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda kehilangan berat badan dan belum mengevaluasi kembali laju pembakaran kalori harian Anda, lakukanlah. Gunakan kalkulator online atau tanyakan kepada ahli gizi untuk menilai ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda saat ini untuk mendapatkan pembakaran kalori yang akurat.
Kemudian kurangi kalori untuk membuat defisit yang dibutuhkan untuk terus menurunkan berat badan. Ingatlah untuk tidak makan kurang dari 1.200 kalori per hari atau menghadapi kekurangan yang ekstrem, kehilangan otot, dan metabolisme yang berpotensi terhenti. Anda mungkin harus puas dengan hanya 1/2 pon per minggu penurunan berat badan, dengan defisit 250 kalori per hari. Namun, ketika Anda terus menurunkan berat badan, Anda tidak dapat menentukan dari mana asalnya. Anda mungkin ingin kehilangan sedikit lemak perut, tetapi Anda mungkin melihat paha dan lengan Anda menjadi lebih tipis. Tubuh Anda kehilangan berat badan dengan cara yang ditentukan secara genetik.
Perubahan Pola Makan untuk Menurunkan Sedikit Lemak Perut Terakhir
Untuk mendapatkan 6 hingga 9 persen lemak tubuh untuk pria atau 16 hingga 19 persen untuk wanita yang dibutuhkan untuk mencapai perut yang sangat rata, Anda harus melakukan uji diet yang lebih ketat. Semakin ramping Anda, semakin sulit untuk menyempurnakan fisik Anda dan menjadi lebih ramping.
Pangkas ukuran porsi lebih lanjut dan hilangkan sebagian besar gula, biji-bijian olahan, alkohol dan lemak jenuh. Makan di restoran dan dalam situasi sosial merupakan tantangan karena Anda berpegang teguh pada rencana makan yang relatif terbatas. Asupan protein Anda juga dapat sedikit meningkat untuk membantu mendukung waktu ekstra yang Anda habiskan di gym membangun massa otot tanpa lemak untuk meningkatkan metabolisme luka bakar dan mendukung tubuh yang kencang.
Makanan akan mengandung hanya satu atau dua porsi - masing-masing seukuran telapak tangan Anda - protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan, atau tahu. Sediakan 2 cangkir sayuran berserat dan berair dan 1 hingga 2 porsi lemak tak jenuh, seperti 1/2 ons kacang cincang atau 1/2 sendok makan minyak zaitun, pada setiap hidangan juga. Jangan menghindari semua karbohidrat, tetapi batasi pilihan Anda untuk versi yang diproses minimal, seperti nasi merah atau quinoa, dan porsi Anda sekitar 1/2 cangkir saat makan dan setelah latihan. Makanan ringan terdiri dari pilihan yang tidak diproses yang selalu mencakup beberapa protein: Satu sendok protein whey dalam susu, keju rendah lemak dengan apel atau telur rebus dengan sisi wortel dan seledri adalah contohnya. Semua ukuran porsi saat makanan dan camilan sesuai dengan penjatahan kalori yang Anda tentukan.
Berolahraga Lebih Intens dan Sering
Latihan 150 hingga 250 menit per minggu yang mengarah pada kesehatan yang baik dan mendorong penurunan berat badan kemungkinan besar tidak akan cukup untuk membuat Anda kehilangan sedikit lemak perut terakhir. Tingkatkan latihan Anda setiap hari menjadi 60 hingga 75 menit. Empat atau lima sesi ini harus cukup intens untuk membuat Anda berkeringat - cobalah berlari, latihan kardio kickboxing atau bersepeda.
Latihan kekuatan sangat penting untuk mencondongkan tubuh dan kehilangan sedikit lemak perut terakhir. Jika Anda belum melatih kekuatan, mulailah dengan dua sesi sederhana per minggu dan gunakan berat badan Anda sendiri untuk menargetkan semua kelompok otot utama - termasuk pinggul, paha, lengan, dada, punggung, dan bahu. Anda hanya perlu satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan saat Anda memudahkan tubuh Anda ke dalam proses. Sit-up dan pekerjaan inti lainnya membantu membangun otot di bawah lemak yang Anda coba hilangkan tetapi tidak akan membuat lemak hilang.
Saat Anda menjadi lebih kuat, masukkan bobot dan bekerja hingga tiga set. Anda juga bisa menambahkan satu atau dua sesi latihan lagi per minggu. Ketika mengangkat beban tertentu untuk 12 kali pengulangan bisa dilakukan, saatnya untuk yang lebih berat. Setiap beberapa minggu, atur ulang latihan ini atau ubah semuanya agar tubuh Anda tidak membentur dataran tinggi.
