Mengerjakan lutut yang sakit dan bengkak dengan osteoartritis (OA) mungkin terasa seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan, tetapi ada banyak alasan untuk tetap aktif. Faktanya, tidak hanya aman tetapi bermanfaat untuk menggerakkan lutut artritis secara teratur. Ikuti teknik di bawah ini untuk memperkuat dan meregangkan lutut dengan aman yang dipengaruhi oleh OA.
Peringatan
Jika Anda telah didiagnosis menderita osteoarthritis di lutut, penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk memastikan Anda diizinkan berolahraga dan untuk menanyakan apakah mereka memiliki rekomendasi untuk gerakan tertentu. Dan hentikan setiap latihan yang mengarah ke tekuk lutut atau mengunci atau yang meningkatkan nyeri lutut Anda.
Mengapa Latihan Bermanfaat untuk Osteoartritis Lutut
Setelah Anda mendapatkan OK dari dokter Anda, akan membantu untuk memahami mengapa terus berolahraga sangat penting terlepas dari gejala OA Anda.
Menurut Mayo Clinic, mempertahankan rutinitas latihan intensitas sedang dapat memperkuat otot-otot yang menopang lutut Anda, terutama otot paha depan di depan paha dan otot hamstring di belakang. Semakin kuat struktur pendukung lutut ini, semakin mereka dapat mengurangi ketegangan yang ditempatkan pada sendi itu sendiri dan meningkatkan rasa sakit Anda secara keseluruhan.
Selain itu, latihan rentang gerak yang lembut dapat membantu melumasi sendi rematik dengan membawa zat pereda gesekan yang disebut cairan sinovial. Tidak hanya itu, tetapi olahraga membantu mengurangi zat penyebab peradangan dalam cairan sinovial, menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Molecular Medicine Reports . Cairan sendi ini dapat mencegah kekakuan berkembang dan dapat menyebabkan lutut Anda merasa lebih mobile.
Terakhir, olahraga yang konsisten (bersama dengan diet kesehatan) dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, yang juga mengurangi tekanan pada sendi lutut rematik Anda.
Latihan Terbaik untuk Osteoartritis Lutut
Jika Anda siap untuk bergerak dengan lembut, dampak rendah, cobalah latihan berikut yang aman dan efektif untuk osteoarthritis lutut.
1. Peregangan Hamstring
Saat berurusan dengan OA, Kaiser Permanente merekomendasikan untuk meregangkan otot hamstring, yang terletak di belakang paha Anda dan menempel tepat di bawah sendi lutut. Melakukan hal ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan membantu menjaga rentang gerak sendi lutut.
- Berbaring telentang di tempat tidur atau di lantai.
- Jalin jari-jari Anda dan pegang paha Anda yang sakit. Anda juga bisa memegang ujung handuk yang melilit paha Anda.
- Tarik kaki ke arah Anda sampai paha Anda menghadap lurus ke atas ke langit-langit. Kemudian, perlahan-lahan luruskan lutut Anda sampai peregangan terasa di belakang kaki Anda.
- Tahan regangan selama 60 detik dan selesaikan peregangan ini tiga hingga empat kali sehari pada setiap kaki.
Tip
Pastikan untuk tidak menyebabkan rasa sakit atau memaksakan gerakan. Peregangan harus dalam intensitas ringan.
2. Peregangan Quad
Selain paha belakang, penting juga untuk menjaga fleksibilitas paha Anda. Mereka merentangkan panjang bagian depan paha Anda dari panggul ke topi lutut Anda. Kaiser Permanente merekomendasikan peregangan berikut untuk area ini.
- Berdirilah di sebelah dinding dengan kursi di belakang Anda.
- Tempatkan kaki yang sakit di belakang Anda sehingga kaki dan setengah kaki bagian bawah Anda bersentuhan dengan kursi.
- Kencangkan bokong dan geser berat badan sedikit ke depan sampai Anda merasakan tarikan ringan di paha dekat bagian atas lutut. Anda dapat menyentuh dinding di samping Anda untuk keseimbangan sesuai kebutuhan.
- Tahan regangan selama 60 detik sebelum melepaskan ketegangan. Sekali lagi, cobalah untuk menyelesaikan latihan antara tiga dan empat kali setiap hari.
Tip
Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan menghindari bersandar ke depan saat melakukan latihan ini.
3. Mini-Squat
Selain melakukan peregangan, meningkatkan kekuatan otot yang melindungi lutut rematik Anda adalah bagian penting untuk mengurangi gejala Anda. The Arthritis Foundation merekomendasikan mini-squat sebagai cara yang baik untuk memperkuat otot paha depan di depan lutut Anda.
- Berdirilah dengan sandaran kursi di depan Anda dan kaki Anda selebar bahu
- Tekuk lutut Anda perlahan-lahan saat Anda duduk di belakang. Gerakannya harus sama dengan yang Anda lakukan saat duduk di kursi.
- Jaga agar lutut Anda tidak bergerak maju melewati ujung jari-jari kaki Anda, berjongkok sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit lutut. Tidak apa-apa jika Anda tidak membungkuk terlalu jauh.
- Tahan posisi ini selama enam detik sebelum kembali ke titik awal. Mulailah dengan tiga hingga empat repetisi dan kerjakan hingga delapan hingga 10 per hari.
Tip
Saat latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat menambah dua hingga tiga set dan juga bisa menahan dumbbell ringan hingga intensitasnya.
4. Duduk, Angkat Kaki
Cara lain yang bagus untuk mengaktifkan paha depan Anda tanpa memberikan banyak tekanan pada sendi lutut itu sendiri adalah menaikkan kaki duduk. Latihan ini adalah pilihan yang baik untuk penderita radang sendi lutut untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi mereka secara keseluruhan, menurut Harvard Health Publishing.
- Duduk di kursi dapur dengan lutut ditekuk hingga sudut 90 derajat
- Perlahan tendang kaki yang sakit ke depan saat Anda fokus pada mengencangkan otot paha.
- Ketika kaki bagian bawah Anda sejajar dengan tanah (atau sedekat Anda dapat mencapai posisi ini), pegang di sana selama 30 detik sebelum menurunkannya ke lantai.
- Ulangi gerakan 10 kali dan cobalah melakukan latihan ini dua kali per hari. Semakin mudah, berat pergelangan kaki yang ringan dapat diikat ke kaki Anda untuk meningkatkan tantangan.
5. Duduk Hamstring Curl Dengan Band Perlawanan
Untuk menyeimbangkan penguatan kaki Anda, Arthritis Foundation menyarankan menggunakan band resistensi untuk melatih otot hamstring Anda. Latihan ini, yang dapat dengan mudah dilakukan sambil duduk di kursi, adalah pilihan yang bagus untuk penderita radang sendi lutut karena tidak mengharuskan Anda berdiri (yang terkadang menyakitkan dengan kondisi ini).
- Duduklah di kursi dengan gelang penahan melingkari pergelangan kaki Anda. Pastikan pita memiliki beberapa ketegangan, tetapi cukup longgar untuk memungkinkan Anda bergerak dengan benar.
- Posisikan satu kaki sedikit di depan yang lain dengan kaki Anda akan bekerja di belakang.
- Tekan tumit kaki depan ke lantai saat Anda menekuk lutut lainnya ke bawah kursi.
- Ketika Anda tidak dapat lagi melenturkan kaki belakang Anda, tahan posisi ini selama enam detik sebelum melepaskan.
- Lakukan antara tiga hingga 10 repetisi latihan dan lakukan hingga menyelesaikan tiga set setiap hari.
