Anda mungkin belajar tentang skala pH di kelas kimia SMA Anda. Apa yang tampak seperti informasi yang tidak akan pernah Anda gunakan saat itu sebenarnya relevan ketika menyangkut rencana diet alkali dan daftar sayuran alkali yang harus Anda patuhi.
Untuk memahami alkalinitas dalam makanan tertentu, Anda harus terbiasa dengan skala pH berikut:
- Asam: 0, 0 hingga 6, 9
- Netral: 7, 0
- Alkaline (Dasar): 7.1 hingga 14.0
Tingkat pH di seluruh tubuh Anda memengaruhi berbagai fungsi tubuh. Misalnya, perut sangat asam, yang diperlukan untuk memecah dan mencerna makanan. Darah, di sisi lain, sedikit di atas netral condong ke arah alkalinitas. PH sistem ini diatur dengan ketat dan bukan sesuatu yang harus diubah.
Beberapa orang tetap menggunakan buah dan sayuran alkali untuk manfaat kesehatan yang diusulkan dan mengurangi risiko penyakit. Untungnya, daftar sayuran alkali sangat luas, tetapi buktinya beragam. PH makanan tidak dan tidak seharusnya mengubah pH tubuh, meskipun pH urine mungkin berubah. Apakah alkalinitas sayuran bermanfaat atau tidak, tidak dapat dipastikan, meskipun sudah pasti sayuran terbukti merupakan sumber nutrisi bermanfaat.
Sayuran Rendah vs. Tinggi Alkali
Buah dan sayuran alkali secara alami memiliki nilai pH lebih tinggi. Namun, beberapa lebih basa daripada yang lain. Ada sayuran alkali rendah dan sayuran alkali tinggi. Sebagian besar sayuran setidaknya sedikit basa.
Untuk menentukan apakah sayuran bersifat asam, netral, atau memiliki tingkat alkali yang bervariasi, mereka harus diuji potensi muatan asam ginjalnya. Ini juga dikenal sebagai skor PRAL, dan ini menunjukkan keasaman makanan.
Dalam studi Juli 1995 yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association , ditemukan bahwa skor PRAL mempengaruhi tingkat pH urin. Penelitian ini adalah yang pertama dari jenisnya, dan menjelaskan mengapa orang yang mengikuti rencana diet alkali menguji urin mereka pada pH strip.
Untuk membuatnya masuk dalam daftar sayuran alkali tinggi, sayuran harus memiliki skor PRAL yang sangat rendah. Skor ini masuk ke negatif, yang beberapa sayuran - seperti bayam - memiliki skor serendah negatif 16.
Apakah Sayuran Alkaline Bermanfaat?
Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, dan mereka terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Namun, rencana diet alkali mengusulkan bahwa sayuran alkali tinggi lebih unggul dari sayuran asam atau rendah alkali.
Tren basa berasal dari tahun 1800-an, dan diyakini bahwa makanan tertentu meninggalkan "abu" atau sisa metabolisme. Menurut teori ini, makanan alkali tinggi harus menghilangkan limbah itu sekaligus juga mendorong kesehatan secara keseluruhan. Hari ini, pengikut diet alkali berharap untuk melindungi dari diabetes, penyakit jantung, kanker dan penyakit lainnya.
Ada sangat sedikit bukti ilmiah yang mendukung klaim ini. American Institute for Cancer Research mengakui bahwa makanan asam dapat mempromosikan kanker dalam pengaturan laboratorium yang terisolasi, tetapi klaim ini tidak didukung dalam tubuh manusia. Mereka tidak merekomendasikan Anda untuk hanya mengonsumsi makanan alkali tetapi memasukkan berbagai sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Manfaat kesehatan dari sayuran alkali tinggi mungkin karena kandungan gizi bukan nilai pH. Sebuah studi Oktober 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Environmental and Public Health menyimpulkan bahwa diet alkali dapat meningkatkan kesehatan tulang dan memperbaiki kondisi penyakit kronis karena meningkatnya asupan buah dan sayuran.
Diet yang lebih basa juga dapat membantu pasien dengan penyakit ginjal karena konsumsi sayuran yang lebih besar, menurut sebuah studi pada Mei 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Renal Nutrition .
