Bentuk sayap yang diperjuangkan para pengangkat datang ketika latissimus dorsi, yang merupakan otot berbentuk kipas di belakang, dikembangkan secara menyeluruh. Latissimus dorsi, atau lat, bertanggung jawab untuk adduksi bahu dan ekstensi, yang berarti ia menarik lengan atas Anda ke arah tubuh Anda dan kembali ke belakang Anda. Untuk membuat bentuk sayap, berpartisipasi dalam program latihan beban untuk punggung yang dirancang untuk meningkatkan ukuran otot. Latihan akan membebani lat Anda, yang pada gilirannya akan merangsang pertumbuhan dan meningkatkan definisi otot.
Rutinitas Latihan
Jadwalkan dua latihan beban punggung kembali setiap minggu. Berikan lat Anda dua atau tiga hari libur di antara setiap latihan sehingga mereka memiliki waktu yang cukup untuk pulih. Jadwal Selasa dan Jumat, misalnya, akan sesuai. Pilih tiga latihan lat untuk setiap latihan, termasuk pullup, lat pull-down dan barbell pullover, dan selesaikan tiga hingga lima set delapan hingga 20 repetisi. Untuk memfasilitasi pembentukan otot, jaga periode istirahat antar set tetap pendek. Helen M. Binkley, dalam sebuah artikel yang diterbitkan oleh National Strength and Conditioning Association, merekomendasikan untuk menunggu 30 hingga 90 detik di antara setiap set.
Tarik Pegangan Lebar
Mulailah latihan Anda dengan pull-up dengan pegangan lebar. Melakukan pull-up dengan penempatan tangan lebar memberi tekanan pada lat. Jangkau dan cengkeram palang atas dengan tangan Anda yang lebarnya beberapa inci lebih lebar dari bahu dan telapak tangan Anda. Tarik tubuh Anda ke atas ke bar sampai dagu Anda melewati bar dan kemudian kendalikan tubuh Anda saat Anda menurunkannya.
Lat Pull-Downs
Lakukan lat pull-down dengan cengkeraman lebar. Duduklah di unit katrol kabel lat-pull-down dan meraih dan pegangan bar overhead dengan tangan Anda ditetapkan lebih lebar dari bahu dan telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda. Tarik bilah ke bawah ke arah dada bagian atas dengan mengarahkan siku ke sisi tubuh Anda. Kontrol bilah saat Anda membiarkannya kembali ke posisi awal dengan mengulurkan tangan Anda.
Pullover Barbell
Akhiri latihan Anda dengan pullover barbel. Berbaringlah di bangku datar dengan memegang barbel di atas dada Anda dengan tangan terulur dan tangan Anda selebar bahu. Pertahankan siku Anda tetap lurus, turunkan barbel kembali ke belakang kepala Anda sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai, dan kemudian angkat bar kembali ke atas dada Anda.
Bobot
Agar latihan meningkatkan ukuran lat Anda, lakukan setiap latihan dengan jumlah berat yang sesuai. Selama pull-down lat dan pullover barbell, gunakan beban yang menyebabkan lat Anda lelah dalam delapan hingga 20 repetisi. Jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya delapan pull-up, gunakan mesin pull-up berbantuan. Jika Anda memiliki kekuatan untuk melakukan lebih dari 20, kenakan sabuk celup dengan pelat tertimbang yang terpasang untuk menambah beban.
