Puasa intermiten secara resmi lebih dari sekadar tren diet. Rejimen makan telah meledak dalam popularitas, sebagian besar karena apa yang tidak diperlukan: menghitung kalori, melacak makro, memberi label makanan sebagai "baik" atau "buruk."
Jenis puasa ini - yang membatasi makan hingga jam-jam tertentu dalam sehari atau hari-hari tertentu dalam seminggu - juga telah menerima pujian dari komunitas ilmiah karena memulai penelitian tentang manfaatnya, termasuk penurunan berat badan yang efektif dan penurunan risiko penyakit, menurut Harvard Health Publishing..
Tetapi ketika datang ke puasa intermiten untuk wanita, ada juga beberapa risiko untuk dipertimbangkan.
Memang, beberapa kelompok wanita harus menghindari berlatih IF atau setidaknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan terlebih dahulu. Dan semua wanita dapat mengambil manfaat dari mengurangi pola puasa dan mengikuti protokol yang mengurangi risiko efek samping negatif.
Di sini, kami akan menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang puasa intermiten untuk wanita.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Manfaat Puasa Berselang untuk Wanita
Sebagian besar wanita dapat dengan aman mengambil bagian dalam puasa intermiten, Pamela Nisevich Bede, RD, ahli diet dan penulis Sweat. Makan. Ulangi., Memberitahu LIVESTRONG.com.
"Wanita menemukan keberhasilan penurunan berat badan pada puasa intermiten karena sejumlah alasan, asupan kalori yang dikurangi secara paksa, keadaan rendah energi yang memicu ketosis dan hubungan yang bijaksana dengan makanan di mana individu menjadi lebih sadar akan asupan, " kata Bede.
IF juga membuka pintu bagi banyak manfaat kesehatan potensial bagi wanita secara khusus, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam edisi April-Juni 2016 Journal of Mid-Life Health , yang menghubungkan puasa berkala dengan:
- Penurunan biomarker yang terkait dengan kanker tertentu;
- Peningkatan kesehatan reproduksi pada wanita yang kelebihan berat badan sebelum puasa, dengan cara mengurangi berat badan mereka; dan
- Efek perlindungan pada jantung dan kesehatan metabolisme.
Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian yang melihat puasa intermiten untuk wanita secara khusus sangat terbatas, Amy Rothberg, MD, seorang ahli endokrinologi dan profesor di Michigan Medicine, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. Sebagian besar informasi yang tersedia saat ini tentang IF dan fisiologi wanita berasal dari studi tikus, katanya.
"Ada bukti yang lebih baik dari studi pemberian makan yang dibatasi waktu, membatasi waktu makan di siang hari, yang memperpanjang periode puasa di malam hari, " kata Dr. Rothberg, "dan juga studi yang menyelaraskan makan dengan jam sirkadian kami."
Salah satu penelitian tersebut, yang diterbitkan Maret 2015 di Cell , mencatat bahwa asupan makanan khusus waktu memiliki efek mendalam pada fisiologi kita, dan terutama hormon dan metabolisme kita. Ketika kita mengganggu siklus alami makan pada siang hari, penulis penelitian mencatat, yang dapat membuang proses tubuh kita yang lain menjadi rusak, meningkatkan risiko penyakit.
Apakah Puasa Berselang Mempengaruhi Hormon Wanita?
Sejauh ini, Dr. Rothberg mencatat, penelitian terutama berfokus pada bagaimana IF mempengaruhi berat badan, metabolisme (artinya penanda seperti insulin dan lipid darah) dan kematian. Bukti terbatas menunjukkan beberapa perubahan hormonal, tetapi perubahan tersebut hampir selalu dikaitkan dengan pembatasan kalori secara keseluruhan, sehingga mereka tampaknya tidak unik untuk IF.
Namun, wanita muda harus menyadari bahwa, "Ketika pasokan makanan tidak cukup untuk memenuhi tuntutan metabolisme, pubertas tertunda dan ovulasi dan siklus menstruasi normal ditekan, " kata Dr. Rothberg.
Dengan kata lain, wanita berisiko mengembangkan amenore (kehilangan periode menstruasi mereka selama setidaknya tiga bulan berturut-turut) jika asupan kalori menjadi terlalu rendah, menurut review Juni 2017 dalam Seminar di Reproductive Medicine . Itu karena kekurangan kalori dapat menyebabkan perubahan pada hormon estrogen dan progesteron, yang mengatur siklus menstruasi. Ini juga berpotensi menyebabkan hilangnya kepadatan tulang dan berpotensi membahayakan janin yang sedang berkembang jika seorang wanita hamil, kata Dr. Rothberg.