Sayuran Cruciferous Bersifat Basa
Mayoritas sayuran, termasuk sayuran silangan, bersifat basa. Beberapa sayuran silangan sedikit basa, seperti kembang kol, kubis brussel dan kubis. Brokoli dan lobak lebih tinggi pada skala alkalinitas.
Ada spekulasi bahwa sayuran alkali tinggi ini membantu mengurangi pembentukan batu ginjal dan mengatasi kekurangan kalsium. Meningkatkan asupan brokoli dapat membantu masalah kesehatan ini.
Menurut Mayo Clinic, sayuran silangan seperti brokoli dan kol dapat meningkatkan kadar kalsium Anda. Mendapatkan cukup makanan kaya kalsium juga penting untuk membantu batu ginjal.
Alkaline Leafy Greens
Sayuran hijau gelap berada di bagian atas daftar sayuran alkali. Bayam adalah salah satu makanan yang paling basa, sementara sayuran berdaun hijau lainnya mengikuti di belakang: kangkung, arugula, sawi, sawi, bit dan selada air.
Klaim pencegahan kanker berkontribusi terhadap popularitas diet tinggi alkali, dan sayuran hijau berada di garis depan dari manfaat yang diusulkan ini. Sayuran berdaun tinggi mengandung antioksidan yang disebut karotenoid, terutama lutein dan zeaxanthin.
Sebuah studi Februari 2014 yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa antioksidan ini dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk paru-paru, prostat, dan tenggorokan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Sayuran Akar Basa Tinggi
Sayuran akar seperti bawang dan kentang adalah makanan pokok di Amerika. Akar ini bersama dengan sawi putih, bit dan parsnip juga alkali tinggi.
Satu sifat yang ditunjukkan oleh sayuran akar alkali tinggi adalah kandungan polifenolnya. Polifenol adalah phytochemical yang dikenal untuk menunjukkan sifat antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker. Dalam sebuah studi September 2016 yang diterbitkan dalam Nutrients , para peneliti menemukan bahwa polifenol makanan terkait dengan penurunan risiko kanker payudara. Mereka merekomendasikan lima porsi buah dan sayuran, yang bersifat basa alami, per hari sebagai bagian dari pola makan sehat yang mirip dengan diet Mediterania.
Sebuah penelitian November 2010 diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition mengidentifikasi 100 sumber terkaya polifenol makanan. Enam belas di antaranya adalah sayuran, dan lima di antaranya adalah sayuran akar alkali: sawi putih, bawang merah, bawang merah, kentang, dan wortel.
Sayuran Alkaline Tinggi Lainnya
Sayuran alkali tinggi yang tersisa termasuk seledri, mentimun, terong, jamur dan paprika. Karena alkalinitasnya yang tinggi, beberapa sayuran ini mungkin berhubungan dengan pencegahan kehilangan otot.
Sebuah studi Juni 2013 yang diterbitkan dalam Osteoporosis International menemukan hubungan positif yang signifikan antara rencana diet alkali dan indeks massa otot. Mereka mencatat bahwa mengonsumsi sayuran yang tinggi kalium dan magnesium adalah faktor yang berkontribusi.
Sayuran alkali tinggi seperti seledri, mentimun dan jamur secara alami tinggi kalium, dan sayuran hijau memberikan magnesium. Menurut USDA, jamur adalah sumber kalium tertinggi kedelapan. Data USDA juga menghasilkan bayam sebagai sumber magnesium nomor satu.
Makanlah Buah dan Sayuran Alkali
Tidak jelas apakah buah dan sayuran alkali bermanfaat secara ketat karena nilai pH-nya. Namun, manfaat kesehatan mereka telah dikonfirmasi karena faktor lain, seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan polifenol.
Banyak sayuran alkali tinggi telah membuktikan manfaat kesehatan - seperti pencegahan batu ginjal, beberapa kanker dan kehilangan otot - tetapi manfaat ini tidak dikaitkan secara ketat dengan skor alkalinitas.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hubungan antara alkalinitas dan kesehatan, tetapi bukti ilmiah menunjuk pada lebih banyak mengonsumsi sayuran, terlepas dari nilai pH, sebagai bagian dari pola makan yang sehat.
