Anda mungkin berpikir dua kali untuk pergi ke gym jika Anda mengalami sakit lutut, tetapi dalam banyak kasus, Anda seharusnya tidak melakukannya! Tergantung pada penyebab rasa sakit Anda, itu mungkin tidak hanya dapat diterima untuk berolahraga tetapi bermanfaat dalam mengurangi gejala Anda. Ikuti kiat-kiat bermanfaat ini untuk membuat berolahraga dengan lutut yang menyakitkan lebih bisa dilakukan.
Tip
Setelah Anda mendapatkan semua jelas dari dokter atau terapis fisik, berolahraga dengan nyeri lutut harus fokus pada latihan penguatan sederhana, kardio berdampak rendah dan peregangan lembut untuk meningkatkan mobilitas Anda.
Gunakan Perhatian Sebelum Memulai
Di atas hal lain, tujuan paling penting dari berolahraga dengan lutut yang menyakitkan adalah untuk menghindari peningkatan gejala Anda. Ini jelas bukan waktu untuk mentalitas "tanpa rasa sakit, tanpa hasil", kata Eileen Compty, dokter terapi fisik dan pelatih atletik berlisensi yang telah bekerja dengan Tim Skating Kecepatan Nasional Amerika Serikat.
Peringatan
Mendorong rasa sakit dan melakukan latihan yang memperburuk kondisi Anda tidak hanya memperlambat pemulihan Anda, tetapi juga dapat memperburuk kondisi yang menyebabkan nyeri lutut. Jika Anda tidak dapat berolahraga tanpa rasa sakit, sentuh dasar dengan dokter Anda. Ini juga berlaku jika Anda mengalami pembengkakan, tekuk, atau penguncian yang memburuk di lutut Anda.
Dalam beberapa kasus, intervensi lain seperti suntikan, penguat atau pembedahan mungkin diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit Anda dan untuk memungkinkan Anda kembali berolahraga (atau setidaknya terapi fisik). Untuk menambah ini, jika nyeri lutut Anda adalah akibat dari insiden traumatis, seperti jatuh atau kecelakaan mobil, itu selalu terbaik untuk dievaluasi oleh dokter sebelum memulai latihan rutin.
Berolahraga Dengan Artritis
Salah satu penyebab paling umum dari nyeri lutut adalah osteoarthritis, atau aus pada tulang rawan yang menopang ujung tulang lutut, menurut Johns Hopkins Medicine. Meskipun dapat menyebabkan kaki terasa pegal dan kaku, itu tidak menghalangi Anda untuk berolahraga.
Sebaliknya, fokus pada latihan penguatan lutut dapat membantu mendukung sendi yang terkena dan melindunginya dari kejengkelan lebih lanjut, menurut National Arthritis Foundation.
Fokus pada gerakan yang menargetkan otot-otot kaki tanpa melelahkan sendi itu sendiri. Misalnya, squat mini yang melibatkan kedalaman dangkal sekitar 30 hingga 45 derajat fleksi lutut adalah cara yang baik untuk mengaktifkan otot paha depan Anda (depan paha). Hal yang sama berlaku untuk kenaikan kaki terlentang - berbaring telentang dan mengangkat satu kaki pada satu waktu ke arah langit-langit.
National Arthritis Foundation juga menyarankan latihan kardio berdampak rendah sebagai cara yang baik untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa melelahkan sendi Anda. Ini termasuk menggunakan elips, pergi bersepeda atau berenang di kolam renang lokal Anda. Ini tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung Anda, tetapi mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih yang dapat memperburuk radang sendi Anda.
Berolahraga Dengan Air Mata Meniscal
Penyebab umum lain dari nyeri lutut adalah degenerasi atau sobekan pada meniskus Anda, menurut National Institutes of Health. Bagian tulang rawan ini, yang terletak di antara tibia (tulang kering) dan tulang paha (tulang paha) di lutut Anda, membantu menyerap beban yang ditempatkan pada sendi dan mendistribusikan kekuatan yang melewatinya. Sementara beberapa robekan akut memerlukan pembedahan, banyak yang terjadi sebagai akibat dari keausan dari waktu ke waktu dan berespons baik terhadap olahraga.
Dalam situasi ini, fokuslah pada latihan penguatan paha depan yang bebas rasa sakit, serupa dengan yang Anda lakukan dengan osteoarthritis, menurut University of Washington. Selain itu, penting untuk menghindari latihan yang melibatkan gerakan lateral, berputar atau jongkok lebih dalam, karena ini cenderung memperburuk kondisi.
Alih-alih, cobalah latihan kekuatan yang lembut seperti leg press atau squat dinding yang dangkal, hanya tekuk lutut sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Jika ini terlalu kuat, sesuatu yang sederhana seperti seperangkat quad (meremas otot paha Anda dan menahan selama beberapa detik) bisa efektif.
Tetap Aktif Melalui Spasme dan Strain
Kejang atau ketegangan pada otot yang melintasi lutut Anda (seperti hamstring atau quadriceps) dapat menyebabkan berkurangnya rentang gerak dan rasa sakit di dalam dan sekitar persendian Anda. Jika Anda memiliki jenis rasa sakit ini, lakukan beberapa peregangan lembut yang menargetkan otot-otot ini untuk membantu mengembalikan mobilitas Anda dan mengurangi rasa sakit, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Langkah 1: Peregangan Hamstring
- Duduklah tegak dengan kaki yang sakit memanjang lurus di depan Anda.
- Tanpa membulatkan punggung bagian bawah, engsel ke depan di pinggul Anda sampai Anda merasakan tarikan ringan di belakang lutut Anda (jangan mengunci lutut Anda).
- Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum bersantai.
Bergerak 2: Peregangan Quad
- Berdirilah di dekat meja atau permukaan kokoh lainnya yang dapat Anda gunakan untuk mendukung dan menyeimbangkan.
- Perlahan tendang kaki yang perlu ditarik ke belakang saat Anda mendekatkan tumit ke pantat.
- Pegang pergelangan kaki itu dengan tangan Anda yang lain saat Anda menekuknya dengan lembut sampai peregangan ringan terasa di dekat bagian bawah paha Anda. Jangan mendorong kesakitan!
- Pertahankan tarikan selama 30 detik dan cobalah untuk menyelesaikan setiap peregangan di atas beberapa kali sepanjang hari.
Tip
Bekerja Melalui Keseleo
Setelah jatuh atau cedera olahraga, Anda mungkin mengalami nyeri lutut yang disebabkan oleh keseleo ligamen. Kerusakan pada struktur ini, yang memberikan dukungan pada sendi Anda, dapat menyebabkan lutut tertekuk atau menyerah.
Setelah pembengkakan awal dari cedera mereda dan Anda dapat berjalan tanpa rasa sakit yang signifikan, fokuslah untuk memulihkan kekuatan otot-otot lutut Anda untuk memberikan dukungan pada persendian, New York University merekomendasikan. Bergantung pada cedera spesifik, latihan seperti squat, step-up, lunges dan hamstring curl dapat menjadi cara yang baik untuk membangun stabilitas Anda.
Selain itu, latihan kardio berdampak rendah seperti sepeda stasioner atau elips adalah cara yang baik untuk mengembalikan jangkauan gerak Anda dan membantu memudahkan pembengkakan yang menetap. Namun, karena masing-masing jenis keseleo itu unik, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke dokter untuk menetapkan aktivitas terbatas apa pun.