Namun, jika asupan kalori Anda tetap mencukupi, puasa intermiten saja tidak akan membuat Anda berisiko mengalami amenore atau kondisi lainnya - ini semua tentang asupan kalori dan nutrisi secara keseluruhan.
Perubahan non-hormon lain yang mungkin dialami wanita karena puasa atau pembatasan kalori termasuk kram, kelelahan, sakit kepala, pingsan dan - jika parah - mual dan muntah, kata Dr. Rothberg. Gejala-gejala ini biasanya terjadi karena perubahan keseimbangan elektrolit.
"Studi yang ada pada puasa intermiten menunjukkan bahwa kedua jenis kelamin merespons puasa dan memiliki tingkat penurunan berat badan yang sama. Yang dikatakan, baik pria dan wanita berhasil dan berjuang dengan itu."
Apakah Puasa Berselang Mempengaruhi Pria dan Wanita secara Berbeda?
"Tidak ada banyak penelitian saat ini untuk menunjukkan bagaimana puasa intermiten mempengaruhi pria dan wanita secara berbeda, " Natalie Allen, RD, ahli diet dan instruktur ilmu biomedis di Missouri State University, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. "Sebagai tren diet yang relatif baru, kami masih mengumpulkan informasi yang kredibel tentang puasa intermiten."
Bede berpendapat bahwa perbedaannya tidak spesifik jenis kelamin, tetapi spesifik genom. Artinya, setiap orang merespons puasa dengan cara berbeda tanpa memandang jenis kelamin karena gen kita berbeda.
"Studi yang ada pada puasa intermiten menunjukkan bahwa kedua jenis kelamin merespons puasa dan keduanya memiliki tingkat penurunan berat badan yang sama, " kata Bede. "Secara anekdot, aku tahu lebih banyak wanita yang bereksperimen dengan puasa intermiten daripada pria. Konon, baik pria maupun wanita berhasil dan berjuang dengan itu."
Di kedua jenis kelamin, penting untuk dicatat bahwa puasa tidak selalu mudah, kata Bede. "Kita manusia dirancang untuk mencari makanan untuk bertahan hidup, dan sinyal bawaan ini dibuat untuk mendorong kita mengisi bahan bakar."
Jadi jika Anda bereksperimen dengan puasa intermiten dan terus menerus merasa buruk, mintalah saran dari penyedia layanan kesehatan Anda dan pertimbangkan kembali pendekatan Anda - puasa intermiten tentu bukan satu-satunya cara untuk mencapai manfaat kesehatan atau kesejahteraan yang Anda cari, kata Bede.
Cara Berpuasa dengan Aman
Jika Anda tertarik pada puasa intermiten, cara terbaik untuk memulainya adalah dengan melakukannya, kata Dr. Rothberg. "Saya menyarankan agar paling mudah berpuasa sebentar-sebentar untuk memastikan bahwa itu adalah sesuatu yang mereka pikir dapat mereka adopsi dan yang juga dapat mereka adaptasi, " katanya.
Jadi, jika Anda ingin mencoba puasa selama 16 jam setiap hari, misalnya, mulailah dengan berpuasa selama 10 jam, lalu - dengan anggapan Anda merasa sehat - perlahan-lahan tingkatkan waktu puasa Anda setiap beberapa hari hingga Anda mencapai usia 16 tahun.
- Ketidakteraturan yang tiba-tiba pada menstruasi Anda atau total kehilangan menstruasi Anda
- Penurunan berat badan yang cepat meskipun asupan kalori total Anda tetap sama dengan sebelum Anda memulai puasa intermiten
- Kelelahan mental atau otot ekstrem yang bertahan lebih dari beberapa minggu dalam puasa intermiten (perasaan lesu pada awalnya normal, Bede mencatat, tetapi harus mereda saat tubuh Anda menyesuaikan diri)
- Gejala seperti menopause jika Anda tidak mencapai usia menopause (hot flashes, tiba-tiba sulit tidur, keringat malam, dll.)
Tidak ada data yang cukup melihat efek puasa intermiten pada wanita secara khusus, Dr Rothberg mencatat, jadi wanita perlu melihat gejala yang menunjukkan bahwa puasa - atau keseluruhan asupan kalori atau nutrisi - mengacaukan fisiologi mereka, khususnya hormon mereka. Skenario di atas adalah efek langka tapi serius yang dapat terjadi ketika tubuh Anda tidak menyesuaikan diri dengan protokol puasa.
Bisakah Puasa Berselang Berbahaya?
Terlepas dari potensi manfaat puasa intermiten, beberapa wanita harus menghindari pola makan ini. Bagi sebagian orang, JIKA dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan. Menurut Bede dan Allen, kelompok-kelompok itu termasuk:
-
Wanita dengan riwayat gangguan makan atau gangguan makan, karena puasa intermiten dapat melanggengkan kebiasaan makan yang disfungsional, seperti siklus pesta / pembersihan, pembatasan makan dan pengisian makanan secara emosional.
