Otot biceps brachii adalah otot yang paling sering dilenturkan untuk menunjukkan kekuatan dan dedikasi seseorang terhadap ruang berat. Agar bisep tumbuh, penting untuk menstimulasi otot menggunakan berbagai latihan dan teknik pelatihan yang berbeda seperti memasukkan superset ke dalam latihan bisep Anda.
Superset
Superset adalah ketika Anda melakukan satu set latihan dan kemudian segera, tanpa istirahat, melakukan latihan yang berbeda dari kelompok otot yang sama atau berbeda. Gunakan superset pre-exhaust dalam latihan bisep Anda untuk merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan daya tahan otot. Superset pre-exhaust adalah ketika Anda melakukan latihan isolasi, lalu segera melakukan latihan gabungan. Superset antagonis meningkatkan daya tahan otot secara keseluruhan dan terjadi dengan pengaturan super kelompok otot yang berlawanan seperti bisep dan trisep. Superset adalah teknik pelatihan lanjutan untuk individu yang telah berlatih setidaknya setahun. Mereka membantu merangsang pertumbuhan otot dan membantu mengatasi dataran tinggi. Ubah program pelatihan Anda setiap empat hingga delapan minggu akan membantu Anda mencapai hasil secara terus-menerus dan mencegah cedera.
Latihan Bisep
Lakukan pemanasan selama tiga hingga lima menit dengan jalan cepat atau menggunakan mesin kardio pilihan Anda. Pilih bobot dumbbell yang ringan dan hangatkan bisep dengan 10 sampai 15 ikal dumbbell. Mulailah dengan memilih bobot di mana kelelahan otot dicapai antara 10 hingga 12 pengulangan untuk ikal pengkhotbah bar EZ. Lengkapi satu set ikal pengkhotbah bar EZ, lalu segera berdiri dengan bar dan lakukan superset dengan ikal barbel standar menggunakan berat yang sama selama enam hingga 10 repetisi. Istirahat satu menit dan ulangi dua hingga tiga kali. Lakukan superset pra-buang dengan supersetting ikal konsentrasi dengan ikal dumbel bergantian atau dengan supersetting ikal kabel dengan ikal palu.
Latihan Bisep / Triceps Superset
Setelah pemanasan setidaknya selama tiga menit, lakukan satu set pemanasan 10 sampai 12 pengulangan ikal barbel yang mudah menggunakan bobot yang ringan. Kemudian lengkapi satu set pemanasan 10 repetisi untuk dips triceps berat badan. Beristirahat satu menit dan naikkan beratnya pada ikal barbel Anda, sehingga kelelahan otot dicapai antara delapan dan 10 kali pengulangan. Lengkapi tiga set ikal barbell dan dip trisep super untuk 15 pengulangan. Selanjutnya, selesaikan tiga set super dari delapan hingga 12 repetisi untuk pukulan hammer curl dan triceps. Akhiri latihan Anda dengan tiga superset dari 12 hingga 15 pengulangan ikal kabel dan triceps rope presss down.
Kembali / Biceps Superset Workout
Otot-otot bisep sering digunakan dalam banyak latihan punggung. Karena alasan ini, punggung dan bisep sering dilatih bersama pada hari yang sama. Menggunakan superset di punggung dan latihan bisep membantu menstimulasi pertumbuhan otot di punggung dan biseps. Urutan latihan superset mungkin sebagai berikut: tarikan / ikal dumbbell, barbel barbel / barbell curl, baris kabel duduk / ikal kabel, baris dumbbell satu lengan / ikal konsentrasi. Pertimbangkan, membalik urutan dengan melakukan latihan bisep terlebih dahulu sebelum latihan punggung Anda. Bisep yang melelahkan memaksa punggung Anda bekerja lebih keras selama gerakan, yang dapat membantu mengatasi dataran tinggi.
