Pers dan pers adalah salah satu gerakan paling menyeluruh yang dapat Anda lakukan. Bentuk yang lebih tradisional, barbel clean and press, adalah salah satu dari dua latihan angkat beban yang dipilih untuk Olimpiade. Ini melibatkan kaki, punggung, bahu, dan inti untuk memindahkan berat badan dari ketinggian setinggi tulang ke seluruh kepala Anda.
Sejarah
Clean and press adalah salah satu gerakan kekuatan asli. Itu diperkenalkan ke Olimpiade pada tahun 1896 sebagai gerakan satu tangan. Olimpiade kemudian pindah ke versi dua tangan dari latihan pada tahun 1920 dan mulai menggunakan kelas berat untuk membuat kompetisi lebih adil.
Otot Digunakan dalam Bersih
Pembersihan dan pers melibatkan banyak otot tubuh, menjadikan latihan yang satu ini sebagai latihan total tubuh. Dalam sebuah studi tahun 2005 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik, para peneliti mengukur ukuran otot dari atlet angkat besi Olimpiade yang lebih muda, yang secara rutin melakukan pembersihan dan pers, dan membandingkannya dengan rata-rata orang yang tidak melakukan latihan. Para peneliti menemukan bahwa atlet angkat besi Olimpiade memiliki lengan bawah, lengan atas, otot dada, otot punggung dan paha depan yang lebih besar.
Anda dapat memecah gerakan menjadi beberapa fase: deadlift, clean, dan press. Selama deadlift, Anda membawa beban dari ketinggian setinggi pinggul menjadi sekitar setinggi pinggul. Bersih adalah gerakan pinggul yang kuat yang menggunakan momentum untuk mengayunkan beban dari pinggul ke bahu. Dari sana Anda sedikit mencelupkan lutut Anda dan kemudian naik dengan kaki dan tangan Anda secara bersamaan.
Otot Digunakan dalam Deadlift
Bagian deadlift melibatkan banyak upaya dari kelompok otot yang dikenal sebagai rantai posterior. Seperti namanya, otot-otot ini berjalan di bagian belakang tubuh Anda dan termasuk betis, paha belakang, glute, otot punggung bagian bawah dan lat, yang merupakan otot terbesar di tubuh bagian atas Anda dan berjalan dari bahu ke punggung bagian bawah.
Otot Digunakan dalam Bersih
Setelah rantai posterior membantu Anda mengangkat beban hingga pinggul, saatnya untuk bagian yang bersih. Dengan menggunakan momentum yang Anda peroleh dari deadlift, Anda mendorong pinggul ke depan dan bersandar, mendapatkan setinggi mungkin. Gerakan ini disebut ekstensi tiga karena Anda mengulurkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda untuk meledak ke udara seperti Anda melompat.
Gerakan lompat penting dalam latihan ini karena ini memungkinkan Anda untuk menyalakan dumbbell hingga ke bahu Anda. Sebuah studi tahun 2004 di Journal of Strength and Conditioning menemukan bahwa ada hubungan yang kuat antara ketinggian yang bisa dilompati orang dan seberapa baik mereka tampil dalam kompetisi angkat besi Olimpiade, yang meliputi clean and press.
Otot yang Anda gunakan untuk melipatgandakan adalah betis, paha depan, paha belakang, dan glutes. Di tubuh bagian atas, Anda menggunakan otot-otot punggung bagian atas seperti trapezius dan rhomboids untuk mencegah beban menarik lengan dan bahu ke depan. Jangan lupa bahwa selama ini Anda menggunakan otot-otot lengan Anda untuk menahan beban di tangan Anda dan mencegahnya agar tidak terlepas.
Setelah Anda menambah tiga kali lipat dan menaikkan berat badan, Anda harus mendarat dan jongkok secepat mungkin. Momentum dari bersih membuat bobot bergerak ke atas, tetapi Anda harus jongkok untuk menangkap beban setinggi bahu untuk mempersiapkan pers. Untuk menangkap beban, Anda membutuhkan inti yang sangat kuat, yang mencakup empat otot perut Anda (rectus abdominis, obliques internal dan eksternal dan abdominis transversal).
Maka Anda perlu otot-otot punggung Anda, spinae erector, yang berjalan paralel di sisi tulang belakang Anda, untuk menahan punggung Anda di tempatnya. Anda akan menggunakan paha depan, paha belakang, dan glutes untuk menguatkan tubuh bagian bawah Anda dalam posisi jongkok dan berdiri dengan berat setelah Anda menangkapnya.
Otot Digunakan di Pers
Sekarang Anda berdiri dengan beban setinggi bahu. Anda akan sedikit menekuk lutut Anda dan menempelkan pantat Anda kembali ke mini-squat. Kemudian Anda naik, seolah-olah Anda melompat, dan tekan berat dengan bahu Anda. Saat Anda menekan, Anda menggunakan deltoids, trapezius dan triceps Anda untuk menambah berat badan. Untuk berkendara dengan kaki dari posisi jongkok, Anda sekali lagi menggunakan betis, paha belakang, paha depan, dan glutes.
Kesimpulan
Ada beberapa otot yang tidak Anda gunakan selama gerakan seluruh tubuh ini. Untuk menaikkan berat badan dari ketinggian tulang kering di atas kepala, Anda harus menggunakan betis, paha belakang, paha depan, glutes, otot punggung bawah dan atas, perut, bahu, trisep, dan lengan bawah. Cobalah hanya satu set sederhana sepuluh repetisi dari latihan ini dan itu akan membuat Anda terengah-engah dari jumlah energi yang diperlukan untuk menyelesaikan bahkan satu repetisi.