-
Wanita yang sedang hamil atau menyusui sebaiknya tidak mencoba puasa intermiten tanpa terlebih dahulu berdiskusi dengan dokter, karena tidak ada data yang cukup untuk mendukung gagasan bahwa puasa saat hamil sehat untuk ibu atau bayi.
"Diet yang sangat rendah kalori, kurangnya keseimbangan makro dan mikro, dan puasa dapat mengakibatkan pertumbuhan janin yang abnormal dan konsekuensi seumur hidup bagi keturunannya, termasuk risiko lebih tinggi kelebihan berat badan dan obesitas, " kata Dr. Rothberg.
-
Atlet wanita yang melakukan pelatihan dalam volume tinggi atau sedang mempersiapkan untuk kompetisi tidak boleh memulai puasa intermiten tanpa berbicara dengan ahli gizi olahraga, pelatih, pelatih atau dokter, karena mereka mungkin berisiko terhadap amenore atau kelainan triad atlet wanita.
-
Wanita dengan diabetes tidak boleh mencoba JIKA tanpa izin dari dokter karena tidak ada cukup data yang tersedia untuk mendukung puasa dengan diabetes.
-
Wanita dengan kondisi autoimun atau kelainan genetik tertentu harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba puasa intermiten untuk memastikan bahwa kondisi mereka bukan merupakan kontraindikasi untuk puasa.
-
Wanita yang sebaliknya sudah beresiko kekurangan gizi tidak boleh mencoba puasa intermiten tanpa bekerja dengan ahli gizi atau dokter terdaftar yang dapat memastikan asupan nutrisi yang memadai.
Apa Jadwal Berpuasa Intermiten Terbaik untuk Wanita?
Ada banyak versi IF yang berbeda, mulai dari puasa selama 12 jam setiap hari hingga menyelesaikan puasa 24 jam sekali atau dua kali per minggu. Ada juga Warrior Diet, yang menuntut puasa setiap hari selama 20 jam, dan puasa setiap hari, di mana Anda membatasi kalori hingga 500 per hari setiap hari, kemudian makan secara normal di hari-hari lainnya.
"Seorang individu perlu memikirkan rutinitasnya, pola makan, rencana latihan dan tujuan penurunan berat badan saat ia memilih rencana mana yang harus diikuti, " kata Allen.
Bede merekomendasikan protokol 16: 8 untuk wanita, terutama bagi mereka yang baru puasa intermiten, karena itu adalah protokol IF yang paling banyak diteliti. Protokol 16: 8 melibatkan memakan semua makanan Anda selama jendela delapan jam (misalnya 10 pagi sampai 6 sore, misalnya) dan berpuasa selama 16 jam lainnya. Ini sering dianggap sebagai protokol IF termudah karena kebanyakan orang tidur selama tujuh hingga sembilan jam puasa.
"Itu juga tampaknya yang paling masuk akal dan dapat dicapai, " kata Bede. "Pendekatan ini sesederhana mematikan dapur setelah makan malam lebih awal, yang mencegah ngemil dan merumput sembrono saat menonton TV larut malam dan juga memaksa orang untuk mengenali sinyal kelaparan sebelum menyelam ke makan siang."
Selain itu, protokol 16: 8 memungkinkan pelatihan berpuasa atau "pelatihan rendah" bagi mereka yang berolahraga pagi, kata Bede. Berolahraga di ujung ekor puasa memungkinkan tubuh Anda untuk bekerja dari simpanan lemaknya dan membakar kalori tambahan. Bede memperingatkan, bagaimanapun, bahwa Anda harus menggunakan pelatihan puasa hanya sesekali dan tidak pernah sebelum kompetisi atau balapan, karena Anda akan menempatkan diri Anda pada risiko glikogen rendah dan gula darah rendah. Glikogen rendah berarti otot Anda kehabisan simpanan energi, yang dapat memengaruhi kinerja fisik Anda, sementara gula darah rendah (hipoglikemia) dapat menyebabkan pusing, goyah, detak jantung yang cepat, dan pingsan.
Rothberg mencatat bahwa tidak ada cukup bukti untuk mempromosikan satu protokol puasa intermiten di atas protokol puasa yang lain, tetapi berdasarkan info yang tersedia, protokol 16: 8 masuk akal. "Saya pikir bukti terbaik, sekali lagi terbatas, adalah untuk pemberian makan terbatas waktu, " katanya. "Yaitu, makan di siang hari selama delapan jam dan puasa di malam hari dan semalam selama 16 jam, dan makan makanan yang lebih besar dari hari di awal hari."
