Orang tidak terlalu banyak bicara tentang otot brachialis. Otot yang terabaikan itu mengintip di bagian depan lengan tepat di atas siku. Namun, otot brachialis sangat penting dalam olahraga seperti memanjat, berenang, dan senam, dan melakukan latihan brachialis akan membuat otot lengan lainnya tampak lebih menonjol.
Brachialis vs Bisep
Otot brachialis berjalan dari humerus - tulang panjang di lengan atas - ke ulna, tulang tipis di sisi bawah lengan. Otot melintasi bagian depan siku dan memberikan fleksi primer untuk sendi.
Meskipun biceps berjalan di atas sebagian besar brachialis, itu bukan pengangkat berat untuk sendi siku. Brachialis sebenarnya adalah otot yang jauh lebih kuat daripada otot bisep Anda.
Itu berarti bahwa ketika Anda memompa pada ikal bisep itu, brachialis Anda yang sebenarnya melakukan sebagian besar pekerjaan. Namun, secara teratur termasuk latihan brachialis dalam rezim latihan Anda akan membantu otot-otot bisep Anda terlihat lebih menonjol ketika Anda melenturkannya.
Cedera pada brachialis Anda dapat menyebabkannya menekan salah satu saraf primer yang melewatinya, menciptakan sensasi atau rasa sakit yang menjalar dari siku ke ibu jari. Jebakan saraf juga bisa menyebabkan gejala kelemahan tanpa banyak menghalangi gejala sensoris.
Latihan Brachialis: Angkat Beberapa Bobot
Latihan brachialis untuk otot termasuk melakukan dumbbell / barbell biceps curl, hammer curl, dan curls preacher, seperti yang direkomendasikan oleh NASM.org. Tapi jangan hanya melakukan latihan brachialis untuk otot tunggal ini, atau Anda akan berisiko melukai otot-otot yang kurang berkembang. Kombinasikan latihan lengan atas dan bawah yang menggunakan otot yang terhubung ke masing-masing dari tiga sendi lengan - pergelangan tangan, siku dan bahu. Mengembangkan lengan secara merata akan memberi Anda nada all-over untuk senjata Anda dan membantu Anda dalam tugas sehari-hari yang membutuhkan kekuatan lengan.
Biceps curl: Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus dan kaku dan jangan ayunkan lengan Anda saat menarik dumbel atau beban dari samping ke bahu dengan menekuk siku ke arah dada. Jaga agar telapak tangan menghadap jauh dari Anda, dan siku terselip ke samping saat Anda perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan berat badan selama biceps curl dalam latihan brachialis Anda.
Barbell biceps curl: Pegang barbell dengan kedua tangan dengan telapak menghadap ke luar. Jaga tulang belakang tegak saat Anda mengangkat palang ke arah dada.
Hammer curl: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping dan telapak tangan saling berhadapan. Jaga agar bahu Anda tertarik, angkat dan turunkan satu dumbel ke arah dada Anda. Ulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan selama latihan brachialis Anda.
Tip
Jangan curang! Sangat mudah untuk menggunakan gerakan goyang di bahu Anda untuk mendapatkan momentum saat melakukan latihan ini. Untuk meminimalkan kecenderungan, cobalah berdiri dengan punggung ditekan ke dinding saat melakukan gerakan.
Pengkhotbah curl #: Gunakan bangku pengkhotbah atau bangku miring di gym untuk memposisikan lengan Anda rata di sepanjang lereng dengan bahu Anda digerakkan di ujung terdekat Anda untuk mengisolasi otot-otot brachialis dan bisep.
Cable biceps curl: Berdirilah dengan lengan terulur, pegang gagang mesin kabel yang disesuaikan dengan tingkat bahu. Jaga agar lengan lurus di depan Anda dan perlahan-lahan kembalikan tangan ke arah bahu. Pertahankan gerakan lambat melawan resistensi saat Anda mengembalikan lengan Anda ke posisi diperpanjang.
Latihan Brachialis: Berenang
Otot-otot brachialis ikut bermain dengan setiap gerakan renang saat siku menekuk, memberi Anda kesempatan sempurna untuk memperkuatnya di lingkungan yang relatif tidak berbobot. Ini bisa sangat membantu ketika Anda mencoba untuk pulih dari cedera tubuh bagian atas yang dapat membatasi waktu Anda dengan latihan di lahan kering.
Brachialis berperan selama fase tangkapan awal setiap stroke - gaya bebas, gaya punggung, kupu-kupu, dan gaya dada - saat siku berkembang dari ekstensi penuh ke fleksi optimal.
Dalam gaya bebas, beban utama pada brachialis datang selama 30 derajat pertama dari fleksi siku. Kisaran upaya brachialis pada kupu-kupu sedikit lebih, sekitar 40 derajat. Pada gaya punggung, siku berganti dari ekstensi penuh menjadi sebanyak 90 derajat fleksi selama fase tangkapan dan fase pendorong stroke.
Pada gaya dada, brachialis hanya berperan selama paruh kedua fase tarik, karena siku masuk ke sisi tubuh, sebelum lengan mendorong kembali ke ekstensi penuh. Bagian pertama dari fase tarik terutama menggunakan brachii triceps.
Otot brachialis juga ikut bermain saat jatuh berguling-guling, saat Anda mendorong dengan kuat ke air saat Anda melenturkan siku untuk membalikkan tubuh. Melakukan gerakan membalik dengan kuat di kolam akan membantu memperkuat otot brachialis Anda dan membantu Anda mengembangkan putaran yang lebih cepat.
